Les élévations des mollets à la machine à 45°

• Installez-vous sur la machine, le bas du dos et les fessiers plaqués contre l’appui.
• Bloquez les sécurités de l’appareil dans la position qui vous permet d’avoir les genoux légèrement pliés au départ du mouvement.
• Écartez les pieds à peu près de la largeur des hanches, les orteils dirigés vers l’avant. L’avant des pieds doit reposer sur la plateforme, les talons étant légèrement en dessous. Pour stabiliser le corps, agrippez les poignées; toutefois, il n’est pas nécessaire de déverrouiller le chariot.
• Revenez à la position debout en tendant complètement les jambes et en étirant les mollets par une poussée des talons vers le bas : on est alors dans la position de départ.

1. Pour optimiser vos progrès, variez les charges ainsi que les fourchettes de répétitions : alternez entre charges lourdes / séries moyennes et charges légères / séries longues.
2. Pour mieux isoler les mollets, évitez tout rebond en bas du mouvement. Au contraire, il faut marquer un bref temps d’arrêt : cela permet de bien étirer les mollets et empêche que l’impulsion ne fasse tout le travail.
3. Pour accentuer le développement musculaire, tirez le meilleur parti de la phase négative du mouvement en descendant les talons lentement. Si vous travaillez vos mollets dans le cadre d’un entraînement spécifique à votre sport, adaptez un rythme plus rapide.
4. En fléchissant légèrement les genoux, on a une plus grande amplitude de mouvement et on insiste davantage sur les soléaires.
5. En tournant un peu les pieds vers l’intérieur, on cible la partie externe des jumeaux. En les orientant vers l’extérieur, on cible la partie interne.
6. Inspirez à la descente, bloquez votre respiration un instant en bas, puis expirez énergétiquement en haut du mouvement.
7. Si la machine n’est pas disponible, vous pouvez faire une variante au hack squat avec les pointes des pieds sur le bord de la plateforme.
8. Pour faire une flexion plantaire complète et monter les talons, appuyez fortement l’avant des pieds contre la plateforme. En fin de course, contractez puissamment les mollets, maintenez la contraction sur deux temps, puis revenez lentement à la position de départ.
9. Avec certaines versions de cette machine, il n’est pas possible d’avoir les talons en dehors de la plateforme, ce qui diminue donc l’amplitude. Cherchez une machine avec laquelle vous pouvez effectuer un étirement prononcé des mollets : cela assurera un développement maximal de ces muscles.

L’élévation des talons à 45° sollicite principalement deux muscles : le gastrocnémien (ancien muscle jumeau) et le muscle soléaire. Ces deux muscles forment le muscle triceps sural qui participe à l’extension de la cheville.