Exercice épaules à la barre

Le développé nuque à la barre

developpe-nuque-musculation

Le "développé nuque" ou développé barre derrière est un exercice incontournable pour l'entraînement des deltoïdes. Attention tout de même avec ce mouvement qui peut provoquer des douleurs à l’articulation de l'épaule. Voici comment bien exécuter cet exercice.

Exécution

  • Debout ou assis sur le banc, le bassin fermement plaqué contre le dossier, le dos bien droit, la barre tenue derrière la nuque. Adoptez une prise supérieure à la largeur des épaules, les mains en pronation
  • Inspirer et développer la barre verticalement sans trop cambrer le dos : gardez les abdos toniques.
  • Redescendez la charge en contrôlant bien le mouvement jusqu'à la position de départ.
  • Expirer en fin de mouvement.

Conseils d'entraînement

developpe-epaule-musculation développé nuque
  • Ce mouvement semble être vraiment très simple, mais en fait il n'est pas sans certaines difficultés. Par exemple, si votre buste est long et que le siège est élevé et conçu pour des individus de taille moyenne, vous devrez arrondir le dos pour vous placer correctement sous la barre. Si vous poussez dans cette position, c'est dangereux pour votre dos. Pour une exécution en toute sécurité, votre dos doit être droit, dans une position anatomique normale. Utilisez de préférence une machine avec siège réglable afin de vous placer normalement sous la charge. La machine devant s'adapter à vous et non l'inverse.
  • Il est également important pour une exécution correcte et sans danger d'avoir les pieds bien à plat sur le sol ou autre appui prévu sur la machine, afin d'assurer un parfait équilibre surtout lorsque vous utilisez des charges lourdes.
  • Quand au cours de cet exercice vous utilisez des charges lourdes, il est très important d'avoir une sangle abdominale bien développée et de bons lombaires. Ces muscles, grâce à leurs contractions isométriques, permettent de maintenir la colonne vertébrale correctement et fermement. Le fait de bien respirer joue évidemment un rôle très important quant au maintien de la colonne vertébrale en créant une grande pression abdominale et thoracique afin d'offrir un solide point d'appui.
  • Pour ne pas traumatiser l'articulation de l'épaule, particulièrement fragile, il faudra descendre la barre plus ou moins bas derrière la nuque, en tenant compte des différences individuelles de morphologie et de souplesse. Éviter de tourner la tête au cours des exercices pour ne pas traumatiser le cou ou la colonne vertébrale. Vous aurez besoin de déplacer la tête légèrement vers l'avant lorsque la barre descend à la nuque; cependant, à aucun moment, la flexion du cou ne doit être excessive.

Principaux muscles sollicités

Cet exercice sollicite le deltoïde, principalement ses portions moyenne et postérieure, ainsi que le trapèze, le triceps brachial et le dentelé antérieur. Bien que travaillés d'une façon moins intense, les muscles rhomboïdes, infra-épineux, petit rond et, en profondeur, supra-épineux participent au développé. Ce mouvement s'effectue debout ou au cadre guidé.

Lectures recommandées
Notre article sur les épaules.
La rubrique spéciale conseils musculation épaules.
Le dossier programme épaules.