Exercice biceps à la barre

Flexion des avant-bras à la barre EZ


Le "curl barre" est l'exercice le plus efficace pour développer et se muscler les biceps. C'est l'exercice qui permet de prendre les charges les plus lourdes pour prendre de la masse. Pour augmenter le volume musculaire de vos bras, réalisez ce mouvement au début de votre entraînement de musculation.

Exécution

  • Debout, les pieds parallèles écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l'extérieur. Tenez une barre à bout de bras devant les cuisses, les mains en supination (paume vers le haut) écartées à peu près à la largeur des épaules.
  • Inspirez un peu plus que d'habitude, bloquez votre respiration et montez la barre en fléchissant les coudes.
  • Lors de la montée de la charge, gardez les coudes fixes et serrées contre le corps. Assurez-vous que vos mains restent dans l'alignement des avant-bras.
  • Fléchissez les avant-bras à une cadence modérée. Expirez vers la fin de la flexion. Faites une pause brève en haut du mouvement (quand les mains sont à la hauteur de la partie supérieure des pectoraux).
  • Descendez la barre en la contrôlant pour revenir à la position de départ, mais n'allez pas jusqu'à l'extension complète des bras. Effectuez toutes les répétitions.
  • Gardez le buste vertical pendant toute la durée de l'exercice.
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Conseils d'entraînement

  • Adoptez une prise en supination pour développer efficacement le biceps et le brachial antérieur. Une prise en pronation (paumes vers le bas) diminue considérablement l'intervention du biceps antérieur.
  • Gardez le corps vertical, surtout le buste. Si on arrondit les épaules ou si on les tire en arrière pendant l'exercice, on diminue la tension dans les biceps. On risque aussi d’agresser la colonne vertébrale si les forces mises en jeu deviennent importantes.
  • Pour stresser au maximum le biceps et le biceps brachial antérieur, maintenez les coudes plaqués en permanence contre les flancs. Si vous les laissez partir vers l'avant au cours de la montée de la charge, il y aura relâchement de la partie supérieur du biceps, ce qui va réduire la tension et rendre l'exercice plus facile.
  • Si la barre est trop lourde, vous serrez obligé de la pousser avec le bassin au démarrage de la montée : la tension musculaire sera alors réduite et le risque de blessure au niveau lombaire sera plus grand. Utilisez une charge qui vous permettant de faire l'exercice avec une technique stricte afin d'obtenir les meilleurs résultats. Si la charge est excessive, l'amplitude du mouvement s'en trouvera limitée et vous ne pourrez pas tendre les bras complètement : cela peut-être utile si vous cherchez à augmenter le galbe des biceps, mais ne l'est pas si vous visez un bon développement musculaire indissociable d'un travail en pleine amplitude.

Variantes possibles du curl à la barre

  • En mettant les mains très écartées, vous sollicitez la courte portion du biceps
  • Avec les mains très rapprochées, vous travaillerez la longue portion du biceps

Principaux muscles sollicités

Curl barre

Dans le curl debout avec la barre, le biceps brachial et le brachial antérieur sont assistés par le long supinateur et le rond pronateur. Le biceps est le plus volumineux de ces muscles et il constitue la plus grosses masse de la partie avant du bras. Le biceps est constitué de deux faisceaux (longue portion et courte portion). Le brachial antérieur est situé sous le biceps, près du coude. Il intervient fortement dans la flexion du coude, quel que soit le type de prise adoptée. Logé sur la face supéro-externe de l'avant-bras, du côté du pouce, le long supinateur crée le galbe de l'avant-bras, depuis le coude jusqu'au pouce. Le rond pronateur n'intervient que lorsque la résistance est suffisamment importante. Recouvert en partie par le long supinateur, il est logé en oblique en travers du coude.

Lectures recommandées
Etude bio-mécanique du Curl Barre/Haltères.
Programme biceps