Exercice abdominaux relevé de buste

Relevé de buste pieds relevés

crunch

Le crunch est bénéfique pour la musculation des abdominaux et pour une bonne condition physique générale: une sangle abdominale bien musclée permet de limiter les douleurs au dos. Cet exercice permet de gagner de la force et il développe bine le haut des abdominaux.

Exécution

crunchs
  • Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux. Maintenez les bras le long du corps et gardez les yeux fixés au plafond.
  • Inspirez un peu plus que la normale et, en retenant votre respiration, décollez au maximum la tête et les épaules du sol.
  • Lors de la montée, arrondissez le haut du dos. En haut du mouvement, votre regard devra être dirigé vers vos pieds.
  • Maintenez la position pendant une à deux secondes.
  • Expirez et revenez au sol.
  • Relâchez-vous et faites une pause brève avant de recommencer.
  • Pour rendre l'exercice plus difficile, croisez les mains sur votre buste ou derrière la tête. Vous pouvez également mettre un poids sur la poitrine, décoller les jambes du sol ou placez vos pieds sur un banc ou contre un mur.

Conseils d'entraînement

  • Quand on relève le buste, le blocage respiratoire donne plus de force et crée une pression intra-abdominale qui contribue à protéger la colonne vertébrale. Une expiration lors de la montée limiterait l'amplitude du mouvement; on aurait également moins de force et on risquerait de se blesser.
  • Descendez le buste complètement de façon à ce que la tête et les épaules touchent le sol, ce qui ramène les abdominaux ainsi que le rachis à la position neutre.
  • Évitez de faire une torsion du buste à la montée. Quand la colonne vertébrale est fléchie, une rotation des épaules crée des forces de cisaillement et de compression excessives qui peuvent endommager les vertèbres et les disques intervertébraux.
  • Si vous avez du mal à maintenir la position de la tête et des épaules, placez vos doigts le long de la tête ou légèrement derrière.
  • Ne continuez pas de fixer le plafond lors de la phase aller. Il faut orienter la tête et le regard vers les pieds à mesure que vous vous redresser. Concentrez-vous sur l’enroulement du buste pour insister sur le travail des abdominaux et exécuter l'exercice en toute sécurité.
  • Si vous mettez les mains sur la nuque, ne tirez pas fortement dessus. Vous éviterez ainsi d'agresser vos vertèbres cervicales.

Principaux muscles sollicités

L'effet du crunch porte plutôt sur la partie supérieure des abdominaux. Néanmoins, la partie inférieure des abdominaux ainsi que les fléchisseurs des hanches se contractent aussi pour assurer la stabilité de l'ensemble bas-ventre/bassin, ce qui permet un déplacement correct du haut du corps. Les muscles mis en oeuvre sont le grand droit de l'abdomen, le petit oblique et le grand oblique. Muscle long et effilé recouvrant l'avant de l'abdomen, le grand droit est coupé par des intersections tendineuses, généralement visibles sur une sangle abdominale "écorchée". Allant du grand droit jusqu'au grand dorsal, le grand oblique recouvre l'avant et le côté de l'abdomen. Ses fibres sont disposées en diagonale et forme un "V". Logées directement sous le grand oblique, les fibres du petit oblique forme un "V" renversé.

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