Exercice avant-bras

Flexion des poignets barre en pronation

flexion-poignet-pronation-avant-bras-musculation

Les extensions des avant-bras sont le principal exercice pour développer les muscles extenseurs du poignet (parties externe et postérieure de l'avant-bras). Les parties charnues du corps musculaires sont situées relativement haut à l'arrière de l'avant-bras et peuvent être considérablement hypertrophiées. Ces muscles ont un rôle important, car ils permettent l'exécution correcte et en toute sécurité de nombreux exercices avec des charges lourdes.

Exécution

  • Cet exercice est généralement exécuté dans deux positions : à genoux avec les avant-bras placés sur un banc ou assis, les avant-bras sur les cuisses. La position à genoux est préférable, car elle permet une meilleure isolation et une plus grande stabilité. Cependant, assis, on peut obtenir les mêmes résultats si l'on exécute l'exercice correctement.
  • À genoux, en face d'un banc, placez vos avant-bras sur ce banc, de façon à ce que vos mains soient de l'autre côté, à l'extérieur du banc, libre dans leurs mouvements.
  • Tournez les paumes face au sol, prenez la barre et abaissez la main au maximum (la main est alors en flexion complète).
  • À partir de cette position de départ, relevez la charge le plus haut possible.
  • À la fin du mouvement, la main doit être perpendiculaire à l'avant-bras, lequel reste bien à plat, en contact avec le banc.
  • Contrôlez bien la charge, travaillez plutôt lentement et exécutez le nombre de répétitions fixé.

Conseils d'entraînement

  • Pour que cet exercice soit efficace, il doit être exécuté en pleine amplitude, c'est-à-dire entre 100 et 150°. Cela dépendra évidemment de votre souplesse et de la charge utilisée.
  • Si vous constatez que le mouvement ne dépasse pas 45°, vous travaillez avec une charge trop lourde. Souvenez-vous que, plus la charge est lourde, plus vous devez la maintenir fortement. Cela aura pour conséquence de raccourcir les fléchisseurs qui, étant beaucoup plus puissants, limiteront l'amplitude de l'articulation du poignet.
  • L'utilisation de charges trop lourdes a donc deux effets négatifs : d'une part, les extenseurs ne peuvent pas travailler correctement (et ainsi ne peuvent pas se développer) et, d'autre part, on va perdre de sa souplesse.
  • Les muscles long extenseur radial du carpe (radiaux) et extenseur ulnaire du carpe (cubital postérieur) sont, comme nous l'avons décrit, des muscles polyarticulaires (coude et poignet). Leur action principale s'exercera sur l'articulation discale (la plus éloignée) et, en l’occurrence, le poignet. Pour une meilleure isolation, on comprend que l'articulation du coude doit être fermement bloquée.
  • Il est bien connu que, pour une bonne contraction, un étirement préalable du muscle est souhaitable. Ceci est tout à fait réalisable si l'on effectue le mouvement en pleine amplitude. Pour un meilleur étirement, le coude doit être à 90° et le haut du corps légèrement penché en avant. Évidemment, il faut, avant tout, bien maîtriser l'exercice. Au cours de celui-ci, les deux extenseurs radiaux sont abducteurs de la main et l'extenseur ulnaire en est l'adducteur.

Principaux muscles sollicités

Trois muscles sont particulièrement sollicités au cours de cet exercice de musculation. Les muscles premier et deuxième long extenseur du carpe et l'extenseur ulnaire du carpe. Tous sont localisés dans la loge postérieure de l'avant-bras. Les muscles longs extenseurs du carpe se situent du côté radial et en arrière de l'avant-bras (côté pouce) juste derrière le long supinateur. Le muscle extenseur ulnaire du carpe est à l'arrière de l'avant-bras, mais du côté du petit doigt. On peut ressentir ces muscles en plaçant la main opposée à l'arrière et sur le côté de l'avant-bras et en bougeant le poignet (flexion-extension).

Plus précisément, le premier long extenseur du carpe s'insère à son origine sur le bord externe de l'humérus, au-dessus de l'épicondyle, et se termine sur le tubercule externe de la base du 2e métacarpien. Le second extenseur du carpe s'insère sur la face antérieure de l'épicondyle et se termine sur l'apophyse styloïde de la base du 3e métacarpien. Quant à l'extenseur ulnaire du carpe, il prend ses origines sur la face postérieure de l'épicondyle et sur la partie moyenne externe de la crête cubitale au-dessus de l'anconé. Il se termine par un tendon sur le tubercule de la base du 5e métacarpien.