Se muscler les épaules avec le développé militaire

Assis, le dos bien droit, la barre tenue en pronation, reposant sur le haut de la poitrine. Tenez la barre avec un écartement des mains supérieures à la largeur des épaules :

• inspirer et développer la barre verticalement
• marquez un temps d'arrêt et contractez
• redescendez la barre jusqu'à la position de départ en contrôlant tout au long de la phase de retour
• expirer en fin de mouvement

Cet exercice peut s'effectuer debout, mais il faudra porter une attention toute particulière au positionnement du dos en veillant à ne pas trop accentuer la cambrure lombaire.

Conseils d'entraînement

• Il est préférable de développer la barre devant vous plutôt que derrière la  nuque parce que cela vous oblige plus à rester droit. On peut prendre plus lourd, sans parler d'un moindre risque de blessure, quand on maintient une cambrure normale de la colonne.

• Ne donnez pas d'élan à la barre ou ne la laissez pas descendre trop rapidement avec un arrêt sec en bas. Quand vous êtes assis, de tels mouvements brutaux peuvent fortement compresser la colonne et causer des blessures. C'est une des raisons pour lesquelles vous pouvez envisager de faire le développé debout à la place car, dans ce cas, les jambes peuvent jouer le rôle d'amortisseurs.

• Respirez correctement pour plus de sécurité, de stabilité et de force, .n bloquant la respiration, vous créez une forte pression intra-abdominale et intrath-oracique, ce qui vous aide à maintenir le buste rigide. Cela fournit une base solide sur laquelle vos muscles peuvent se contracter efficacement.

• Ne prenez pas des charges excessives. Si vous le faites, vous risquez de vous  pencher en arrière et de placer votre colonne en hyperextension. Cela peut vous faire perdre l'équilibre et causer une blessure grave.

• Faites attention à bien enrouler vos pouces autour de la barre. Sans cette précaution, vous pouvez vous blesser gravement en cas de perte de contrôle de la habre. Si vous verrouillez les pouces autour de la barre, elle ne peut plus vous échapper des mains.

• Assurez-vous de monter la barre le plus haut possible pour obtenir une contraction maximale, non seulement au niveau des dedeltoïdes,ais aussi de la partie supérieure des trapèzes.

• Ne contractez pas vos abdominaux pour stabiliser votre buste, la ststabilisation'effectue en bloquant la respiration et en contractant les extenseurs de la colonne vertébrale.

Principaux muscles sollicités

Au niveau de l'articulation de l'épaule, le sus-épineux, le faisceau externe et le faisceau antérieur jouent les rôles les plus importants. Le muscle deltoïde recouvre la partie externe de l'épaule et lui donne sa forme large et arrondie. Avec une bonne définition, les trois faisceaux du deltoïde sont bien visibles. Le sus-épineux, relativement petit, se situe sous le deltoïde.
Le déplacement de l'omoplate, comme le nécessite une amplitude complète, implique l'action des muscles : grand dentelé, trapèzes (faisceaux supérieurs et moyens), angulaire de l'omoplate et rhomboïde. Le trapèze est un muscle volumineux situé au milieu du dos. Les muscles rhomboïdes se trouvent directement en dessous du trapèze alors que le grand dentelé est situé principalement sous les aisselles. L'angulation de l'omoplate est un muscle long et étroit, tendu sur le côté et l'arrière de votre cou, et qui est recouvert par la partie supérieure du trapèze.
Au niveau de l'articulation du coude, seul le triceps est fortement impliqué. C'est un muscle volumineux composé de trois faisceaux et qui occupe toute la face postérieure du bras.

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