Exercice biceps avec haltères

Flexion des avant-bras incliné avec haltères

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Le curl assis incliné avec haltères vous permet de travailler les biceps strictement et sans tricher avec des mouvements de bassin. Comme les autres mouvements de biceps avec haltères, cet exercice est parfait pour réduire les déséquilibres entre deux biceps de tailles différentes. Vous pouvez par exemple faire cet exercice de musculation entre un curl debout à la barre EZ et des curls concentrés ou des curls à la poulie.

Exécution du curl incliné avec haltères

Curl incliné avec haltères
  • Installez-vous sur un banc dont le dossier est relevé à environ 45° et contre lequel votre dos devra être plaqué en permanence.
  • Dans chaque main, tenez un haltère en prise neutre (paumes orientés vers l'intérieur), les bras tendus et perpendiculaires au sol.
  • Inspirez et bloquez votre respiration lors de la flexion des avant-bras vers les bras. Gardez les bras fixes, ne les laissez pas osciller vers l'avant.
  • Pour bien solliciter les biceps, vous pouvez tourner lentement les poignets vers l'extérieur à mesure que vos avant-bras se rapprochent de l'horizontale. En haut du mouvement, les paumes des mains devront être dirigées vers le corps.
  • Expirez et remettez les mains en position neutre tandis que vous revenez à la position de départ. Faites toutes vos répétitions.
  • Le corps doit rester stable de façon à ce que ni le buste, les bras ne bougent au cours de la phase de flexion.
  • Pour que la contraction maximale soit encore plus énergétique, restez en position haute pendant une seconde ou deux en contractant fortement les biceps.
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Conseils d'entraînement pour le curl assis incliné

  • La supination (rotation externe des poignets) au cours du mouvement est cruciale pour faire intervenir l'ensemble du biceps.
  • Comparé à d'autres exercices pour les biceps, le curl incliné avec haltères produit une plus forte contraction du biceps parce que la partie supérieure du muscle est étiré quand le bras est en extension vers le sol.
  • Le corps doit rester stable de façon à ce que ni le buste, ni les bras ne bougent au cours de la phase de flexion.
  • Ne prenez pas des charges excessives, car elles pourraient vous obliger à pivoter les poignets avant de commencer le mouvement. La prise neutre adoptée au départ de la flexion entraîne une double contraction du biceps, ce muscle étant un fléchisseur du coude et un supinateur puissant du poignet.
  • Évitez de monter les coudes car le biceps interviendrait pour assister la flexion de l'épaule au lieu de faire la flexion du coude pour monter la charge.
  • Dans la position de départ, gardez les coudes légèrement fléchis quand vous utilisez des charges lourdes. La rotation interviendra plus tôt et avec une résistance plus forte, ce qui produira plus de masse musculaire et une meilleure définition.

Principaux muscles sollicités avec le curl incliné

Le curl incliné avec haltères fait intervenir quatre groupes musculaires principaux du bras. Le biceps brachial se situant à la face antérieur du bras et qui réalise la flexion du coude et la supination de l'avant-bras. Le brachial antérieur situé à la face antérieur du bras (sous le biceps près du coude) participe lui à la flexion du coude. Le long supinateur qui fait le galbe externe de l'avant-bras, près du coude assiste lui à la supination et la flexion du coude. Enfin, le muscle rond pronateur localisé sur la région supérieure de la face externe de l'avant-bras aide à la flexion du coude.

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La rubrique spéciale conseils musculation bras.
Le dossier programme biceps.