Complément alimentaire musculation

La créatine pour la musculation

Creatine

La créatine fait partie des compléments alimentaires que toute personne pratiquant la musculation connait. Très consommée par les athlètes américains et surtout par les bodybuilders depuis de nombreuses années, la créatine a de plus en plus de succès en France. Aucune étude scientifique n'a prouvé d'effets néfastes pour la santé. On la retrouve dans de nombreux compléments alimentaires et de plus en plus de produits esthétiques.

Sommaire



La créatine n'est pas un produit dopant

Il est difficile de comprendre la polémique démesurée autour de la "créatine" qui a eu lieu en France dans les années 90. Certaines personnes l'assimilaient à un produit dopant dangereux pour la santé au même titre que les stéroïdes anabolisants.

La créatine est un complément alimentaire autorisée en France et aussi autorisée par les instances sportives comme le CIO et les fédérations sportives.

On peut trouver de la créatine en pharmacie, parapharmacie et bien sûr, toutes les boutiques de nutrition sportive. Elle est généralement vendue en poudre, mais on trouve aussi sous forme de gélule ou en liquide.

Qu'est-ce que la créatine ?

Commençons par quelques faits: la créatine est une substance produite naturellement par le corps et stockée principalement dans le muscle squelettique. La supplémentation augmente de 10 à 30% le contenu du muscle en créatine et en phosphocréatine, ce qui sert à améliorer la disponibilité de l'énergie pour des exercices de forte intensité. Elle a été découverte en 1835 par un scientifique français du nom de Chevreul.

La créatine qui vient du grec kreas (viande) est un dérivé d'acide aminé. Elle est en faite composée de 3 acides aminés qui sont l'arginine, la glycine et la méthionine. C'est donc, en principe, un supplément à base d'acides animés et non pas un acide aminé à proprement dit.

Son rôle est fournir de l'énergie aux cellules pour les efforts courts et intenses.

La créatine est fabriquée dans notre corps par le foie, les reins et le pancréas. Elle est ensuite transportée par le sang vers le coeur, le cerveau et les muscles striés squelettiques, qui contiennent 95% de la créatine sous la forme de phosphocréatine. Notre corps se sert aussi de la créatine apportée par l'alimentation : on en retrouve dans les viandes et les poissons.

Par exemple, un steak de 150 g contient environ 1 g de créatine.

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Effet de la créatine

La créatine augmente les performances musculaires. Elle permet une meilleure récupération. Les molécules de créatine présentant beaucoup d’affinité avec l’eau vont augmenter l’hydratation des cellulaires musculaires, ce qui entraine une augmentation de leur volume. Les muscles paraissent gonflés, mais c'est en réalité l'excès d'eau qui leur donne cet aspect.

Les liens avec la croissance musculaire

creatine

Les contractions musculaires nécessitent de l'énergie. En fait, toute réaction chimique ou action physiologique réclame de l'énergie. Toute cette énergie est issue d'un composant appelé adénosine triphosphate ou ATP. De faibles ressources d'ATP sont emmagasinées dans nos muscles. Il faut constamment réapprovisionner ces stocks d'ATP. C'est justement l’objet du métabolisme : la décomposition des aliments (hydrates de carbone, lipides et parfois protéines) pour produire l'ATP afin de permettre nos actions de la vie quotidienne. L'ATP est en perpétuel renouvellement durant nos activités quotidiennes, essentiellement grâce à la décomposition des lipides. Cependant, un métabolisme "normal" avec l'énergie produite par les lipides est inapproprié pour subvenir aux besoins d'ATP pendant un effort de très haute intensité.

Quand il y a chute des taux d'ATP, par exemple au moment où la vitesse de course commence à décliner après 60 mètres dans un sprint de 100 mètres, son insuffisance est immédiatement palliée par un processus unique et très simple qui fait intervenir un composant appelé créatine phosphate (CP, connu également sous le nom de phosphocréatine). La créatine phosphate est le premier, mais non pas le seul fournisseur d'ATP. Lors des efforts de haute intensité durant jusqu'à 25 secondes. Pour les activités qui durent plus longtemps, ce sont d'abord les glucides puis les lipides qui vont fournir de l'ATP.

Ce qui est particulièrement intéressant avec la créatine, lors de la récupération musculaire après l'effort, c'est la corrélation manifeste entre d'une part la créatine intramusculaire et la créatine phosphate et d'autre par les autres réactions anaboliques et anticataboliques.

Une des raisons pour lesquelles la créatine est devenue un complément nutritionnel très prisé est que plusieurs scientifiques en sont arrivés à la conclusion qu'une augmentation de la créatine intramusculaire entraîne une augmentation de l'anabolisme, concernant la synthèse des protéines des éléments contractiles de la fibre musculaire (myofibrilles). En fait, c'est une étude préalable sur les stéroïdes anabolisants qui a révèlé qu'une part de la croissance musculaire est due à la capacité des stéroïdes à augmenter les niveaux de créatine phosphate dans le muscle. Plus intéressante peut-être encore est la perspective qu'une augmentation des stocks intramusculaires de créatine et de créatine phosphate réduit la décomposition des autres protéines musculaires, en raison de ses effets sur les stocks intramusculaire de glutamine. En effet, plusieurs études montrent une corrélation directe entre certains aspects du métabolisme des protéines musculaires et les stocks intramusculaires de glutamine.

D'une manière générale, les stocks intramusculaires de glutamine permettent et même stimulent la synthèse des protéines des fibres musculaires autre que les myofibrilles. De plus, la dégradation des protéines est accentuée avec la chute des stocks intramusculaire de glutamine. Par conséquent, tout ce qui affecte les stocks intramusculaires de glutamine a également une conséquence sur la synthèse des protéines musculaires ou sur les pertes de protéines dans le muscle.

L'équilibre énergétique général à l'intérieur de la cellule musculaire elle-même est étroitement lié au processus qui affecte les stocks intramusculaires de la glutamine.

Lorsque l'énergie des cellules décroît, il y a production d'ammoniaque. L'augmentation d'ammoniaque peut entraîner des pertes de glutamine, ce qui provoque la dégradation accrue des protéines. Toujours est-il que la hausse des stocks de créatine et par conséquent de la créatine phosphate peut provoquer à la fois une augmentation des protéines contractiles ou non contractiles et une diminution de la perte de protéines dans le muscle. En d'autres termes, la créatine n'est pas uniquement un palliatif à court terme pour accroître la performance (par exemple pour le sprint). Elle est à mettre en rapport avec à la fois les réactions anaboliques et anticataboliques à l'intérieur de la cellule musculaire qui ont un impact direct sur la récupération, la croissance musculaire et l'augmentation de la force.

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Quel est le danger avec la créatine ?

La prise de créatine ne présente aucun danger si elle est prise dans les quantités recommandées. Surdosée, la consommation de créatine peut entraîner des crampes musculaires, des crampes abdominales, des diarrhées et une déshydratation. Il n'est donc pas recommandé d'en consommer pendant les périodes de fortes chaleurs. Une prise trop importante de créatine peut endommager les reins si votre hydratation n'est pas adaptée. En effet, l'utilisation de la créatine entraîne une augmentation des déchets métaboliques. Ceux-ci sont éliminés par les reins. Si vous ne buvez pas assez d'eau pour aider les reins à éliminer ces déchets, ils peuvent rapidement être surmenés. À long terme, cela peut causer une insuffisance rénale. Boire beaucoup d'eau est donc très important quand vous prenez de la créatine.

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Informations complémentaires sur la créatine

Contrairement à ce qu'on peut lire sur la toile, la créatine améliore les performances des muscles pour un effort anaérobie, elle est donc inutile dans les sports d'endurance. Il est déconseillé de consommer de la caféine quand vous prenez de la créatine: la créatine provoque une rétention d'eau et la caféine provoque le contraire : l'absorption de la créatine est donc réduite. Il est recommandé de ne pas consommer votre créatine avec un jus des agrumes (orange, pamplemousse...). En effet, il a récemment été prouvé que ces jus neutralisaient l'activité de la créatine. La créatine n'a pas à se dissoudre pour être efficace. Tous les bénéfices de la créatine sont obtenus avec sa forme sèche. Préférez une créatine sous forme de gélule.

Dose recommandée : 2 à 5 g avant ou après l'entraînement.

Les différentes créatines

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On n'en est plus à la simple créatine monohydrate, cette poudre blanche qui se diluait plus ou moins bien dans l'eau avant d'être avalée. De nos jours, le consommateur dispose d'une multitude de choix, conséquence de la modification de la structure chimique du supplément, de son mode d'utilisation et même du type de résultats escomptés. Certes, vous regretterez peut-être l'époque où le marché de la créatine était moins déroutant, mais nous, nous nous réjouissons de ces avancées technologiques et des possibilités qu'elles offrent pour ceux qui veulent gagner du muscle de façon naturelle. Nous allons retracer l'historique de ce complément diététique pour sportifs et vous présenter les nombreuses variétés disponibles actuellement.


Créatine monohydrate

Comme la majeure partie ds recherches a été réalisée sur cette forme de créatine, nous savons qu'elle est efficace est sans danger. Elle a donné de bons résultats en laboratoire et à l'entraînement, malgré les crampes intestinales, les ballonnements et la diarrhée, effets indésirables souvent signalés au début de son utilisation. C'est la plus populaire sur le marché : elle est disponible sous forme de poudre, de comprimés, de gélules, de liquides, et autres. Cette forme contient 88 % de créatine et 12 % d'eau : autrement dit, un gramme de créatine monohydrate apporte 0,88 g de créatine. Si un produit affiche la quantité en gramme à côté des termes "créatine monohydrate" (et non pas créatine), sachez que sa teneur en créatine est de 88%. Ainsi, si l'étiquette précise 5 grammes de créatine monohydrate par dosette, vous consommerez en faite 4,4 g de créatine proprement dite.


Créatine citrate

C'est l'une des premières options de base à la créatine venue concurrencer la créatine monohydrate. Cette forme citrate associe une molécule de créatine à une molécule d'acide citrique, intermédiaire qui intervient naturellement dans le Cycle de Krebs (cycle terminal de la dégradation des substrats alimentaires dans le processus aérobie de production d'énergie) et qui joue donc un rôle fondamental dans le métabolisme énergétique. L'association citrate-créatine pourrait renforcer la production d'énergie dans les muscles en activité. Aucune recherche n'a confirmé cette théorie. La créatine citrate contient environ 40 % de créatine, mais elle est surtout populaire en raison de sa solubilité : elle se dissout mieux dans l'eau, bien qu'ayant un goût assez acide.


Créatine phosphate

La créatine phosphate (essentiellement une molécule de créatine liée à une molécule de phosphate et apportant environ 60 % de créatine) a été également disponible très tôt. Au début, ce produit a fait beaucoup de bruit parce que, dans le muscle, la créatine doit se lier à un groupe phosphate et se transformer en phosphocréatine pour être efficace. Nombreux sont ceux qui pensaient que la créatine phosphate en prise directe serait encore plus performante que la créatine monohydrate. Le groupe phosphate pourrait également tamponner efficacement l'acide lactique accumulé dans les muscles. Les recherches n'ont jamais validé cette affirmation, probablement parce que les phosphates passent difficilement au travers des membranes, comme celles des cellules musculaires. De nos jours les créatines phosphates ont plutôt étaient abandonnées.


Créatine malate

La créatine malate est de la créatine lie à l'acide malique. Comme le citrate, l'acide malique est un intermédiaire du cycle de Krebs; à ce titre, la créatine malate pourrait offrir la possibilité d'une plus forte production d'ATP que d'autres forme de créatine. Le corpus d'investigation sur la créatine malate chez l'homme est très limité, mais les résultats devraient être similaires à ceux que l'on obtient avec la créatine monohydrate. Par ailleurs, comme le citrate, la créatine malate a tendance à mieux se dissoudre dans l'eau et ne semble pas causer d'embarras gastriques.


Créatine tartrate

La créatine tartrate contient une molécule de créatine (environ 70 %) liée à une molécule d'acide tartrique. Cette forme est parfois utilisée dans des produits solides à base de créatine : gélules, comprimés à avaler, comprimés effervescents, barres... Peu de produits utilisent actuellement cette forme.


Créatine magnésium

Cette forme brevetée consiste en une molécule de créatine liée à du magnésium. Cette association d'un minéral chélaté à la créatine protège cette dernière dans l'estomac et pourrait faciliter son absorption. L'autre avantage de cette formule se situe au niveau de la fibre musculaire elle-même car le magnésium est nécessaire pour convertir la phosphocréatine en ATP. Dans une étude récente où l'on a comparé l'effet du magnésium chélaté à la créatine avec celui de la créatine additionné de magnésium, on a constaté que l'apport liquidien dans les fibres musculaires était amplifié par la forme chélatée. Par ailleurs, les sujets avaient plus de force dans l'exécution du leg extension que ceux qui avaient pris le mélange créatine et magnésium.


Créatine micronisée

Il s'agit d'une poudre extrêmement fine de créatine monohydrate. En raison de sa microtaille (environ 20 fois plus petite que d'autres particules de créatine monohydrate), on dispose d'une surface plus grande, c'est-à-dire que cette forme de créatine se dilue plus facilement. Mieux la créatine se dissout dans le liquide utilisé, moins il en reste au fond du verre et mieux elle est absorbée par l'intestin. En effet, si la créatine reste en état dans l'intestin, elle attire l'eau, ce qui provoque des problèmes gastro-intestinaux et de la diarrhée.


Créatine anhydre

Quand on enlève une molécule d'eau à la créatine, on obtient de la créatine anhydre ou pure. Elle apporte un peu plus de créatine que la forme monohydrate (environ 6 % de plus), mais c'est le même produit.


Créatine-HMB

Une association de deux produits : il s'agit simplement de créatine liée au HMB, métabolite de la leucine qui aide à la récupération musculaire et au développement de la masse maigre. C'est le lien entre les deux composants qui évite qu'ils ne se dégradent dans l'estomac et qui potentialise leur solubilité et leur absorption dans le corps. Une fois dans le sang, la créatine se sépare du HMB et ces deux substances sont véhiculées séparément vers les muscles. S'il est vrai qu'aucune recherche ne confirme l'efficacité de cette formule, les rapports anecdotiques sont très positifs.


Ester de créatine

Encore une nouveauté : pour être précis, il s'agit de chlorhydrate éthyl ester de créatine. Des scientifiques du centre médical de Nebraska ont mis au point cette formule afin d'augmenter la biodisponibilité de la créatine et donc d'amplifier ses effets positifs sur la santé. L'adjonction d'un groupe ester renforce les capacités de la molécule à traverser les membranes cellulaires de l'intestin et des muscles. En théorie, l'absorption de la créatine est améliorée, celle-ci étant assimilée plus vite que d'autres formes de créatine. Cette technologie a, par ailleurs, été mise en oeuvre pour des suppléments tels que la vitamine C. Certes, cette nouvelle forme de créatine offre un excellent potentiel, mais il n'existe actuellement aucune recherche pour étayer son efficacité.


Créatine effervescente

La technologie des comprimés effervescents existe depuis un bon moment, la créatine effervescente a été mise au point dès le début. Le produit consiste généralement en créatine citrate ou monohydrate associée à du bicarbonate et de l'acide citrique. Quand on ajoute de l'eau, la réaction entre le bicarbonate et l'acide citrique produit l'effet effervescent et sépare la créatine de son transporteur : il reste alors la créatine libre, à charge neutre, qui se dissout plus complètement dans l'eau. Cela évite qu'elle ne soit dissoute par l'acide gastrique et son absorption par l'intestin pourrait être améliorée.


Créatine titrate

(À ne pas confondre avec tartrate). La créatine titrate agit en gros comme la créatine effervescente, moins les bulles. Elle favorise la solubilité en modifiant le pH de l'eau quand on y ajoute la créatine. Peu de marques disponibles actuellement.


Créatine liquide

Théoriquement, les produits stables à base de créatine liquide sont mieux absorbés puisque la créatine est entièrement disponible et qu'il ne reste pas de dépôt dans le verre. Toute la question est de savoir si la créatine sous forme liquide est assez stable pour avoir une bonne durée de conservation. Les premiers produits n'ont pas donné satisfaction, mais les progrès de la technologie ont permis de conserver cette catégorie de créatine. Aujourd'hui, on utilise des ingrédients comme l'huile de soja et des colloïdes minéraux qui assurent à la créatine une stabilité pouvant aller jusqu'à 12 mois. D'autres fabricants ont recours au gel stabilisé d'aloe vera pour prolonger sa durée de conservation.


Foire aux questions

Comment fonctionne la créatine ?
Quelles doses permettent d'obtenir un effet énergétique ?
Est-ce que la phase de charge est vraiment nécessaire ?
Est-ce que la caféine perturbe la créatine ?
Est-ce que l'ingestion d'hydrates de carbone affecte la créatine ?

Comment fonctionne la créatine ?

Quand vous faites de multiples séries d'exercices anaérobiques intenses, la réserve de phosphocréatine (PC) est épuisée en 10 secondes ! Ceci peut contribuer à la fatigue ou à l'incapacité de soulever des charges maximales. La prise de créatine sous forme de complément augmente le taux de créatine intramusculaire jusqu'à un tiers, ce qui peut augmenter la formation de PC et en retour vous aider à maintenir une puissance ou une force maximale ou voisine de votre maximum pendant plus longtemps. En conséquence, vos séances d'entraînement peuvent être plus intenses et vous vous fatiguez moins facilement.
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Quelles doses permettent d'obtenir un effet énergétique ?

Le schéma classique de supplémentation en créatine préconise une phase de charge initiale suivie d'une phase de maintenance. En général, 20 à 30 grammes de créatine monohydrate sont ingérés chaque jour pendant une semaine, une dose d'environ 0,3 g par kilo de poids de corps. Cette dose de charge permet une amélioration d'environ 30% des réserves de créatine phosphate du muscle; les individus ayant au départ les taux les plus bas enregistrent les plus fortes augmentations. Toutefois, parce que la quantité de créatine ne pouvant être stockée dans le muscle est limitée, une dose de maintenance est recommandée. Des doses de 2 g par jour peuvent maintenir le taux obtenu au cours de la phase initiale de charge.
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Est-ce que la phase de charge est vraiment nécessaire ?

Vous pouvez faire des économies en n'effectuant pas la phase de charge initiale généralement recommandée. Une étude du Queen's Medical Centre a comparé les effets de la prise de 20 grammes de créatine pendant 6 jours, suivie d'une phase de maintenance avec 2 grammes par jour pendant un mois à ceux de la prise de 3 g de créatine par jour pendant 1 mois. Bien que ce dernier groupe ait ingéré, en quantité absolue, moins de créatine, les résultats sont les mêmes dans les deux groupes, c'est-à-dire une augmentation de 20 % du taux de créatine dans le muscle. Ainsi, le fait de ne prendre que 3 grammes de créatine par jour, sans la phase de charge initiale, est aussi efficace et moins coûteux.
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Est-ce que la caféine perturbe la créatine ?

Au cours d'une étude belge, des scientifiques ont comparé les effets de l'ingestion de la créatine (0,5 g par kilo de poids de corps par jour) à ceux de l'ingestion de la créatine avec de la caféine (5mg par kilo de poids de corps par jour) pendant six jours. La quantité de caféine représentait environ 454 mg pour un individu pesant 90 kilos. Une tasse de café contient en moyenne 200 mg de caféine, ce dosage est donc légèrement inférieur à deux tasses. Le taux de créatine a augmenté dans les deux groupes. Mais le couple de démarrage de la force (force appliquée, par exemple, lors d'exercices isocinétiques d'extension du genou) était amélioré de plus de 23% dans le groupe créatine alors qu'aucun changement n'était observé dans le groupe créatine-caféine. Dans cette étude, la caféine semble contrebalancer les effets énergétiques de la créatine. Cependant, de nombreux athlètes boivent régulièrement du café ou des boissons contenant de la caféine et bénéficient pourtant des avantages de la créatine. Il n'est peut-être pas nécessaire d'éliminer la tasse de café du matin, du moins pas encore...
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Est-ce que l'ingestion d'hydrates de carbone affecte la créatine ?

Une étude du Queen's Medical Center de Nottingham en Angleterre a étudié les effets de l'apport en hydrates de carbone sur la créatine. Quatre fois par jour pendant cinq jours, les scientifiques ont donné à 24 hommes en bonne santé (moyenne d'âge de 24 ans) 5 grammes de créatine ou 5 grammes de créatine plus, 30 minutes plus tard, 93 grammes d'hydrate de carbone ayant un index glycémique élevé. Les deux formes de supplémentation ont augmenté la créatine musculaire de façon significative; toutefois, le groupe ayant utilisé les hydrates de carbone a enregistré une augmentation du taux de créatine supérieure de 60 % ! La libération d'insuline stimulée par la consommation de ces sucres rapides joue probablement un rôle dans le transport de la créatine dans les cellules musculaires. Certains suppléments incluent des sucres dans leurs formules de créatine pour utiliser cet effet, mais vous dépensez souvent trop d'argent pour quelque chose qui coûte vraiment peu. Pour obtenir le même type de réponse de l'insuline sans payer plus, essayez de mélanger la créatine dans 200 à 300 cl d'une boisson à index glycémique élevé, par exemple du jus de raisin ou du jus de pomme.
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