La créatine pour la musculation

La créatine fait partie des compléments alimentaires que toute personne pratiquant la musculation connait.

Très consommée par les athlètes américains et surtout par les bodybuilders depuis de nombreuses années, la créatine a de plus en plus de succès en France. Aucune étude scientifique n'a prouvé d'effets néfastes pour la santé. Il est difficile de comprendre la polémique démesurée autour de la créatine qui a eu lieu en France dans les années 90. Certaines personnes l'assimilaient à un produit dopant dangereux pour la santé au même titre que les stéroïdes anabolisants. La créatine est autorisée en France et aussi autorisée par les instances sportives comme le CIO et les fédérations sportives. On peut trouver de la créatine dans certaines pharmacies. Elle est généralement vendue en poudre, mais on trouve aussi sous forme de gélule ou en liquide.

Créatine définition

Commençons par quelques faits: la créatine est une substance produite naturellement par le corps et stockée principalement dans le muscle squelettique. La supplémentation augmente de 10 à 30% le contenu du muscle en créatine et en phosphocréatine, ce qui sert à améliorer la disponibilité de l'énergie pour des exercices de forte intensité. Elle a été découverte en 1835 par un scientifique français du nom de Chevreul, la créatine qui vient du grec kreas (viande) est un dérivé d'acide aminé. Elle est en faite composée de 3 acides aminés qui sont l'arginine, la glycine et la méthionine. C'est donc, en principe, un supplément à base d'acides animés et non pas un acide aminé à proprement dit. Son rôle est fournir rapidement de l'énergie aux cellules pour les efforts courts et intenses. La créatine est fabriquée dans notre corps par le foie, les reins et le pancréas. Elle est ensuite transportée par le sang vers le coeur, le cerveau et les muscles striés squelettiques, qui contiennent 95% de la créatine sous la forme de phosphocréatine. Notre corps se sert aussi de la créatine apportée par l'alimentation : on en retrouve dans les viandes et les poissons. A titre indicatif, un steak de 150 g contient environ 1 g de créatine.

Effet de la créatine

La créatine augmente les performances musculaires. Elle permet une meilleure récupération. Les molécules de créatine présentant beaucoup d’affinité avec l’eau vont augmenter l’hydratation des cellulaires musculaires, ce qui entraine une augmentation de leur volume. Les muscles paraissent gonflés, mais c'est en réalité l'excès d'eau qui leur donne cet aspect.

Quel est le danger avec la créatine ?

Surdosée ou à long terme, la consommation de créatine peut entraîner des crampes musculaires, des crampes abdominales, des diarrhées et une déshydratation. Il n'est donc pas recommandé d'en consommer pendant les périodes de fortes chaleurs. Une prise trop importante de créatine peut endommager les reins si votre hydratation n'est pas adaptée. En effet, l'utilisation de la créatine entraîne une augmentation des déchets métaboliques. Ceux-ci sont éliminés par les reins. Si vous ne buvez pas assez d'eau pour aider les reins à éliminer ces déchets, ils peuvent rapidement être surmenés. À long terme, cela peut causer une insuffisance rénale. Boire beaucoup d'eau est donc très important quand vous prenez de la créatine.

Informations complémentaires sur la créatine

Contrairement à ce qu'on peut lire sur la toile, la créatine améliore les performances des muscles pour un effort anaérobie, elle est donc inutile dans les sports d'endurance.

Il est déconseillé de consommer de la caféine quand vous prenez de la créatine: la créatine provoque une rétention d'eau et la caféine provoque le contraire : l'absorption de la créatine est donc réduite.

Il est recommandé de ne pas consommer votre créatine avec un jus des agrumes (orange, pamplemousse...). En effet, il a récemment été prouvé que ces jus neutralisaient l'activité de la créatine.

La créatine n'a pas à se dissoudre pour être efficace. Tous les bénéfices de la créatine sont obtenus avec sa forme sèche. Préférez une créatine sous forme de gélule.

Dose recommandée : 2 à 4 g avant ou après l'entraînement.

Si vous des questions ou besoin d'informations supplémentaires sur la créatine, vous pouvez poser votre question dans le forum complément alimentaire.