Musculation débutant

L'échauffement pour la musculation

Importance échauffement musculaire

Commencer une séance de musculation sans échauffement est une chose courante pour de nombreux pratiquants. C'est pourtant un des aspects les plus importants pour l'entraînement. Découvrez pourquoi cette mise en route est si capitale et profitez de quelques conseils pour qu'elle devienne aussi efficace que possible.

Les bienfaits de l'échauffement musculaire

L'échauffement musculaire fait circuler dans l'organisme du sang frais, riche en oxygène. Il élève la pression artérielle et le rythme cardiaque, favorisant alors l'élimination des déchets produits par l'entraînement de musculation dans les muscles en activité. Ainsi que le nom l'indique "s'échauffer", ce processus fait monter la température du corps, évite que le corps ne soit surmené et le prépare à un travail lourd. Comme vous pouvez l'imaginer, cette préparation diminue les risques de blessures, à moins que l'on soit impatient de se déchirer un muscle ?

Comment s'échauffer ?

Il y a une infinité de façons de s'échauffer : quelques minutes de cardio sur le tapis de course ou sur le vélo ergonomique peuvent être utiles à condition de ne pas exagérer et de ne pas malmener votre corps outre mesure avant de pousser la fonte. Toutefois, quand on veut réaliser un échauffement aussi performant que possible, c'est la spécificité qui est le facteur capital. Cela veut dire que si l'on s'échauffe pour une séance de musculation, il est logique que la phase de démarrage consiste en activités réalisées avec des charges.

Exemple d'échauffement

Commencez d'abord par 5 à 10 minutes d'une activité cardio. Ensuite, passez aux poids et haltères. En utilisant une charge légère à modérée, faites 1 à 2 séries d'un exercice avec charges libres, ciblant les groupes musculaires que vous prévoyez de travailler. Ensuite, pour le premier exercice de chaque groupe musculaire, faites une série légère d'échauffement avant de prendre lourd. Par exemple, si vous commencez la séance par du développé couché, faites une série d'échauffement légère de 10 à 20 reps avant d'attaquer vos séries effectives. Si vous continuez avec du développé incliné, vous ne devriez pas avoir besoin de commencer par une série légère.

Derniers conseils pour s’échauffer

Si vous allez vous entraîner particulièrement lourd tel ou tel jour, essayez de faire une ou deux séries supplémentaires de "rodage" de manière à arriver progressivement à votre charge lourde.
L'heure de la journée peut aussi être un facteur à prendre en compte. Une séance à 6 h du matin nécessitera probablement une entrée dans l'activité plus longue qu'en fin de journée, car les muscles sont légèrement plus raides au lever, après une nuit de sommeil.
N'oubliez jamais d'échauffer complètement tous les muscles environnants avant de passer aux choses sérieuses. Par exemple, si vous avez programmé du développé lourd pour les épaules, vous n'allez pas solliciter uniquement les deltoïdes : les triceps, le cou et les trapèzes interviendront aussi dans l'effort. Accordez donc également une attention toute particulière à l'échauffement musculaire de ces groupes musculaires secondaires.