Musculation abdos

Conseils pour muscler ses abdos

Conseils pour se muscler les abdos

Comment avoir un ventre plat ? Pour commencez n'oubliez pas que faire des exercices pour les abdominaux n'est pas la solution miracle. Pour perdre de la graisse au ventre rapidement, une alimentation équilibrée est aussi importante que l'entraînement. Faire de la musculation sans faire attention à ce que vous mangez limitera vos résultats. Nous vous conseillons donc de regarder nos articles de nutrition sportive afin de mettre toutes les chances de votre côté pour faire disparaître vos rondeurs et vos centimètres de graisse en trop. Voici donc nos 15 conseils et astuces pour raffermir les abdominaux et avoir un ventre mince.

Ordre

Bien que l'ordre des exercices soit secondaire pour le développement des abdos, la partie basse du grand droit est la plus faible et requiert la plus grande coordination chez la plupart des pratiquants. De façon générale, commencez par des exercices qui sollicite le bas des abdos avant de faire le haut et les obliques, mais vous pouvez permuter de temps en temps.

Respiration

Il faut apprendre à respirer correctement si cela ne vient pas instinctivement. Quand vous travaillez les abdos, inspirez lors de la phase de relâchement et expirez avec force lors de la contraction. Bien vider les poumons favorise une contraction plus complète et intense.

Variété

Une fois que vous aurez maîtrisé les exercices de base et construit des fondations solides, ajoutez des exercices différents à votre entraînent d'abdos. Choisir toute une gamme de mouvements remplit deux fonctions : choquer les muscles pour éviter qu'ils ne s'habituent au même exercice. Cela permet aussi de les travailler sous des angles différents, ce qui optimise leur développement en accentuant le recrutement des fibres musculaires.

Alignement de la colonne

Bien qu'il y ait une flexion de la colonne vertébrale dans la plupart des exercices d'abdominaux (surtout pour ceux du haut), il faut garder la nuque, la tête et les épaules alignées au cours de l'effort. Une position correcte évitera le risque de blessures au cou. Le positionnement des mains joue un rôle primordial dans le maintien de cet alignement. Si vous croisez les doigts derrière la tête, vous allez probablement la tirer vers l'avant et elle ne sera plus alignée. À la place, mettez vos mains derrière les oreilles ou sur les tempes.

Contraction des abdominaux

Pour tirer le meilleur de tout exercice, il faut se concentrer sur la sensation de contraction du muscle ciblé et c'est particulièrement vrai pour les abdos. Souvent, les débutants pèchent par manque de discipline et d'expérience tandis que les pratiquants confirmés perdent parfois la concentration nécessaire pour ressentir la concentration musculaire à 100 %. Sans cet effort mental, la technique peut se dégrader et une bonne séance d'abdos se transformera en un travail purement mécanique. Il vous sera peut-être utile de placer une main sur vos abdos, non seulement pour sentir physiquement la contraction, mais aussi pour vous rappeler de focaliser votre attention sur le mouvement et de maintenir la contraction pendant un instant.

Séries et répétitions

Suivez ce programme de musculation pour les abdominaux si vous avez besoin d'un plan de travail. En général, on fait des séries de 10 à 15 répétitions si l'on veut des abdos plus épais et plus marqués; 15 à 25 reps pour le volume et un peu plus d'endurance musculaire; et plus de 25 répétitions si vous voulez un ventre plat, mais sans muscles volumineux.

Lombaire

Pratiquement tout groupe musculaire a un groupe antagoniste qu'il faut entraîner pour assurer symétrie et équilibre (biceps/triceps; ischios/quadriceps, etc.). Pour les abdos, les antagonistes sont les muscles lombaires. Des exercices comme les extensions lombaires ou le soulevé de terre doivent figurer dans votre programme pour éviter un déséquilibre dans le développement musculaire.

Mouvements de base

Pour exécuter des exercices avancés pour les abdos, il faut avoir de la force et de la coordination. Les débutants devront donc commencer par des exercices de bases simples. À mesure que vous deviendrez plus fort et mieux coordonné, vous pourrez intégrer des exercices plus complexes dans votre programme : si vous tentez de les faire sans préparation adéquate, il y a danger de mauvaise exécution, d'où un entraînement inefficace et/ou blessure. Les débutants ne devront pas non plus trop se soucier d'atteindre à tout prix leur objectif de reps : il suffit de faire une pause puis de reprendre l'exercice.

Obliques

Les obliques entrent en jeu dans tous les mouvements d'inclinaison et de rotation au niveau de la taille. On peut modifier la plupart des exercices pour les parties supérieure et inférieure des abdos en dirigeant une épaule vers le genou du côté opposé ou en orientant un genou vers l'épaule du côté opposé.

Tension continue

Comme les abdominaux récupèrent extrêmement vite, il devient difficile de les fatiguer convenablement si l'on marque une pause entre les reps, ne sait-ce que pendant une seconde. Pour éviter de nuire à la technique, maintenez les abdos constamment sous tension en vous arrêtant juste avant le point de relâchement musculaire lors de la phase négative du mouvement.

Résistance

Habituellement, la résistance utilisée dans les exercices d'abdominaux est le poids de corps. Si vos abdominaux sont faibles et que vous venez de démarrer un programme, pensez à des variantes plus faciles. À mesure que vous progresserez et votre sangle abdominale deviendra plus forte, vous pourrez modifier les positions des pieds et des bras pour augmenter la difficulté. Quoi qu'il en soit, on utilisera la résistance appropriée pour effectuer le nombre requis de répétitions.

Contrôle

Comme avec tout exercice, on doit travailler les abdominaux avec une forme stricte et de façon lente et contrôlée. Le respect de ces règles minimisera le risque de blessure, car certains exercices pour les abdominaux peuvent stresser la région lombaire, par exemple les abdominaux à la roulette. Des mouvements lents augmentent l'intensité de la contraction. Ils réduisent aussi l'élan qui est généré par des mouvements rapides et avec balancement. Ces balancements sont la porte ouverte aux blessures sans parler de l'effet négatif sur la qualité du travail abdominal dans son ensemble.

Amplitude de mouvement

Il est souhaitable d'exécuter tout exercice dans l'amplitude complète du mouvement afin d'accentuer la souplesse et d'optimiser le recrutement des fibres musculaires. Le travail abdominal est un peu différent. En fait, en limitant le mouvement à 30-45° au dessus de l'horizontale, on obtient une contraction complète tout en minimisant l'intervention des fléchisseurs des hanches. Les mouvements qui vont au-delà de 45°, comme dans le cas d'un redressement complet du buste, n'apportent si surcroît de contraction ou de stimulation des abdominaux.

Régime et entraînement cardio

Vous n'obtiendrez jamais une bonne définition musculaire si vos abdos sont recouverts d'une couche de graisse. Sauf si vous avez des prédispositions génétiques, l'affinement de la sangle abdominale nécessite de conjuguer bonne alimentation, cardio et musculation. Comme l'amincissement localisé est un mythe, les exercices d'abdominaux sont quasiment inefficaces pour éliminer à eux seuls les centimètres en trop autour de la taille.

Les fondations du corps

Une bonne sangle abdominale est bien loin de ne servir qu'à nous donner belle allure. De concert avec les muscles lombaires, les abdominaux constituent une gaine naturelle tout autour de la partie médiane du corps. Quand ils sont contractés, ces muscles augmentent la pression intra-abdominale et renforcent grandement la stabilité de la colonne vertébrale. Des abdominaux bien musclés et solides favorisent une bonne posture et la santé du dos : dans bien des cas, se muscler les abdos supprime les douleurs lombaires.

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L'article spécial abdos.
La page exercice abdominaux.
Le dossier programme abdominaux.