Cibler le brachial antérieur avec la pronation

En station debout stable, les pieds écartés à peu près de la largeur des épaules. Tenez une barre avec les mains en pronation (paumes vers le bas, orientées vers les cuisses); écartées de la largeur des épaules. Laissez les bras pendre vers le sol, mais sans verrouiller les coudes. Gardez le buste vertical et les épaules tirées en arrière.

• Inspirer un peu plus que la normale, bloquez votre respiration et contractez les fléchisseurs du coude pour monter la barre jusqu'à la hauteur des épaules.
• Maintenez les bras fixes de chaque côté du buste pour empêcher les coudes de partir vers l'avant lorsque vous montez la charge.
• Une fois la barre arrivée au point le plus haut, gardez la position pendant deux secondes, puis contrôlez la descente.

Conseils pour le curl à la barre mains en pronation

• Le buste doit rester droit pendant que tout le mouvement. Ne poussez pas les hanches vers l'avant pour déplacer la charge, surtout si elle est lourde.
• Le brachial antérieur est le fléchisseur direct du coude. Comme il s'attache au cubitus, il intervient au même degré, que les mains soient en pronation, en supination ou en position neutre. C'est pour cette raison que c'est le muscle principal impliqué dans cet exercice.
• Comme le biceps (supinateur puissant des avant-bras qui ne peut pas fonctionner efficacement ici) ne joue pas un rôle majeur dans cet exercice, il faudra prendre moins lourd que dans la plupart des exercices pour les biceps, exécutés avec une prise neutre ou en supination.
• Pour que le mouvement soit limité à la flexion de l'avant-bras, les coudes devront rester immobiles, près des flancs. Si, au contraire, on les laisse partir avant, on recrute les deltoïdes antérieurs et on diminue l'effet sur le brachial antérieur. N'augmentez pas la charge que si vous pouvez conserver une technique correcte.
• L'utilisation d'une barre permet de mieux garder les mains en pronation pendant tout le mouvement. Avec des haltères, on aura tendance à faire une supination en les montant, ce qui réduit le travail du brachial antérieur.
• Comme le biceps est un muscle intervenant sur deux articulations, le fait d'étirer sa partie supérieure et de la garder tendue permet une contraction plus efficace au niveau du coude. Si on laisse les coudes se déplacer vers l'avant, on relâche davantage les tendons supérieurs, ce qui facilite l'exercice. En revanche, la contraction sera plus intense si les coudes ne bougent pas ou même si on les recule légèrement.
• Les muscles de l'avant-bras jouent un rôle déterminant dans la stabilisation de l'articulation du coude et du poignet. Comme cet exercice développe bien ces muscles (surtout les extenseurs du poignet), les mains devront rester en permanence dans l'alignement des avant-bras. Ne fléchissez jamais les poignets.

Principaux muscles sollicités lors du curl barre pronation

Au curl avec la barre, prise inversée, le muscle principalement impliqué est le brachial antérieur, avec l'assistance du biceps brachial et du long supinateur. Les extenseurs du poignet (grand palmaire, cubital antérieur et petit palmaire) peuvent assister faiblement, mais ils agissent surtout comme stabilisateurs. Vu que la main est en pronation, le rond pronateur assiste fortement dans la flexion du coude.
Le biceps brachial est composé de deux faisceaux (longue portion et courte portion) et leur séparation est visible chez les bodybuilders qui ont des biceps bien développés. Les deux faisceaux s'insèrent sur la partie supérieure de l'omoplate, puis fusionnent en bas pour former un muscle et un tendon uniques. Ce tendon franchit l'articulation du coude et se termine sur le haut du radius. Logé entre le biceps et la partie inférieure de l'humérus près du coude, le brachial antérieur passe en avant de l'articulation du coude et s'attache en bas sur le cubitus. Allant du coude jusqu'au pouce, le long supinateur suit la face supérieure de l'avant-bras dont il crée le contour arrondi. Il naît sur le bord externe de l'humérus, près du coude, et s'insère sur l'apophyse styloïde du radius, près du poignet, la plus grande partie de sa masse étant localisée dans la région du coude.  

Actions musculaires et articulaires du curl barre en pronation

Au curl avec la barre, prise en pronation, la flexion de l'articulation du coude intervient quand les avant-bras se rapprochent des bras. L'effet porte majoritairement sur le brachial antérieur, suivi du biceps brachial et du rond pronateur. Les bras sont stabilisés par la contraction isométrique des muscles de l'articulation de l'épaule, et les coudes par la contraction des fléchisseurs et extenseurs des poignets qui croisent l'articulation du coude.

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