Quelle est la principale différence entre la whey protéine et la caséine ?
Introduction
Nous connaissons la fable du lièvre et de la tortue… mais savais-tu qu’elle s’applique aux macronutriments que nous, sportifs, préférons, à savoir, les protéines alimentaires.
Oui, il existe des protéines lentes et rapides et, au bout du compte, la vitesse à laquelle le corps absorbe les acides aminés peut avoir un effet sur la prise de masse musculaire.
Ainsi, si l’on absorbe un shake de protéines hydrolysées, il y aura une montée en flèche du taux d’acides aminés dans le sang suivi d’une chute rapide.
D’un autre côté, si l’on absorbe la même protéine de façon lente mais continue (comme si on avait une sonde gastrique), on notera une augmentation plus limitée, mais plus régulière du taux sérique d’acides aminés.
Et même si l’on consomme la même quantité de divers acides aminés, le laps de temps nécessaire à leur assimilation peut avoir un effet très marqué sur la synthèse et la dégradation des protéines.
Alors, qu’est-ce qui est préférable ?
Une augmentation rapide importante suivie par un abaissement brusque ou une augmentation lente maintenue sur une plus longue période ?
La réponse est simple : les deux !
Quelles sont les vitesses d’assimilation ?
Dans une étude réalisée en France1, des chercheurs ont testé les effets de la caséine et des whey protéines sous forme d’un seul repas (0,45 à 0,61 g de protéines par kg de poids de corps) ingéré par des adultes en bonne santé.
Ils ont mesuré les taux d’acides aminés dans le sang jusqu’à sept heures après la prise de protéines.
Comme prévu, le groupe “whey protéines” a manifesté une augmentation plus rapide des taux d’acides aminés dans le sang puis une baisse constante tandis que le groupe “caséine” présentait une augmentation lente s’étalant sur une période de sept heures.
La dégradation des protéines dans tout le corps a diminué de 34 % après l’ingestion de caséine, mais pas dans le cas des whey protéines.
D’un autre côté, la synthèse des protéines a été majorée de 68 % dans le groupe “whey protéines” contre 31 % pour le groupe “caséine”.
Pourquoi des différences aussi considérables dans le métabolisme des protéines ?
Les wheys protéines séjournent peu de temps dans l’estomac tandis que la caséine y coagule, ce qui ralentit grandement son absorption.
Bien que la caséine ait stimulé la synthèse des protéines (anabolisme) à un degré moindre que le lactosérum (whey), elle s’est avérée plus performante dans l’inhibition de leur dégradation (catabolisme).
Cela n’était pas dû à une différence des taux d’insuline (l’insuline est un inhibiteur puissant de la dégradation des protéines), puisque les taux sanguins étaient les mêmes entre les deux repas. L’hypothèse est qu’il est nécessaire de maintenir un niveau minimum d’acides aminés dans le sang pour provoquer une action anabolisante nette au niveau des protéines musculaires.
Quelle est donc la meilleure protéine ?
Cela dépend des circonstances !
Si tu disposes de peu de temps et que tu ne peux faire que deux ou trois repas par jour, une association de caséine et de whey sera peut-être efficace.
Le lactosérum fera vite grimper le taux d’acides aminés tandis que la caséine fournira une augmentation lente mais constante.
D’un autre côté, si tu peux prendre cinq à six repas dans la journée, il vaut mieux s’en tenir à la whey protéine.
Non seulement cela favorisera formidablement la synthèse des protéines mais, si tu consommes des whey protéines fréquemment, cela pourrait maintenir un taux élevé d’acides aminés dans le sang (pour favoriser l’anabolisme) et donc limiter en même temps de la dégradation des protéines.
Références
| ↑1 | Boirie, Y., et al. « Slow and Fast Dietary Proteins Differently Modulate Postprandial Protein Accretion ». Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, vol. 94, no 26, décembre 1997, p. 14930‑35. PubMed, doi:10.1073/pnas.94.26.14930. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716 |
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