La créatine pour la musculation
La créatine fait partie des compléments alimentaires que toute personne pratiquant la musculation connait. Très consommée par les athlètes américains et surtout par les bodybuilders depuis de nombreuses années, la créatine a de plus en plus de succès en France. Aucune étude scientifique n'a prouvé d'effets néfastes pour la santé. On la retrouve dans de nombreux compléments alimentaires et de plus en plus de produits esthétiques.
Sommaire
La créatine n'est pas un produit dopant
Il est difficile de comprendre la polémique démesurée autour de la créatine qui a eu lieu en France dans les années 90. Certaines personnes l'assimilaient à un produit dopant dangereux pour la santé au même titre que les stéroïdes anabolisants. La créatine est un complément alimentaire autorisée en France et aussi autorisée par les instances sportives comme le CIO et les fédérations sportives. On peut trouver de la créatine en pharmacies. Elle est généralement vendue en poudre, mais on trouve aussi sous forme de gélule ou en liquide.
Créatine définition
Commençons par quelques faits: la créatine est une substance produite naturellement par le corps et stockée principalement dans le muscle squelettique. La supplémentation augmente de 10 à 30% le contenu du muscle en créatine et en phosphocréatine, ce qui sert à améliorer la disponibilité de l'énergie pour des exercices de forte intensité. Elle a été découverte en 1835 par un scientifique français du nom de Chevreul, la créatine qui vient du grec kreas (viande) est un dérivé d'acide aminé. Elle est en faite composée de 3 acides aminés qui sont l'arginine, la glycine et la méthionine. C'est donc, en principe, un supplément à base d'acides animés et non pas un acide aminé à proprement dit. Son rôle est fournir rapidement de l'énergie aux cellules pour les efforts courts et intenses. La créatine est fabriquée dans notre corps par le foie, les reins et le pancréas. Elle est ensuite transportée par le sang vers le coeur, le cerveau et les muscles striés squelettiques, qui contiennent 95% de la créatine sous la forme de phosphocréatine. Notre corps se sert aussi de la créatine apportée par l'alimentation : on en retrouve dans les viandes et les poissons. A titre indicatif, un steak de 150 g contient environ 1 g de créatine.
Effet de la créatine
La créatine augmente les performances musculaires. Elle permet une meilleure récupération. Les molécules de créatine présentant beaucoup d’affinité avec l’eau vont augmenter l’hydratation des cellulaires musculaires, ce qui entraine une augmentation de leur volume. Les muscles paraissent gonflés, mais c'est en réalité l'excès d'eau qui leur donne cet aspect.
Quel est le danger avec la créatine ?
La prise de créatine ne présente aucun danger si elle est prise dans les quantités recommandées. Surdosée, la consommation de créatine peut entraîner des crampes musculaires, des crampes abdominales, des diarrhées et une déshydratation. Il n'est donc pas recommandé d'en consommer pendant les périodes de fortes chaleurs. Une prise trop importante de créatine peut endommager les reins si votre hydratation n'est pas adaptée. En effet, l'utilisation de la créatine entraîne une augmentation des déchets métaboliques. Ceux-ci sont éliminés par les reins. Si vous ne buvez pas assez d'eau pour aider les reins à éliminer ces déchets, ils peuvent rapidement être surmenés. À long terme, cela peut causer une insuffisance rénale. Boire beaucoup d'eau est donc très important quand vous prenez de la créatine.
Informations complémentaires sur la créatine
Contrairement à ce qu'on peut lire sur la toile, la créatine améliore les performances des muscles pour un effort anaérobie, elle est donc inutile dans les sports d'endurance. Il est déconseillé de consommer de la caféine quand vous prenez de la créatine: la créatine provoque une rétention d'eau et la caféine provoque le contraire : l'absorption de la créatine est donc réduite. Il est recommandé de ne pas consommer votre créatine avec un jus des agrumes (orange, pamplemousse...). En effet, il a récemment été prouvé que ces jus neutralisaient l'activité de la créatine. La créatine n'a pas à se dissoudre pour être efficace. Tous les bénéfices de la créatine sont obtenus avec sa forme sèche. Préférez une créatine sous forme de gélule.
Dose recommandée : 2 à 4 g avant ou après l'entraînement.
Les différentes créatines
On n'en est plus à la simple créatine monohydrate, cette poudre blanche qui se diluait plus ou moins bien dans l'eau avant d'être avalée. De nos jours, le consommateur dispose d'une multitude de choix, conséquence de la modification de la structure chimique du supplément, de son mode d'utilisation et même du type de résultats escomptés. Certes, vous regretterez peut-être l'époque où le marché de la créatine était moins déroutant, mais nous, nous nous réjouissons de ces avancées technologiques et des possibilités qu'elles offrent pour ceux qui veulent gagner du muscle de façon naturelle. Nous allons retracer l'historique de ce complément diététique pour sportifs et vous présenter les nombreuses variétés disponibles actuellement.
Créatine monohydrate
Comme la majeure partie ds recherches a été réalisée sur cette forme de créatine, nous savons qu'elle est efficace est sans danger. Elle a donné de bons résultats en laboratoire et à l'entraînement, malgré les crampes intestinales, les ballonnements et la diarrhée, effets indésirables souvent signalés au début de son utilisation. C'est la plus populaire sur le marché : elle est disponible sous forme de poudre, de comprimés, de gélules, de liquides, et autres. Cette forme contient 88 % de créatine et 12 % d'eau : autrement dit, un gramme de créatine monohydrate apporte 0,88 g de créatine. Si un produit affiche la quantité en gramme à côté des termes "créatine monohydrate" (et non pas créatine), sachez que sa teneur en créatine est de 88%. Ainsi, si l'étiquette précise 5 grammes de créatine monohydrate par dosette, vous consommerez en faite 4,4 g de créatine proprement dite.
Créatine citrate
C'est l'une des premières options de base à la créatine venue concurrencer la créatine monohydrate. Cette forme citrate associe une molécule de créatine à une molécule d'acide citrique, intermédiaire qui intervient naturellement dans le Cycle de Krebs (cycle terminal de la dégradation des substrats alimentaires dans le processus aérobie de production d'énergie) et qui joue donc un rôle fondamental dans le métabolisme énergétique. L'association citrate-créatine pourrait renforcer la production d'énergie dans les muscles en activité. Aucune recherche n'a confirmé cette théorie. La créatine citrate contient environ 40 % de créatine, mais elle est surtout populaire en raison de sa solubilité : elle se dissout mieux dans l'eau, bien qu'ayant un goût assez acide.
Créatine phosphate
La créatine phosphate (essentiellement une molécule de créatine liée à une molécule de phosphate et apportant environ 60 % de créatine) a été également disponible très tôt. Au début, ce produit a fait beaucoup de bruit parce que, dans le muscle, la créatine doit se lier à un groupe phosphate et se transformer en phosphocréatine pour être efficace. Nombreux sont ceux qui pensaient que la créatine phosphate en prise directe serait encore plus performante que la créatine monohydrate. Le groupe phosphate pourrait également tamponner efficacement l'acide lactique accumulé dans les muscles. Les recherches n'ont jamais validé cette affirmation, probablement parce que les phosphates passent difficilement au travers des membranes, comme celles des cellules musculaires. De nos jours les créatines phosphates ont plutôt étaient abandonnées.
Créatine malate
La créatine malate est de la créatine lie à l'acide malique. Comme le citrate, l'acide malique est un intermédiaire du cycle de Krebs; à ce titre, la créatine malate pourrait offrir la possibilité d'une plus forte production d'ATP que d'autres forme de créatine. Le corpus d'investigation sur la créatine malate chez l'homme est très limité, mais les résultats devraient être similaires à ceux que l'on obtient avec la créatine monohydrate. Par ailleurs, comme le citrate, la créatine malate a tendance à mieux se dissoudre dans l'eau et ne semble pas causer d'embarras gastriques.
Créatine tartrate
La créatine tartrate contient une molécule de créatine (environ 70 %) liée à une molécule d'acide tartrique. Cette forme est parfois utilisée dans des produits solides à base de créatine : gélules, comprimés à avaler, comprimés effervescents, barres... Peu de produits utilisent actuellement cette forme.
Créatine magnésium
Cette forme brevetée consiste en une molécule de créatine liée à du magnésium. Cette association d'un minéral chélaté à la créatine protège cette dernière dans l'estomac et pourrait faciliter son absorption. L'autre avantage de cette formule se situe au niveau de la fibre musculaire elle-même car le magnésium est nécessaire pour convertir la phosphocréatine en ATP. Dans une étude récente où l'on a comparé l'effet du magnésium chélaté à la créatine avec celui de la créatine additionné de magnésium, on a constaté que l'apport liquidien dans les fibres musculaires était amplifié par la forme chélatée. Par ailleurs, les sujets avaient plus de force dans l'exécution du leg extension que ceux qui avaient pris le mélange créatine et magnésium.
Créatine micronisée
Il s'agit d'une poudre extrêmement fine de créatine monohydrate. En raison de sa microtaille (environ 20 fois plus petite que d'autres particules de créatine monohydrate), on dispose d'une surface plus grande, c'est-à-dire que cette forme de créatine se dilue plus facilement. Mieux la créatine se dissout dans le liquide utilisé, moins il en reste au fond du verre et mieux elle est absorbée par l'intestin. En effet, si la créatine reste en état dans l'intestin, elle attire l'eau, ce qui provoque des problèmes gastro-intestinaux et de la diarrhée.
Créatine anhydre
Quand on enlève une molécule d'eau à la créatine, on obtient de la créatine anhydre ou pure. Elle apporte un peu plus de créatine que la forme monohydrate (environ 6 % de plus), mais c'est le même produit.
Créatine-HMB
Une association de deux produits : il s'agit simplement de créatine liée au HMB, métabolite de la leucine qui aide à la récupération musculaire et au développement de la masse maigre. C'est le lien entre les deux composants qui évite qu'ils ne se dégradent dans l'estomac et qui potentialise leur solubilité et leur absorption dans le corps. Une fois dans le sang, la créatine se sépare du HMB et ces deux substances sont véhiculées séparément vers les muscles. S'il est vrai qu'aucune recherche ne confirme l'efficacité de cette formule, les rapports anecdotiques sont très positifs.
Ester de créatine
Encore une nouveauté : pour être précis, il s'agit de chlorhydrate éthyl ester de créatine. Des scientifiques du centre médical de Nebraska ont mis au point cette formule afin d'augmenter la biodisponibilité de la créatine et donc d'amplifier ses effets positifs sur la santé. L'adjonction d'un groupe ester renforce les capacités de la molécule à traverser les membranes cellulaires de l'intestin et des muscles. En théorie, l'absorption de la créatine est améliorée, celle-ci étant assimilée plus vite que d'autres formes de créatine. Cette technologie a, par ailleurs, été mise en oeuvre pour des suppléments tels que la vitamine C. Certes, cette nouvelle forme de créatine offre un excellent potentiel, mais il n'existe actuellement aucune recherche pour étayer son efficacité.
Créatine effervescente
La technologie des comprimés effervescents existe depuis un bon moment, la créatine effervescente a été mise au point dès le début. Le produit consiste généralement en créatine citrate ou monohydrate associée à du bicarbonate et de l'acide citrique. Quand on ajoute de l'eau, la réaction entre le bicarbonate et l'acide citrique produit l'effet effervescent et sépare la créatine de son transporteur : il reste alors la créatine libre, à charge neutre, qui se dissout plus complètement dans l'eau. Cela évite qu'elle ne soit dissoute par l'acide gastrique et son absorption par l'intestin pourrait être améliorée.
Créatine titrate
(À ne pas confondre avec tartrate). La créatine titrate agit en gros comme la créatine effervescente, moins les bulles. Elle favorise la solubilité en modifiant le pH de l'eau quand on y ajoute la créatine. Peu de marques disponibles actuellement.
Créatine liquide
Théoriquement, les produits stables à base de créatine liquide sont mieux absorbés puisque la créatine est entièrement disponible et qu'il ne reste pas de dépôt dans le verre. Toute la question est de savoir si la créatine sous forme liquide est assez stable pour avoir une bonne durée de conservation. Les premiers produits n'ont pas donné satisfaction, mais les progrès de la technologie ont permis de conserver cette catégorie de créatine. Aujourd'hui, on utilise des ingrédients comme l'huile de soja et des colloïdes minéraux qui assurent à la créatine une stabilité pouvant aller jusqu'à 12 mois. D'autres fabricants ont recours au gel stabilisé d'aloe vera pour prolonger sa durée de conservation.
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