Entraînement unilatéral des jambes

Par rapport à l’entraînement bilatéral, exercer une jambe à la fois offre plusieurs avantages distincts. Désignée par les termes d’entraînement unilatéral, la mobilisation d’un seul membre à la fois permet de se concentrer sur des muscles précis et de les développer sans interférence de l’autre membre.

Ceux qui pratiquent des sports d’équipe nécessitant des efforts explosifs ont souvent recours à ce type d’entraînement afin d’améliorer la force de leurs muscles stabilisateurs, réduire les déséquilibres de force et améliorer leur puissance dans des mouvements recrutant les deux jambes.

Voyons de plus près les bénéfices de l’entraînement unilatéral.

Ne devant vous occuper que d’une jambe, vous constatez qu’il est bien plus facile de visualiser et de se concentrer sur le muscle en activité. Résultat : on a une meilleure “sensation” du mouvement et la contraction musculaire est plus complète.

En fait, les recherches montrent que, par rapport à une exécution bilatérale (des deux côtés), les forces de contraction sont plus grandes quand un exercice est effectué de façon unilatérales.

L’entraînement unilatéral est parfait pour rectifier un déséquilibre musculaire et favoriser la symétrie. Il n’est pas rare qu’entre deux membres, il y ait une disparité, surtout pour les jambes.

Si vous les travaillez toujours simultanément, le côté le plus fort est obligé de gérer un pourcentage plus élevé de la charge à mesure que vous vous fatiguez, et l’écart en volume et en force devient plus marqué entre chaque membre. Les exercices unilatéraux réduisent cet écart entre côté dominant et côté non dominant.

Chaque fois que l’on retrouve une nouvelle façon de stimuler le muscle, il faut en tirer parti. L’entraînement unilatéral des jambes modifie le mode de surcharge des muscles, ce qui les force à travailler différemment pour équilibrer la charge.

Qu’est-ce que cela veut dire exactement ? Eh bien, repensez à vos premiers mois de musculation : vos gestes étaient parfois hésitants et manquaient de coordination, mais cela ne vous a pas empêché de faire des progrès incroyables en force et en volume.

Choquer les muscles, c’est précisément cela, c’est-à-dire les soumettre à des stimuli nouveaux qui mettent en route une nouvelle phase d’hypertrophie.

Les exercices unilatéraux nécessitant plus de soutien et d’équilibre, il y a une plus grande intervention des muscles stabilisateurs dont le développement contribue à la force générale du groupe musculaire qu’ils épaulent.

Vous ne le verrez pas immédiatement, mais vous serrez agréablement surpris quand vous reprendrez l’entraînement bilatéral et que vous constaterez que vous pouvez prendre des charges nettement plus lourdes.

La blessure est une conséquence courante de l’entraînement et elle se traduit souvent par un arrêt prolongé des séances de musculation. Le travail unilatéral est utile en cas de blessure d’un membre, car on peut continuer d’exercer l’autre.

En outre, bon nombre de gains en force et des adaptations neurophysiologiques du muscle exercé peuvent être transférés aux muscles non exercés du muscle opposé, d’où une guérison plus rapide.

En exerçant un seul côté à la fois, vous brûlerez davantage de calories. Comme une jambe peut se reposer pendant que l’autre travaille, vous aurez moins de temps de récupération entre les séries (si vous changez de jambe à chaque série).

Chaque membre se reposera suffisamment alors que l’appareil cardio-vasculaire se reposera moins. Ne vous attendez pas à de gros progrès de vos capacités aérobies, mais vous travaillerez plus avec moins de repos total et vous augmenterez votre dépense calorique.

Pendant quatre semaines, essayez d’effectuer des exercices d’une seule jambe à la place de la version bilatérale : squat, presse à cuisses, leg curl et leg extension. Quand vous reprendrez votre programme normal, vos jambes seront plus fortes et plus puissantes que jamais !