Musculation des épaules avec le développé Arnold

Asseyez-vous sur un banc avec le dos bien droit. Écartez les pieds de la largeur des épaules, les bras fléchis, les coudes vers l'avant avec les haltères saisis mains en supination (pouce vers l'extérieur) et maintenues au niveau des épaules.

• inspirez et développer jusqu'à tendre les bras verticalement en effectuant une rotation des poignets de 90° pour amener les mains en pronation (c'est à dire les pouces vers l'intérieur)
• vous pouvez à ce moment effectuer une peak contraction si vous le souhaitez
• revenez à la position initiale en expirant.

Conseils d'entraînement pour le développé Arnold

• Au début, quand on apprend la sensation et la cadence de cet exercice, il faut utiliser des charges relativement légères. Si l'on travaille lourd, on est obligé d'adapter le geste, ce qui pourrait modifier l'exécution de l'exercice et provoquer une blessure.
• Pour un maximum de sécurité et de développement musculaire, il est capital de passer le stade le plus dur, à savoir la flexion des épaules (les bras montent devant le corps) avant de procéder à l'abduction (les bras s'éloignent du corps, les coudes se positionnent latéralement).
• Ventilation: n'expirez pas trop tôt, car, dans la phase aller, le blocage de la respiration stabilise le corps, ce qui permet un mouvement sûr et efficace de l'articulation de l'épaule et de la ceinture scapulaire.
• Ne vous penchez pas en arrière quand vous commencez à développer les charges. Le buste doit être maintenu vertical pendant tout l'exercice, le regard étant toujours dirigé vers l'avant.
• Évitez de monter les haltères d'un coup sec et de faire ensuite une rotation, ou de les laisser descendre rapidement en les pivotant brusquement ou en vous arrêtant brutalement en fin de course. Des mouvements violents de cette nature peuvent imposer un stress excessif aux épaules, comprimer la colonne vertébrale et causer un traumatisme. La rotation des bras devra être réalisée de façon aussi fluide que possible.
• Veillez à monter les haltères au maximum pour pouvoir faire une contraction maximale non seulement des deltoïdes, mais aussi de la partie supérieure des trapèzes ainsi que des triceps.

Principaux muscles sollicités au développé Arnold

Au niveau de l'articulation de l'épaule, les muscles moteurs sont les deltoïdes antérieur et externe, la partie supérieure du grand pectoral, le caraco brachial et le sus-épineux. Constitué de trois faisceaux, le deltoïde recouvre les régions antérieure, latérale et postérieure de l'épaule. Le coraco-brachial est logé en dessous du deltoïde et le grand pectoral est situé dans la zone antéro-supérieure du thorax. Petit, mais puissant, le sus-épineux se trouve dans la portion postéro supérieure de l'épaule.
Dans la ceinture scapulaire, le grand dentelé ainsi que les régions haute et basse du trapèze sont les muscles principaux qui interviennent.
Un seul muscle moteur agit au niveau de l'articulation du coude: le triceps brachial, qui recouvre toute la partie arrière du bras.

Actions musculaires et articulaires du développé Arnold

Au départ, l'antépulsion de l'épaule se produit quand le bras s'élève dans un plan antéro-postérieur (de l'arrière vers l'avant) à partir de la position bras le long du corps. À ce stade, le deltoïde antérieur a le rôle le plus important. À mesure qu'il y a rotation des bras, les coudes s'écartent latéralement et il se produit une abduction de l'épaule. Quand les bras se déplacent au-dessus de la tête, c'est le deltoïde externe qui est fondamental.
La participation de la portion claviculaire du grand pectoral est quasiment la même pendant la phase de développé. Le caraco brachial fait l'antépulsion du bras et sa rotation externe tandis que le sus-épineux fait l'abduction du bras. Le grand dorsal, le grand rond et le sous-scapulaire sont moyennement activés au cours de la rotation interne de l'épaule. Les muscles de la ceinture scapulaire sont essentiellement responsables de la rotation des omoplates vers le haut et de leur élévation. Le grand dentelé et le trapèze attirent l'omoplate vers le haut et en sonnette externe. Au niveau du coude, c'est le triceps qui participe à la flexion de cette articulation.

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