Exercice biceps avec haltères

Flexion des avant-bras prise marteau

curl marteau

Le curl ou flexion du coude en prise marteau développe efficacement les muscles des bras et des avant-bras, particulièrement près du coude. Ces muscles sont importants, car ils sont sollicités et jouent un rôle important dans de nombreux autres exercices de musculation pour soulever des barres ou pour les tirages.

Exécution

Curl prise marteau
  • Debout, un haltère tenu dans chaque main, bras en extension de chaque côté. Utilisez une prise neutre, c'est-à-dire avec les paumes tournées vers le corps et les pouces vers le haut.
  • Inspirez et maintenez votre respiration en contractant votre biceps pour soulever l'haltère le plus haut possible. Gardez les coudes le long du corps pendant tout le mouvement.
  • Expirez en redescendant la charge jusqu'à la position bras tendu. Marquez une pause et recommencez.
  • Gardez une position stable du corps de façon à ce que votre buste et vos hanches restent immobiles au cours de toutes les phases du mouvement.
  • Pour une plus grande tension en haut et en fin de contraction, maintenez la position 1 à 2 secondes avant de revenir à la position de départ.

Conseils d'entraînement

  • Assurez-vous que vos coudes restent bien en place et fixés contre vos côtés pendant tout l'exercice. Si on laisse les bras se déplacer vers l'avant quand on commence la flexion, on donne de l'élan, ce qui rend l'exercice plus facile et réduira le développement de la force du muscle.
  • Ne vous penchez pas en arrière ou ne poussez pas les hanches en avant au début du mouvement : c'est ce qui arrive généralement quand on prend trop lourd. Choisissez donc une charge qui vous permettra de travailler correctement.
  • Ne tournez pas les poignets pendant l'exécution; gardez-les fermes et assurez-vous d'avoir tout le temps une prise neutre. Si, par exemple, vous tournez les poignets de façon à ce que vos paumes soient dirigées vers le haut en fin de flexion, vous finirez par réduire l'action du long supinateur en faveur de celle du biceps. Si vous tournez les paumes vers le bas, le long supinateur et le rond pronateur seront plus impliqués.
  • Vous pouvez fléchir les deux bras simultanément ou l'un après l'autre, amis si vous utilisez les deux bras à la fois, vous risquez de vous pencher en arrière sous l'effet de la fatigue. Si cela se produit et que l'angle est assez prononcé, travaillez avec un seul bras à la fois pour garder une technique correcte.

Principaux muscles sollicités

Cet exercice sollicite le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur et le rond pronateur. Le biceps brachial est situé à l'avant du bras. Si vos bras sont bien développés et assez secs, vous pouvez voir la séparation entre la longue portion et la courte portion. Sous le biceps et légèrement plus près du coude, vous trouverez le brachial antérieur, considéré généralement comme le plus important des muscles fléchisseurs du coude. Situé sur votre avant-bras, du côté du pouce et près du coude, le long supinateur représente un volume bien visible. Le rond pronateur est en partie recouvert par le long supinateur et s'étend diagonalement et en haut sur la partie antérieure de l'avant-bras. Le rond pronateur et le long supinateur sont des muscles assistants importants lors de l'exécution du curl en prise marteau.

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