Définition musculaire
Introduction
Comme tu veux mettre 100%, 110%, voire 120% d’effort dans tes entraînements de musculation, tu envisages peut-être de faire encore plus de répétitions forcées, de séries dégressives, de supersets ou tout simplement d’augmenter le nombre de séries que tu fais.
Cette démarche du “plus égale mieux” peut conduire au surentraînement et, en bodybuilding, cela se traduit par l’absence totale de progrès, beaucoup de frustration et un risque de blessures aggravé.
Varier pour progresser
Il est temps de modifier ton entraînement de façon radical sur une courte période (ne jamais rester sur un type d’entraînement sur une longue durée).
Tu as probablement lu des articles sur les avantages de la “planification” des séances, sur son utilité pour surmonter la stagnation et pour rester motivé.
Mais tu peux aussi l’utiliser pour améliorer ta muscularité et devenir “découpé” comme le font les bodybuilders qui se préparent à une compétition.
C’est le principe de l’entraînement de qualité et c’est parfait pour obtenir la meilleure condition physique qui soit.
Comment augmenter sa qualité musculaire ?
En deux mots, un entraînement de qualité implique que l’on diminue le temps de repos entre les séries tout en essayant de faire autant, sinon plus de séries qu’auparavant.
En se reposant moins longtemps, les muscles sollicités n’auront pas récupéré totalement avant le début de la série suivante.
Même s’il est probable que cette façon de procéder ne permette pas de prendre très lourd (car il faudrait alors se reposer plus longtemps), elle apporte une congestion musculaire rapide et, dans une certaine mesure, contraint les muscles à travailler dans une zone de douleur plus intense.
Cette technique, qui n’est certainement pas à la portée des petites natures, se traduira par une nouvelle définition musculaire si tu suis ce protocole d’entraînement pendant 4 à 5 semaines avant de te remettre aux charges plus lourdes et au temps de repos plus longs.
Principes de l’entraînement de qualité
Comme auparavant, fais des séries normales d’un seul exercice, en t’échauffant avec des charges légères avant de passer aux séries de travail.
N’utilise pas ta charge maxi, car tu ne développeras pas ta muscularité en faisant des séries uniques ou qui comptent moins de six reps. Choisis une charge qui te permette de faire des séries de 8 à 12 reps.
Si tes temps de repos tournent normalement autour de 90 secondes, réduis-les à environ 60 secondes et jusqu’à 30 secondes.
Essaie de faire autant de reps qu’à la série précédente et même plus, si possible. Il faut vraiment se donner à fond !
Il est aussi opportun de faire appel aux autres techniques d’intensification (reps forcées, séries dégressives, etc.) lors de la dernière série d’un exercice donné.
Si tu les utilise pour la première série, tu seras bien loin d’avoir récupéré pour la série suivante. Par contre, tu peux aller à la limite de tes forces à la dernière série.
Travaille le plus lentement possible et accélère la cadence des reps vers la fin de la série (tout en conservant une exécution correcte).
Cela t’aidera quand la fatigue commence à se faire sentir.
En “trichant” un peu de cette manière-là, tu pourras faire une ou deux reps de plus, tout en continuant à contrôler totalement la charge.
Cette technique peut s’avérer difficile pour certains exercices éprouvants comme les flexions sur jambes, mais elle est particulièrement utile avec les machines, la trajectoire de la charge étant déterminée à l’avance.
Tu souhaiteras peut-être substituer à l’occasion un exercice à la machine à des exercices avec charges libres.
Vise la congestion, mais fais attention de ne pas exagérer. Tu pourrais te surentraîner ou, pire encore, te blesser si l’exécution du mouvement est bâclée.
Si le nombre de tes reps commence à chuter de façon radicale, accorde-toi quelques secondes supplémentaires de repos ou prends moins lourd afin de pouvoir continuer à travailler dans la fourchette des 8 à 12 reps.
