Conseils pour gérer les fringales ou envies de manger sans faim
Introduction
Les fringales sont ces envies compulsives de manger un ou plusieurs aliments spécifiques. À la différence de la faim, qui peut être satisfaite par à peu près tous les aliments, les fringales peuvent survenir à n’importe quel moment, même après un repas.
Elles sont donc indépendantes de la faim ou du rassasiement (contrairement à l’envie de grignotage) et ont la particularité d’être associées à un sentiment de perte de contrôle.
Quelles sont les causes d’une fringale ?
Ces envies de nourriture compulsive ou crises de boulimie, aussi appelé BED (Binge Eating Disorder) sont liés à deux types de déclencheurs : physiologiques et psychologiques. Les causes principales sont :
- L’anxiété
- Le stress ou un état de dépression (60 % des cas)
- Le manque de sommeil
- Le syndrome prémenstruel
- Les carences en un ou plusieurs éléments nutritifs
- La frustration suite à des régimes hypocaloriques (dans 80 % des cas, la compulsion alimentaire est précédée par un régime drastique).
- La vue ou l’odeur de la nourriture.
Les complications des fringales compulsives vont par ordre de fréquence du reflux gastro-œsophagien (remontée d’une partie du contenu de l’estomac dans l’œsophage), au syndrome métabolique jusqu’au décès (rare et lié à l’obésité et ses complications).
Tout se passe dans la tête
Dans le cerveau, les épisodes de fringales sont liés à l’activité de l’hippocampe, du cortex insulaire et des noyaux gris centraux, importants pour la mémoire et les émotions.
La fonction de l’hippocampe est aussi associée au sens de l’odorat, ce qui explique pourquoi certaines odeurs peuvent nous rappeler une sensation ou ressenti positif. Il est prouvé qu’avoir une grosse fringale est susceptible de ralentir votre capacité de réflexion et d’altérer votre mémoire.
Pour beaucoup d’entre nous, la nourriture est associée à une sorte de récompense, avec par exemple des expériences positives pendant l’enfance, la planification du prochain cheat meal en fin de semaine, ou juste d’un besoin de se faire plaisir.
Il faut savoir qu’au-delà de deux grosses fringales compulsives par semaine pendant 6 mois, on peut parler d’hyperphagie boulimique rentrant dans la catégorie des troubles alimentaires compulsifs.
Cette obsession toucherait près de 600 000 personnes en France, et est un facteur de risque de l’obésité non négligeable quand on sait que plus de 50 % des obèses en souffrent.
Vous ne pouvez pas retirer le chocolat de vos pensées ? Vous n’êtes pas seul(e) dans cette situation.
Le chocolat est l’aliment le plus convoité pour près d’une personne sur 2, suivie des crèmes glacées, des chips et des frites, des pâtisseries (biscuits, gâteaux), pains, pâtes, viandes et poisons.
En ce qui concerne les carences nutritionnelles, une envie de chocolat a été liée à des taux faibles de magnésium dans le régime alimentaire, mais nous n’avons pas d’envie soudaine et impérieuse de manger des épinards ou des algues marines, conduisant à une remise en cause de cette théorie.
La lutte contre les fringales n’est pas une chose facile. Résister peut même augmenter votre désir de vous jeter sur une barre de chocolat en balayant tous les mécanismes d’auto-persuasion que vous avez.
Les 4 types de fringales
- Les formes compulsives
- Les fringales nocturnes
- Les frénésies alimentaires
- Les crises exclusivement sucrées (craving)
Quelques faits sur les fringales
En général, les aliments enviés sont riches en calories, mais contiennent une faible quantité de protéines et de fibres1.- Les femmes ont des fringales compulsionnelles plus souvent que les hommes. D’après un sondage mené auprès de jeunes adultes, 97 % des femmes avaient été victimes de fringales, comparativement à seulement 68 % des hommes.
- Une différence entre les sexes est également valable pour le type d’aliments désiré : les femmes sont plus attirées par le chocolat et les aliments sucrés que les hommes.
En général, les aliments enviés sont riches en calories, mais contiennent une faible quantité de protéines et de fibresSi vous faites partie des personnes pour lesquelles les fringales ne sont pas au stade de l’hyperphagie boulimique, voici quelques conseils pour vous aider à mieux les gérer.
Entraînez-vous régulièrement
L’exercice physique peut diminuer les fringales !
Ceci est un point positif pour ceux qui combinent les efforts d’un entraînement régulier avec un régime alimentaire pour perdre du poids.
On sait grâce à de nombreuses études qu’une activité sportive modérée à intensive diminue la quantité de calories ingérées sur une journée23.
Plus spécifiquement, une étude américaine publiée en octobre 2012 dans le Medicine & Science in Sports & Exercise4, a démontré qu’un entraînement de 45 minutes permet de diminuer les mécanismes neuronaux qui incitent à manger sans en avoir besoin.
Ayez une alimentation équilibrée
Les repas principaux doivent être équilibrés et variés avec une source de glucides complexes, des protéines et des bons lipides. Même si les fringales ne dépendent pas toujours de l’appétit, privilégiez les aliments riches en fibres et/ou les aliments les plus rassasiants qui limiteront les envies de grignoter.
Resté hydraté
Buvez suffisamment pour ne pas être déshydraté. Comme expliqué dans cet article sur les mécanismes de la faim, il peut arriver au corps de confondre la faim et la soif. Si après un repas copieux, vous ne vous sentez pas rassasié, buvez un grand verre d’eau et la sensation de faim devrait disparaître au bout d’un moment.
Ne portez aucun crédit à la croyance populaire qui dit qu’il ne faut pas boire pendant ou après les repas, car cela empêcherait la digestion en diluant les sucs gastriques.
“Il ne faut pas craindre que l’eau aille diluer les sucs digestifs ou interférer avec la digestion. En fait, l’eau pendant ou après un repas permet de faciliter la digestion. L’eau et les autres liquides aident à décomposer les aliments afin que votre corps puisse absorber les nutriments.” Dr Michael Picco, Gastro-entérologue5.
Ne négligez pas les collations
Mieux vaut prévenir que guérir… Autrement dit, mieux vaut prévoir une collation entre les repas (pomme, fromage blanc allégé, sandwich ou shake de caséine par exemple) afin de ne pas se retrouver affamé en fin d’après-midi, et de perdre le contrôle sur ce que vous allez avaler.
Surveillez votre petit-déjeuner
La prise d’un petit-déjeuner riche en sucre (tartines, céréales, jus de fruits) est très souvent à l’origine d’une hypoglycémie fonctionnelle. Le corps qui vient tout juste de sortir du sommeil, va déclencher une forte sécrétion d’insuline pour tout ce sucre dont il n’a pas encore besoin.
Lorsque vous allez commencer à vous activer, vous allez consommer du sucre alors que votre corps a amorcé une mise en réserve. Vous vous retrouvez donc entre 9 et 10h en hypoglycémie.
Ces hypoglycémies fonctionnelles sont une des causes des fringales que l’on peut qualifier comme bénignes. Elles peuvent être évitées en changeant vos habitudes alimentaires le matin.
Pour votre petit-déjeuner, évitez à tout prix les jus de fruits et privilégiez les aliments riches en protéines et bonnes graisses afin de lisser votre sécrétion d’insuline et votre glycémie.
Changez-vous les idées
Les fringales émotionnelles sont très courantes à la fin d’une mauvaise journée.
Il peut arriver qu’on utilise les aliments comme un réconfortant afin d’apaiser les sentiments de colère ou de tristesse.
Ce type de fringale est la plus dangereuse, car elle peut conduire à manger de grandes quantités de nourriture sans s’arrêter quand vous êtes plein.
Pour éviter la catastrophe, allez chercher votre confort émotionnel à l’extérieur du réfrigérateur.
Téléphonez à un ami, écoutez vos musiques préférées, faites du sport, ranger votre appartement, regardez les dernières vidéos de vos youtubers favoris… Bref. Tout ce qui vous fera penser à autre chose.
Dans le même ordre d’idée, vous pouvez aussi faire quelques minutes de méditation ou aller prendre le soleil, deux activités dont il a été prouvé qu’elles augmentent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur et l’émotivité.
Évitez les aliments déclencheurs
Il existe des aliments dont le simple fait de savoir qu’ils sont dans le placard déclenchent une fringale.
Vous savez, ces aliments qui vous font faire de mauvaises choses : les cookies, les bonbons, les beignets, les chips, etc.
Une solution très simple de prévenir une frénésie alimentaire, c’est de ne pas acheter ces aliments. Pour vous aider, éviter (littéralement) quand vous faîtes vos courses, les rayons confiseries, pâtisseries, chocolats, gâteaux, biscuits apéritifs…
Un peu de bon sens pour finir : ne faites pas vos courses alimentaires avec le ventre vide ou pire, quand vous avez une fringale !
Quelques lectures recommandées
Références
| ↑1 | Gilhooly, C. H., et al. « Food Cravings and Energy Regulation: The Characteristics of Craved Foods and Their Relationship with Eating Behaviors and Weight Change during 6 Months of Dietary Energy Restriction ». International Journal of Obesity (2005), vol. 31, no 12, décembre 2007, p. 1849‑58. PubMed, doi:10.1038/sj.ijo.0803672. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17593902 |
|---|---|
| ↑2 | Sim, A. Y., et al. « High-Intensity Intermittent Exercise Attenuates Ad-Libitum Energy Intake ». International Journal of Obesity (2005), vol. 38, no 3, mars 2014, p. 417‑22. PubMed, doi:10.1038/ijo.2013.102. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23835594 |
| ↑3 | Thivel, David, et al. « The 24-h Energy Intake of Obese Adolescents Is Spontaneously Reduced after Intensive Exercise: A Randomized Controlled Trial in Calorimetric Chambers ». PloS One, vol. 7, no 1, 2012, p. e29840. PubMed, doi:10.1371/journal.pone.0029840. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22272251 |
| ↑4 | Hanlon, Bliss, et al. « Neural Response to Pictures of Food after Exercise in Normal-Weight and Obese Women ». Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 44, no 10, octobre 2012, p. 1864‑70. PubMed, doi:10.1249/MSS.0b013e31825cade5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22617393 |
| ↑5 | « Water after Meals: Does It Disturb Digestion? » Mayo Clinic, https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348. Consulté le 13 novembre 2019. |
