Les erreurs de récupération

La science de la récupération musculaire est tout aussi importante que l’entraînement avec charges. Au sens étroit et scientifique du terme, il s’agit du temps qu’il faut pour se remettre d’une séance de musculation à haute intensité.

Quelles seraient les modalités idéales de la récupération ?

Établissons le schéma par excellence de ce processus pour un bodybuilder. Il démarre cette phase de récupération en s’étirant consciencieusement entre les séries et il masse ses muscles afin d’éviter que les déchets du métabolisme ne s’y accumulent.

Au terme de sa séance, il prend une boisson riche en protéines et en glucides, et pauvre en graisse, ce qui va mettre en route la reconstitution des réserves et l’aider à récupérer.

Il se dirige tranquillement au vestiaire où un masseur effectue sur lui des massages profonds pendant 20 minutes. Il passe ensuite 15 minutes au sauna et termine la phase de récupération à la salle avec une séance rafraîchissante de 20 minutes de piscine. Après la douche, il se rhabille et, sur le chemin de la maison, il s’arrête pour faire un repas copieux bien fourni en protéines et en glucides avec un peu de lipides.

Vient ensuite une sieste d’une heure, et il poursuit sa récupération tout au long de la journée (et de la nuit) en mangeant sainement, et en gardant l’esprit tranquille. Il suivra également un programme d’entrainement aérobie. Il médite et va régulièrement chez un kiné pour des visites de routine. Il ne fume pas et ne boit pas d’alcool ou un verre de vin rouge qu’occasionnellement.

C’est le principal coupable. La musculation est l’équilibre délicat entre en faire suffisamment pour stimuler les muscles, et ne pas en faire trop car cela retarderait les progrès. Le surentrainement peut avoir plusieurs causes dont les plus communes sont directement liées à la fréquence des séances. Accordez-vous des jours de repos et oubliez les programmes en double split, deux fois par jour, six jours par semaine. Dans leur majorité, les meilleurs pros limitent à une séance par semaine le travail de chaque groupe musculaire.

La durée des séances est une question simple : 30 à 90 minutes, pas une de plus. Avec des entraînements de deux heures, vous finirez par sombrer dans le trou noir du surentrainement. Notre capacité d’énergie a ses limites au-delà desquelles il ne faut pas pousser le corps. Ne confondez pas le surentrainement ou la durée des séances avec l’intensité, définie par le degré d’effort fourni. Il importe de dépasser nos capacités momentanées d’efforts par le biais de l’intensité : c’est la formule du développement musculaire. Si nous nous entraînons avec l’ardeur requise, nos séances seront courtes. Si l’on s’acharne à 110 % d’intensité, on ne tiendra pas très longtemps. Et si l’on peut tenir longtemps, c’est qu’on ne force pas assez !

Il n’y a pas de secret : si vous ne dormez pas assez, ne comptez pas vous entraîner dur et lourd (ce qui, soit dit en passant, est le seul type de travail qui donnera les résultats recherchés). Au cours de la phase de sommeil, le corps se régénère. Si cette période de régénération est occultée, vous ne vous développerez pas parce que votre récupération sera incomplète. Insuffisance de repos égal désastre musculaire garanti.

Le cardio-training est efficace, c’est sûr et certain. Une des raisons pour lesquelles les physiques actuels sont stupéfiants est la pratique très répandue du travail aérobie dans le cadre de l’entrainement de musculation. Utilisé à bon escient, le cardio permet de perdre de la graisse et d’augmente l’endurance, deux qualités précieuses pour ceux qui s’adonnent au bodybuilding sérieusement. Quand il est réalisé correctement, ce type d’entraînement stimule le métabolisme et dissipe les calories. Le danger se trouve dans l’excès : certains tendent à vouloir en faire trop et finissent par en abuser. Une overdose de cardio se traduit par un arrêt net des progrès. Comment savoir doser ? En surveillant les signes avant-coureurs : fatigue, manque de tonus, perte d’appétit et un sentiment général de faiblesse au cours de l’entraînement.

L’entraînement avec charges oblige les muscles à grossir… à condition que le régime de l’athlète lui garantisse un apport adéquat de nutriments. Pris en quantités suffisantes et selon les bonnes combinaisons, les nutriments fournis par les aliments et les suppléments constituent le carburant du développement musculaire. Les protéines maigres, les glucides complexes et des lipides sont les sources de calories denses nécessaires pour se muscler. Même si votre plan d’entrainement est bien conçu, que vous vous reposez beaucoup, que votre mode de vie est exempt de stress, une alimentation anarchique réduira tous vos efforts à néant.

Un excès de calories est transformé en graisse, un déficit entrave les progrès. Supposons que vous sachiez ce qu’il faut manger, c’est déjà la moitié du programme. L’autre moitié est d’arriver à un équilibre entre suralimentation et sous-alimentation. Tout excédant calorique au cours des activités sera mis en réserve sous forme de tissu adipeux alors qu’une pénurie de calorie affame le corps. Ceux qui se sous-alimentent ne progressent pas. Pour pratiquer de la musculation à haut régime et assurer un effort cardio sérieux, il faut des aliments sains et nutritifs en quantité. Les meilleurs résultats seront obtenus en faisant 4 à 6 repas quotidiens toutes les 2 à 3 heures.

Le stress se situe au niveau psychique. Quand le cerveau est dans cet état de tension, il induit dans le corps des déséquilibres chimiques qui entravent nos capacités à progresser physiquement. Comment le combattre ? Réduisez le volume d’entrainement quand vous traversez une période difficile. Le surentrainement peut élever le niveau de stress. Pour autant, ne laissez pas complètement tomber l’entraînement en ce moments-là car une bonne dépense physique est merveilleuse pour apaiser les tensions. Des séances intenses d’activité physique vigoureuse obligent le cerveau à “débrayer”, ce qui apporte à l’esprit un répit bien nécessaire.

Un programme de bodybuilding bien dosé s’articule sur quatre composantes : musculation, cardio, régime et récupération. Même si l’on s’entraîne dans les limites de chacune de ces composantes, on peut malgré tout basculer dans la zone rouge du surentraînement. Il faut développer une aptitude intuitive à surveiller son corps. Trouvez votre propre limite, mais prémunissez-vous contre la paresse.

La variété est le sel de la vie. Ne restez pas prisonnier d’un programme immuable. Essayez autre chose périodiquement. Trop de pratiquants se confinent dans des routines confortables et familières. Résultats, eux aussi deviennent confortables et familiers, en d’autres termes ils n’accomplissent pas grand-chose ! Les muscles ont besoin d’être surpris et bousculés pour que leur croissance soit stimulée. Si l’on réalise toujours le même programme, avec les mêmes charges et que l’on suit un régime identique, le bodybuilding se réduit à un hobby, une velléité de démarche de bien-être dépourvue d’un véritable objectif. Il faut éviter ce piège. Modifiez régulièrement un aspect ou un autre de votre entraînement. Utilisez un carnet d’entraînement et tenez-le à jour de façon assidue. Cela vous permettra d’identifier les tendances qui mènent au succès et celles qui débouchent sur des impasses.

L’ironie veut que les stéroïdes interfèrent avec la récupération. L’introduction d’anabolisants dans l’organisme peut ravager le système immunitaire, moyen de défense délicat, à la fois directement et indirectement (en augmentant la probabilité du surentrainement). Un système immunitaire défaillant laisse l’accès libre aux infections virales et bactériennes, bénignes ou graves. Des drogues “douces”, comme la marijuana, nuisent au métabolisme et au potentiel de développement. Pour optimiser la production naturelle d’hormone de croissance, il faut tabler sur le sommeil, la récupération, l’appétit, l’humeur, la motivation, les rapports avec autrui et des progrès à l’entraînement réalisés sur le long terme.