Exercice triceps barre

Extension verticale assis à la barre

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En musculation, le mouvement d'extension verticale assis est très important pour le développement complet des trois faisceaux du triceps, particulièrement la longue portion. L'extension de l'articulation du coude est cruciale dans toutes les actions qui consiste à tendre le bras, par exemple dans les sports mais aussi tous les sports de combat comme la boxe et les arts martiaux pour améliorer sa frappe.

Exécution

Extension verticale assis barre

  • Asseyez-vous sur un banc et gardez le buste droit, les pieds bien à plat sur le sol.
  • Prenez une barre EZ en pronation (paumes dirigées vers l'avant). Placez vos mains sur la partie serrée inclinée de la barre de façon à ce que vos pouces soient en dessous de vos petits doigts.
  • Levez les bras directement au dessus de la tête en gardant le mains dans l'alignement de vos avant-bras.
  • Inspirez légèrement plus que la normale et maintenez votre souffle en fléchissant vos avant-bras pour descendre la barre derrière vous tout en gardant les coudes pointés vers le haut et le buste droit.
  • Descendez la barre jusqu'à ce que vous ressentiez un bon étirement au niveau des triceps, puis remontez-la immédiatement au dessus de la tête.
  • Expirez quand vous avez passé la partie la plus difficile du mouvement vers le haut ou lorsque vos bras sont complètement tendus. Marquez une pause ou faites contraction maximale et recommencez.
  • Regardez droit devant vous ou légèrement vers le haut pour maintenir la cambrure normale de votre colonne vertébrale.

Conseils d'entraînement

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  • Si vous avez tendance à arrondir le bas du dos, contractez les lombaires pour maintenir la cambrure normale de votre colonne.
  • Isolez l'action pour qu'elle se limite aux mouvements de flexion et d'extension des coudes tout en gardant le corps et les bras dans la même position pendant toute l'exécution.
  • Assurez-vous de bien tendre les bras à la fin du mouvement pour raccourcir au maximum l'anconé et obtenir une forte contraction de la longue portion du triceps.
  • L'utilisation de la barre EZ à la place de la barre droite permet d'éviter un certain stress au niveau des poignets et de garder vos avant-bras et vos mains dans une position plus naturelle.
  • Assurez-vous de ne pas prendre trop lourd. Quand la charge est excessive, vous avez plus de difficultés pour garder la barre dans la bonne position; si, en même temps, vous arrondissez le dos vous pouvez facilement vous blesser.
  • Si vous manquez de souplesse au niveau des épaules et que vous ne pouvez pas pointer les coudes directement au dessus de la tête, ne fais pas cet exercice de musculation. Quand vos coudes sont vers l'avant et que vous tendez complètement les bras, vous créez un stress important ai niveau de l'avant de la colonne vertébrale, ce qui risque de vous faire perdre l'équilibre. Dans les deux cas, ces situations sont dangereuses.
  • Si vous avez du mal à maintenir la charge en équilibre au dessus de votre tête, faites cet exercice debout. Cela permettra à vos jambes et votre bustee de neutraliser tout mouvement au dessus de la tête.

Principaux muscles sollicités

Le muscle le plus important pour cet exercice est le triceps brachial qui est constitué de trois faisceaux différents: le vaste interne, le vaste externe et la longue portion. Ce muscle occupe tout la partie postérieure du bras. Avec une bonne définition, chaque faisceau est bien visible: l'ensemble a une forme de fer à cheval quand le muscle est complètement contracté. Il y a également une implication de l'anconé, muscle relativement petit situé au niveau de l'articulation du coude. C'est un muscle relativement difficile à voir ou palper, même quand il est bien développé.

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