Le curcuma, l’épice super-aliment indispensable pour booster la santé

Le curcuma est l’épice qui donne au curry sa couleur jaune. Si tu suis les actualités dans le domaine de la santé, tu as certainement lu des articles louant cette épice comme étant un super aliment. Le curcuma (ou Curcuma longa et turmeric en anglais), a été utilisé dans de nombreuses cultures comme un aliment et un alicament depuis des milliers d’années. Tu as probablement remarqué que du curcuma bio en poudre ou gélule a commencé à s’implanter dans les rayons compléments alimentaires.

Le curcuma est l’une des plantes les plus largement étudiées (à ce jour, plus de 9000 études !) Les constituants les plus étudiés du curcuma portent le nom de curcuminoïdes, qui sont présents dans la partie orange de la racine appelée rhizome.

La curcumine est le plus actif de ces curcuminoïdes, dont on a prouvé qu’elle pouvait inhiber plusieurs enzymes inflammatoires. Et ces bienfaits ne s’arrêtent pas là. On sait aujourd’hui que le curcuma facilite la digestion en stimulant le foie et la vésicule biliaire, est utile pour la prévention de la maladie d’Alzheimer, protège des cancers et permet de doper les performances des sportifs. Voici en détail tout ce qu’il faut savoir sur le curcuma, la nouvelle star de la phytothérapie.

Utilisée en Inde dans la médecine ayurvédique pendant des milliers d’années, en tant qu’épice et herbe médicinale, la médecine moderne a validé ce que les Indiens connaissent depuis longtemps… la présence de composés bioactifs ayant des propriétés thérapeutiques.

Ces composés appelés curcuminoïdes, dont le plus important est la curcumine sont les principaux ingrédients actifs dans le curcuma. Malheureusement, la teneur en curcumine du curcuma n’est pas très élevée… elle ne représente que seulement 3 % de son poids.

La plupart des études sur cette plante herbacée utilisent des extraits de curcuma qui contiennent de la curcumine concentrée, avec des doses dépassant généralement 1 g par jour. Il n’y a donc pas besoin d’être un génie en mathématique pour comprendre qu’il est très difficile d’atteindre ces niveaux simplement en utilisant l’épice de curcuma dans vos aliments.

Par conséquent, si tu veux profiter des bienfaits du curcuma, tu devras alors acheter un extrait de curcuma qui contient des quantités importantes de curcumine.

Autre chose, la curcumine est faiblement absorbée dans la circulation sanguine. Pour maximiser son absorption, il devra être associé avec du poivre noir, qui contient de la pipérine, une substance naturelle qui améliore l’absorption de la curcumine de 2000 %. Je te rassure, la plupart des extraits de curcuma sont systématiquement associés à des extraits de pipérine.

La curcumine est également soluble dans la graisse, cela n’est donc pas une mauvaise idée de la prendre avec une collation riche en bonnes graisses comme des oléagineux.

L’inflammation n’est pas à prendre à la légère. Bien que l’inflammation aiguë (à court terme) soit bénéfique, elle peut devenir un problème majeur quand elle est chronique (à long terme) pour les tissus et organes du corps.

On sait maintenant que certains processus inflammatoires jouent un rôle majeur dans presque toutes les maladies chroniques occidentales. Cela comprend les maladies cardiaques, le cancer, le syndrome métabolique, la maladie d’Alzheimer et diverses affections dégénératives.

Par conséquent, tout ce qui peut aider à combattre l’inflammation chronique est d’une très grande importance dans la prévention et même le traitement de ces maladies. Il s’avère que la curcumine est extrêmement anti-inflammatoire, tellement qu’elle rivalise avec l’efficacité de certains médicaments anti-inflammatoires.

Le journal Oncogene a publié en 2014¹ les résultats d’une étude qui montre que l’aspirine et l’ibuprofène sont moins efficaces que la curcumine, révélée comme étant l’un des composés anti-inflammatoires les plus efficaces dans le monde.

Au niveau moléculaire, la curcumine bloque une protéine appelée NF-κB, qui se déplace dans les noyaux des cellules et active les gènes liés à l’inflammation.

NF-kB est suspecté de jouer un rôle majeur dans de nombreuses maladies chroniques²³. Pour faire simple et sans entrer dans les détails (l’inflammation est une réaction des défenses immunitaires extrêmement compliquée), la chose a retenir est que la curcumine est une substance bioactive très efficace pour combattre l’inflammation au niveau moléculaire⁴⁵⁶.

Les dommages oxydatifs sont l’un des mécanismes responsables du vieillissement et de nombreuses maladies.

Les radicaux libres sont des molécules qui ont tendance à réagir avec des substances organiques importantes, comme les acides gras, les protéines ou l’ADN.

Ceci est la raison pour laquelle les antioxydants sont si bénéfiques : ils protègent notre corps contre les radicaux libres, et donc du vieillissement.

En plus de la vitamine C, de la vitamine e et de l’acide alpha lipoïque, vous pouvez prendre de la curcumine, qui se révèle être un antioxydant puissant capable de neutraliser les radicaux libres en raison de sa structure chimique⁷⁸.

En plus de cela, la curcumine stimule l’activité des enzymes antioxydantes du corps⁹¹⁰¹¹.

De cette façon, la curcumine offre une double protection contre les radicaux libres. Elle les neutralise directement, et stimule les mécanismes antioxydants du corps.

Une étude réalisée à la School of Nutrition and Health Sciences de Taipei à Taiwan¹² a montré que la curcumine était bénéfique pour prévenir les dysfonctionnements vasculaires.

En effet, les chercheurs ont mis en évidence que la curcumine pouvait augmenter la production de NO et l’activité des enzymes antioxydantes, conduisant ainsi à une diminution de l’inflammation et des dommages oxydatifs de l’endothélium (couche interne des vaisseaux sanguins).

Autrefois, on croyait que les neurones ne pouvaient pas se diviser et se multiplier après la petite enfance. Cependant, on sait maintenant que cela se produit. Les neurones sont capables de former de nouvelles connexions, mais dans certaines régions du cerveau, ils peuvent également se multiplier et augmenter en nombre.

Un des principaux moteurs de ce processus est le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), qui est un type d’hormone de croissance qui fonctionne dans le cerveau.

Beaucoup de troubles cérébraux communs ont été liés à une diminution des niveaux de cette hormone. Cela inclut la dépression¹³¹⁴.

Fait intéressant, la curcumine peut augmenter les niveaux cérébraux de BDNF¹⁵¹⁶ !

Ce faisant, le curcuma peut être efficace pour retarder de nombreuses maladies du cerveau et le déclin de la fonction cérébrale liés à l’âge¹⁷.

Le cancer est une maladie caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules.

Il existe beaucoup de formes de cancer différentes, mais ils ont plusieurs points en communs, dont certains semblent être affectés par la supplémentation de curcumine¹⁸.

Quand les chercheurs ont étudié la curcumine pour le traitement du cancer, ils se sont rendu compte qu’elle pouvait affecter la croissance, le développement et la propagation du cancer au niveau moléculaire¹⁹.

Des études ont montré qu’elle pouvait réduire l’angiogenèse (croissance de nouveaux vaisseaux sanguins dans les tumeurs), les métastases (propagation du cancer dans d’autres parties du corps), ainsi que contribuer à la mort des cellules cancéreuses²⁰.

De nombreuses études ont montré que la curcumine peut réduire la croissance des cellules cancéreuses en laboratoire et inhiber la croissance des tumeurs chez les animaux²¹²².

Qu’une dose élevée de curcumine (de préférence avec un amplificateur d’absorption comme le poivre noir) puisse aider à traiter le cancer chez l’homme n’a pas encore été testé.

Cependant, il y a des preuves qu’elle peut aider à prévenir l’apparition de certains cancers, en particulier les cancers du système digestif (comme le cancer colorectal).

Dans une étude portant sur 44 hommes atteints de lésions du côlon qui peuvent devenir cancéreuses, 4 g de curcumine par jour pendant 30 jours ont réduit le nombre de lésions de 40 %²³ !

La curcumine sera peut-être un jour utilisé avec les traitements conventionnels du cancer. Il est trop tôt pour le dire avec certitude, mais il semble prometteur et cela fait l’objet d’une étude approfondie au moment où je vous écris.

La maladie d’Alzheimer est la maladie neurodégénérative la plus fréquente au monde et l’une des principales causes de démence.

Malheureusement, aucun traitement n’est disponible aujourd’hui. Par conséquent, la prévention est de la plus haute importance.

Il semble tout de même y avoir de bonnes nouvelles à l’horizon, car il a été démontré que la curcumine peut traverser la barrière hématoencéphalique²⁴

On sait que l’inflammation et les dommages oxydatifs jouent un rôle important dans la maladie d’Alzheimer. Comme nous le savons maintenant, la curcumine a des effets bénéfiques sur les deux²⁵.

Par ailleurs, une caractéristique clé de la maladie d’Alzheimer est une accumulation de protéines formant des plaques amyloïdes. Des études montrent que la curcumine peut aider à éliminer ces plaques²⁶, un point supplémentaire très encourageant concernant la prévention de cette maladie.

L’arthrite est un problème courant dans les pays occidentaux.

Il en existe différents types, mais la plupart impliquent une sorte d’inflammation au niveau des articulations.

Étant donné que la curcumine est un puissant anti-inflammatoire, il est logique qu’elle puisse lutter contre l’arthrite, et plusieurs études le démontrent.

Dans une étude menée chez des patients atteints de polyarthrite rhumatoïde, la curcumine était encore plus efficace qu’un anti-inflammatoire²⁷ et n’a provoqué aucun événement indésirable.

D’autres nombreuses études ont examiné les effets de la curcumine sur l’arthrite et noté des améliorations des symptômes²⁸.

La curcumine a montré des résultats encourageants pour le traitement de la dépression.

Dans une étude publiée dans le Phytotherapy Research en avril 2014²⁹, 60 patients ont été divisés de manière aléatoire en trois groupes.

Un groupe a pris du prozac, un autre groupe a pris 1 gramme de curcumine, et le troisième groupe a pris à la fois le prozac et la curcumine.

Après 6 semaines d’études, la curcumine avait conduit à des améliorations semblables au prozac, et le groupe qui avait pris à la fois le prozac et la curcumine a obtenu les meilleurs résultats.

Selon cette (petite) étude, la curcumine est aussi efficace qu’un antidépresseur.

La dépression est également liée à des niveaux faibles du facteur neurotrophique dérivé du cerveau et d’un hippocampe en déclin, une zone du cerveau ayant un rôle dans l’apprentissage et la mémoire.

La curcumine renforçant les niveaux du BDNF, cela pourrait être le moteur de ces améliorations.

Il existe également des preuves que la curcumine peut stimuler la sérotonine et la dopamine³⁰³¹, deux neurotransmetteurs qui jouent un rôle dans le plaisir et l’humeur.

Si la curcumine peut vraiment aider à prévenir les maladies cardiaques, le cancer et la maladie d’Alzheimer … alors cela aurait des avantages évidents sur la longévité.

Pour cette raison, la curcumine est devenue très populaire en tant que complément anti-vieillissement³².

Mais étant donné que l’oxydation et l’inflammation sont les grandes causes du vieillissement, la curcumine peut avoir des effets qui vont bien au-delà de la simple prévention de maladies. Elle pourrait donc permettre de vivre plus, mais surtout conserver la jeunesse du corps plus longtemps³³.

Pour abaisser la glycémie et inverser la résistance à l’insuline, il n’y a sans doute pas de meilleur traitement naturel que l’ajout de curcuma dans votre alimentation.

En 2009, le journal Biochemical and Biophysical Research Communications a publié une étude de l’Université d’Auburn³⁴ qui a examiné comment la supplémentation en curcuma pouvait aider à lutter contre le diabète.

L’étude a découvert que la curcumine dans le curcuma est littéralement 400 fois plus puissante que la metformine (un médicament antidiabétique) dans l’activation de l’AMPK (enzyme intervenant dans le métabolisme énergétique) qui améliore la sensibilité à l’insuline, ce qui peut aider à inverser le diabète de type 2.

Il n’est pas rare que les personnes souffrant de troubles digestifs et de l’estomac ne puissent pas bénéficier d’un traitement médicamenteux. En effet, la flore intestinale étant déjà compromise, les médicaments risquent d’endommager la muqueuse.

Une analyse approfondie de toutes les études évaluant la capacité de la curcumine à gérer les maladies inflammatoires de l’intestin (syndrome de l’intestin irritable, maladie de Crohn et la colite ulcéreuse) a constaté que de nombreux patients ont pu arrêter de prendre leurs corticostéroïdes prescrits parce que leur état s’est amélioré de façon spectaculaire en prenant de la curcumine³⁵ !

Pour de nombreux patients atteints d’une MII (maladie inflammatoire de l’intestin), les corticostéroïdes réduisent leurs symptômes douloureux, mais endommagent la muqueuse intestinale au fil du temps, aggravant leur condition.

Cependant, l’ajout de curcumine ne provoque pas ces effets secondaires et, en raison de ses propriétés anti-inflammatoires, a réellement aidé à guérir l’intestin et a soutenu la croissance de bonnes bactéries (probiotiques).

Lorsque les artères sont agressées, notamment par un excès de sucre dans le sang, des cicatrices où le cholestérol s’y dépose se forment avec les années.

Formant des plaques graisseuses (athérosclérose), le passage du sang devient de plus en plus difficile, ce qui peut entraîner la formation d’un caillot (thrombose), qui finit par boucher l’artère.

Traditionnellement, les statines (médicaments pour baisser la cholestérolémie) sont connues pour nuire aux reins et au foie et causer un certain nombre d’effets secondaires mortels. Ils permettent de diminuer le cholestérol, mais sans jamais traiter la cause réelle qui est le stress oxydatif, causé par des niveaux élevés de sucre dans le sang et l’inflammation.

Heureusement, les médecins sont de plus en plus conscients des effets secondaires dangereux des statines et prescrivent des alternatives naturelles comme la curcumine et l’huile de poisson à la place.

Une étude publiée dans le journal Drugs in R&D³⁶ a montré que la curcumine était égale ou plus efficace que les médicaments contre le diabète pour réduire le stress oxydatif et l’inflammation dans le traitement de l’hypercholestérolémie.

L’une des propriétés les plus largement acceptées de la curcumine par la communauté scientifique est sa capacité à gérer la douleur.

En 2014, le European Journal of Pharmacology a publié des recherches³⁷ révélant que la curcumine active naturellement le système opioïde chez les rats diabétiques. Habituellement stimulé par les drogues, ce processus naturel sert de réponse inhérente au corps pour soulager la douleur.

Une autre étude intéressante publiée en 2013 dans le journal Expert Opinion on Investigational Drugs³⁸, montre que la curcumine permet de contrôler à la fois les douleurs sévères de brûlures et d’améliorer la cicatrisation des plaies. Généralement traitée avec des opioïdes dangereux et des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (pouvant entraîner des effets secondaires graves), la curcumine se révèle être un analgésique naturel très prometteur.

Cette partie intéressera particulièrement les sportifs : une étude de grande ampleur publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition en juin 2014³⁹, montre qu’un extrait de curcumine peut diminuer les douleurs musculaires après l’entraînement, causé par un stress oxydatif et une réponse inflammatoire.

Pour faire simple, on a soumis deux groupes de personnes à un test physique, afin d’évaluer les effets de la supplémentation en curcumine sur les courbatures ou douleurs musculaires d’apparition retardée.

Comme prévu, le groupe curcumine a ressenti moins de douleurs musculaires. Mais en sachant que la douleur est très subjective, les chercheurs ont complété leurs analyses en étudiant les marqueurs de lésions musculaires et de l’inflammation. Résultats : tous les marqueurs de lésions ou d’inflammation étaient plus faibles dans le groupe curcumine, ce qui montre que la curcumine peut accélérer le processus de récupération musculaire au niveau moléculaire.

Une autre étude réalisée par une université américaine, publiée en février 2016 dans le journal BBA Clinical⁴⁰, confirme que la curcumine peut réduire les marqueurs de l’inflammation et de lésions musculaires après un entraînement intensif. Les résultats de l’étude montre que la prise de curcumine permet de réduire significativement (-45 %) l’augmentation de la créatine kinase (CK), un marqueur de lésion musculaire, TNF-alpha et IL-8 (-25 %) deux marqueurs de l’inflammation, en comparaison avec le placebo.

Ces améliorations observées se traduisent par une récupération plus rapide, et une meilleure capacité fonctionnelle au cours des prochaines séances d’entraînement.

En plus d’ajouter du curcuma dans votre alimentation (tout sauf le jus de curcuma, tu sais pourquoi si tu es un fidèle lecteur), je te conseille d’acheter de l’extrait de curcumine + pipérine à rajouter dans ton shake post entraînement ou avant le coucher pour à la fois accélérer la récupération musculaire, booster ta mémoire, ralentir le vieillissement, etc.