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Adieu à la graisse

conseils pour perdre du poids

Vous aurez beau aligner les crunchs et les séances de cardio, vos abdominaux seront toujours dissimulés sous la graisse si la pizza et les frites sont le pilier de votre alimentation. Si vous voulez perdre du poids, suivez ces 10 recommandations pour faire le ménage dans votre régime.

Sommaire



Introduction à la perdre du poids

Commencez par la base : pour perdre de la graisse, il faut brûler davantage de calories que l'on en consomme, un point c'est tout. Pour calculer le nombre de calories par jour, déterminer d'abord votre métabolisme de base (MB) : il correspond à la dépense calorique résultant des activités quotidiennes habituelles, hormis l'exercice physique. Le métabolisme de base peut être estimé avec ce calcul : le poids du corps multiplié par 25,3.

Ensuite, déterminez le nombre de calories que vous brûler grâce au sport dans une journée ordinaire : une demi-heure de musculation brûle environ 200 calories et une demi-heure de cardio à intensité modérée-haute en brûle environ 350.

Faites le total de votre métabolisme de base et la dépense calorique induite par l'activité physique et maintenez vos apports caloriques en dessous de la valeur obtenue. Pour calculer vos apports caloriques, vous pouvez vous aider de notre table des calories.

Répartissez vos repas

Finis les trois repas quotidiens classiques ! Quel que soit le nombre de calories absorbées chaque jour, il est impératif de les fractionner de façon égale entre 5 à 6 petits repas. Chaque fois que l'on mange, le métabolisme augmente sous l'effet de la digestion et de la thermogenèse. D'autre part, en faisant des repas plus petits, on est sûr de ne pas se suralimenter, sinon les calories excédentaires seront probablement stockées sous forme de graisse.

Une cure de légume

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Non, il ne s'agit pas de manger des frites en regardant le match de foot, affalé sur le canapé. Les légumes sont denses en nutriments : autrement dit, ils offrent une valeur nutritionnelle optimale associée à un minimum de calories. On est davantage rassasié et, de ce fait, moins susceptible de se goinfrer de cochonneries. Visez cinq portions de légumes par jour.

Penser protéines

Pour que le métabolisme reste très actif, il importe de perdre du gras et non pas du muscle ! Étant donné que l’hypertrophie musculaire s'opère grâce aux acides aminés apportés par les protéines, il est impératif d'en manger tous les jours. Par ailleurs, comme les protéines se dégradent lentement dans l'intestin, elles sont efficaces contre les tiraillements de l'estomac.

En revanche, on s'en tiendra à des sources protéiques maigres, comme le blanc de poulet et de dinde sans la peau, le thon, le saumon et le steak maigre. Attention : pas d'abus, car un excédent de protéines peut aussi favoriser la prise de graisse.

Les fibres contre les graisses

Si la graisse corporelle a bien un ennemi juré, ce sont les fibres : acalorique à 100%, les fibres absorbent l'eau et, grâce à leu effet volume, ils créent une sensation de "plénitude gastrique" qui contribue à freiner l'appétit. Les fibres régulent aussi le taux d'insuline dans le sang, ce qui contribue un facteur important dans le contrôle du poids. Les meilleures sources de fibres sont les produits céréaliers au son, les légumineuses et les flocons d'avoine. Essayez de consommer 25 à 35 g de fibres par jour.

Les bonnes graisses

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Encore une fois, il est essentiel de consommer des aliments à effet satiétogène quand on tente d'éliminer de la graisse. C'est pour cette raison qu'un régime minceur doit paradoxalement inclure des lipides. Par contre, il s'agit des graisses "saines", c'est à dire insaturées, présentes dans l'huile d'olive extra vierge, les oléagineux (comme les amandes et les noix de cajou), les avocats et le soja.

Le petit déjeuner

Naturellement le métabolisme ralentit pendant le sommeil. L'objectif est donc de le relancer au plus tôt, d'où l'importance de ce premier repas de la journée. Un repas riche en protéine (20 à 40 g) avec des glucides complexes (comme les flocons d'avoine) et un fruit devrait faire l'affaire. Vous pouvez aussi y ajouter une tasse de café pour faciliter la digestion.

Modérez les sucres

Nous ne vous demandons pas de suivre la mode du régime Dukan et de proscrire presque totalement les glucides. Après tout, le corps et surtout vos muscles en ont besoin pour fonctionner ! Toutefois, il faut les consommer avec modération, car ils provoquent une sécrétion d'insuline. Comme cette hormone stimule l'appétit, on tend à manger davantage. En outre, l'excédent de sucres est stocké sous forme de tissu adipeux. Essayez de diminuer de moitié vos portions de glucides : donc un demi-petit pain, une demi-pomme de terre et une demi-assiette de pâtes au lieu d'une portion entière.

Faites également en sorte que votre consommation de sucres simple soit limitée exclusivement au repas de post-entraînement.

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Plus de grignotages

Dans tout régime qui dérape, les "suspects" sont les mêmes: boissons gazeuses sucrées, sucreries, frites, etc. S'il n'y a aucun mal à faire bombance de temps en temps, il est impératif de remplacer ces aliments destructeurs par des alternatives plus saines : à la place des sodas, on boira de l'eau ou des boissons light; une portion de légumes remplacera les frites; et pour le dessert, préférez des fruits frais à la coupe de glace ou aux milk-shakes.

Réduisez les calories progressivement

Comme vous le savez, pour perdre du poids, il faut que les dépenses énergétiques soient supérieures aux apports. Par contre, la bonne démarche ne consiste pas à passer brusquement de 4000 calories à 2000 calories.

Une diminution draconienne des calories peut inciter l'organisme à brûler du muscle à des fins énergétiques, d'où un ralentissement du métabolisme.

L'objectif doit être de préserver le tissu noble (le muscle) et de se débarrasser de l'indésirable (la graisse). Une personne de taille moyenne ne doit pas supprimer plus de 300 calories par jour dans son alimentation.

Perdre de la graisse

Foire aux questions

Le petit déjeuner est-il important ?
Comment réduire les calories ?
Faut-il baisser le nombre de repas ?
Manger tard le soir fait-il grossir ?
L'excès protéines fait-il grossir ?
Les produits allégés et jus de fruits sont-ils bons ?
Combien de graisse devrais-je consommer ?
Les glucides empêche-t-il de mincir ?
L'eau est-elle importante pour réduire le tissu adipeux ?

Pour toutes autres questions ou informations rendez-vous sur le forum musculation alimentation


Le petit déjeuner est-il important ?

Oui. Les calories consommées plus tôt dans la journée ont moins tendance à être stockées sous forme de tissu adipeux parce que vous arrivez à brûler beaucoup de calories au cours de vos activités quotidiennes.
Considérez les choses de cette façon : si vous consommez 300 calories d'hydrates de carbone à 7 heures du matin, moins de la moitié de cette quantité aura la possibilité d'être stockée sous forme de graisse que si vous consommiez 300 calories d'hydrates de carbone à 19 heures. La pire des choses est de sauter le petit déjeuner et de se goinfrer le soir car vous avez eu faim toute la journée. Une consommation suffisante de calories le matin pourrait être une façon d'accélérer un peu votre métabolisme. Un métabolisme plus rapide et plus efficace est un facteur déterminant pour développer et préserver la masse musculaire. Les individus qui ont un métabolisme plus lent ont tendance à stocker la graisse et ont des difficultés à développer le muscle.
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Comment réduire les calories ?

Réduire les calories trop rapidement ou de façon trop importante peut marcher pendant deux semaines, mais le corps s'adaptera vite au changement radical en ralentissant son métabolisme pour conserver de l'énergie. Le résultat est que très peu de graisse sera perdue. Pire, les régimes bas en calories ont tendance à puiser dans la masse musculaire et les graisses pour trouver le carburant nécessaire. Une réduction de 10 à 15 % des calories pourrait inciter le corps à utiliser les graisses comme carburant sans avoir à puiser dans la masse musculaire. Une faible réduction devrait également vous assurer de pouvoir comptez sur assez d'énergie pour vous entraîner dure, préserver et développer la masse musculaire. Cela maintiendra votre rythme métabolique et rendra une perte de graisse permanente plus facile.
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Faut-il baisser le nombre de repas ?

Non, si vous prenez trois repas "traditionnels" par jour. En fait, la bonne façon de faire consiste à diviser votre apport calorique total quotidien ou la quantité d'aliments que vous consommez habituellement en repas plus petits et plus fréquents, disons 4 à 5 par jours. Ce simple réajustement (sans diminuer les calories) peut souvent aboutir à une perte de graisse sans perte de tissu musculaire. Manger plus souvent et en de plus petites quantités vous force à consommer moins de calories lors de chaque repas ce qui se traduit par une absorption plus complète des nutriments et un moins grand stockage des nutriments en excès sous forme de graisse. Marquez ce que vous mangez à chaque repas afin de voir si vous créez de saines habitudes alimentaires.
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Manger tard le soir fait-il grossir ?

Seulement si les calories sont en excès, ce qui serait plutôt le cas chez une personne qui a un métabolisme lent, comme cela a été mentionné ci-dessus. Un avis classique serait d'éviter de manger tard le soir et de modifier votre apport en hydrate de carbone au cours de la journée. Toutefois, une récente recherche semblerait indiquer que le moment où vous mangez ne changerait pas la façon dont vous stockez les graisses. Les choses se passent ainsi : votre corps a besoin d'une certaine quantité de calories par jour pour pouvoir se développer suite à votre entraînement. Vous apportez à votre corps cette quantité, peu importe le moment de la journée, tout ira bien. Vous apportez moins, vous maigrissez, vous apportez plus, vous grossirez et si vous exagérer, vous pourrez engraisser. Maintenant, si vous vous entraînez tôt en début d'après-midi et que vous prenez un bon repas pour combler les nutriments dépensés au cours de la séance, je pense qu'il serait mal avisé de prends un autre repas quelques minutes avant de vous mettre au lit, particulièrement si vous avez déjà apporté à votre corps la quantité de calories nécessaire à son développement.
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L'excès protéines fait-il grossir ?

Les protéines elles-mêmes, non. Une grosse erreur que font beaucoup de personnes pendant un régime est de réduire la quantité d'aliments riches en protéines dans le but de diminuer les graisses. Bien sûr, la plupart des tissus protéinés tels que le poulet, la dinde, le poisson et la viande rouge contiennent une certaine quantité de graisses, mais les protéines sont absolument indispensables pour préserver la masse maigre et la densité musculaire. Quand les calories sont réduites, le corps a tendance à utiliser plus de glutamine, d'alanine et d'acides aminés ramifiés (BCAA) que l'on trouve naturellement dans les aliments riches en protéines. Si vous ne mangez pas assez de protéines, votre corps ira chercher ces importants acides aminés dans le tissu musculaire en détruisant les cellules pour en tirer les acides aminés qu'elles contiennent et les utiliser comme énergie. Cela évidemment peut aboutir à une fonte musculaire, ce qui pourrait même ralentir le métabolisme et faire en sorte que brûler les graisses devienne encore plus difficile.
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Les produits allégés et jus de fruits sont-ils bons ?

Les aliments préparés et allégés en matières grasses sont généralement riches en sucres, assurez-vous donc bien de lire les étiquettes en achetant des aliments fabriqués. Le sucre est le nutriment-chef qui provoque une superproduction d'insuline, la principale hormone de stockage de l'organisme. Le simple fait qu'il soit écrit allégé en graisses sur l'emballage ne rend pas un aliment bon pour faire mincir.Les jus de fruits sont également un mauvais choix pour ceux qui font un régime, car ils contiennent beaucoup de calories et notamment des sucres simples faciles à absorber par le corps. Ils peuvent être dégradés très rapidement et passer directement dans le sang, causant une forte sécrétion d'insuline. Cela peut ensuite faire que ces sucres soient stockés sous forme de graisse et inhiber l'utilisation des réserves déjà existantes pour produire de l'énergie. Comme ces taux élevés d'insuline enlèvent la plus grande partie du sucre du sang, un piège supplémentaire en résulte : une faible glycémie peut être un signal indiquant au cerveau qu'il faut absolument de nouveaux sucres pour rétablir une glycémie normal. Cet effet de spirale peut faire que la personne au régime mange trop d'hydrate de carbone pour continuellement stabiliser une glycémie désordonnée. Beaucoup de bruit pour l'insuline, on le reconnait. Mais quand vous en arrivez au point où vos cellules sont pratiquement saturées de nutriments, mangez plus (particulièrement sous la forme de sucre simple) demanderait bien sûr à votre pancréas de sécréter de l'insuline pour transporter les nutriments vers les cellules. Mais si les cellules musculaires et hépatiques sont pleines de glycogène, l'insuline emmènera simplement les sucres quelque par pour y être transformés et stockés sous forme de graisse.
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Combien de graisse devrais-je consommer ?

Comme vous le savez, les graisses alimentaires ont tendance à être stockées sous forme de tissu adipeux plus facilement que les hydrates de carbone ou les protéines. Mais ne soyez pas extrémiste et ne vous emballez pas. Le but, c'est un régime pauvre en graisse et non un régime sans graisse. Nos expériences personnelles sont que les individus qui font des régimes extrêmement pauvres en graisses ont des difficultés à conserver un entraînement de forte intensité. En conséquence, leurs séances d'entraînement en souffrent et il devient difficile de maintenir la masse musculaire tout en essayant de perdre du tissu adipeux. En plus, les graisses ont des rôles extrêmement importants pour le corps, par exemple la production d'hormones, le renforcement des membranes cellulaires, la transmission de l'influx nerveux, la protection des organes, etc... Donc, ne diabolisez pas les graisses comme de nombreux bodybuilders le font. Pour la plupart des gens qui essaient de perdre du tissu adipeux, un apport provenant des graisses représentant 10 à 20 % de l'apport calorique total semble bien marcher. Pour rendre les choses encore plus simples, nous vous conseillons de consommer approximativement 25 à 30 grammes de graisses par jour.
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Les glucides empêche-t-il de mincir ?

Non. En fait, nous conseillons de consommer beaucoup de fibres (techniquement des hydrates de carbone) et des glucides complexes. Comme les fibres sont des substances alimentaires non digestibles qui se trouvent dans les fruits et les légumes, certaines calories contenues dans les aliments riches en fibres ne sont pas absorbées. Les fibres sont également bénéfiques aux personnes qui suivent un régime parce qu'elles ralentissent le passage des aliments des intestins au sang, ce qui régule la sécrétion de l'insuline et favorise la formation de glycogène< (des taux élevés d'insuline favorisent les dépôts adipeux). Des taux élevés de glycogène sont associés à une meilleure récupération, donc le fait de manger beaucoup de fibres peut aider celui qui suit un régime à préserver sa masse musculaire. Les hydrates de carbone complexes ne génèrent pas le même type de sécrétion rapide d'insuline que les sucres simples connus également sous le nom de sucres rapides. Comme les hydrates de carbone sont le principal carburant du corps (dont les muscles), vous devez en consommer en quantité suffisante. Les bonnes sources d'hydrates de carbone complexe sont : les flocons d'avoine, les ignames, les légumes, le riz complet et de nombreuses sortes de pains complets. Tant qu'il s'agit de savoir combien d'hydrates de carbone il faut consommer , ne vous souciez pas trop des proportions. La meilleure façon de faire est de consommer environ 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, approximativement entre 25 et 30 grammes de graisses par jour et d'équilibrer vos calories avec les hydrates de carbone complexes.
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L'eau est-elle importante pour réduire le tissu adipeux ?

Absolument. Toutes les réactions chimiques du corps, y compris la dégradation des graisses en glycérol et acide gras, nécessitent la présence d'eau. La personne qui suit un régime et qui veut effectivement perdre des graisses devrait être bien hydratée et boire au moins 8 à 10 verres de 240 cl d'eau par jour. La soif n'est pas un indicateur précis du taux d'hydratation, il est donc important de prendre l'habitude de boire assez d'eau tous les jours. En plus, pour préserver la masse musculaire tout en faisant un régime, il faut qu'un taux de glycogène suffisant soit stocké dans le muscle. Les hydrates de carbone ont besoin d'eau pour former le glycogène. Une personne au régime qui est déshydraté aura beaucoup plus de difficultés pour stocker et faire du glycogène que celle qui d'hydrate normalement chaque jour.
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