La confusion musculaire

Dans la plupart des sports, les athlètes dépendent de la “mémoire du muscle“, c’est-à-dire de l’accoutumance de leur corps à réaliser certains types de mouvements ou de techniques afin d’atteindre régulièrement un niveau élevé de performance. C’est en forgeant qu’on devient forgeron et la répétition constante contribue à apprendre aux muscles et au système nerveux à exécuter les gestes de manière aussi fiable et aussi précise que possible. L’exécution doit devenir quasi automatique parce que, comme vous le confirmera n’importe quel sportif ou entraîneur, la performance sera altérée si l’on est obligé de trop réfléchir sur la façon de courir, de sauter, de lancer le poids ou d’effectuer toute autre activité sportive dans le cadre d’une compétition. En musculation, c’est différent, vous verrez que si vous vous entraînez toujours de la même manière votre corps s’habituera à vous ne progressez plus.

Si vous ne choquez pas le corps et que vous ne le surprenez pas à l’aide de stimuli auxquels il ne s’attend pas (c’est ce qu’on appelle la confusion musculaire) il y a des chances que votre entraînement soit machinal. Vous aurez davantage tendance à vous contenter de reproduire des schémas bien ancrés sans même vous concentrer mentalement sur ce que vous faites. Quand on est déconcentré comme cela, le geste devient purement mécanique et l’effort ne se situe probablement pas au niveau d’intensité requise pour obliger les muscles à devenir plus forts et plus gros.

L’application du principe de confusion musculaire permet d’assurer un développement constant du corps en ne le laissant jamais s’adapter complètement ni s’habituer à un plan d’entraînement particulier ou à des séries figées d’exercices. Et ce problème va en s’accentuant à mesure que l’on pratique la musculation. Plus on est musclé et fort, plus il faut d’efforts pour gagner davantage de muscle et de force. C’est la loi de la baisse de la productivité appliquée au bodybuilding. Plus on progresse, plus il faut d’intensité pour continuer à progresser. La raison est que, dans des conditions correctes de nutrition et avec une bonne stimulation à l’entraînement, les muscles s’adaptent aux contraintes en prenant du volume et de la force. Bien que cela soit souhaitable, ce processus ne peut se prolonger indéfiniment en raison de facteurs comme l’âge, le sexe, le degré d’expérience de la musculation, les stimulus de l’entraînement et le régime diététique. Une fois qu’un niveau élevé d’adaptation a été atteint, il y a apparition d’une phase de stagnation ou de plafonnement et c’est là le signal qu’il faut commencer à modifier son entraînement pour venir à bout de cette inertie.

Bien sûr, un moyen fondamental pour augmenter l’intensité est de prendre des charges plus lourdes, mais on ne peut pas travailler lourd tout le temps sous peine de se surentraîner, de provoquer des douleurs articulaires et voir ses progrès en bodybuilding s’arrêter totalement. Donc il ne suffit pas de soulever simplement des charges incroyables pour être sûr de continuer à progresser.

Toutes les techniques d’entraînement permettent de renforcer l’intensité de l’effet, mais, si l’on n’est pas concentré sur ce que l’on fait, on n’obtiendra pas les meilleurs résultats possible. L’entraînement de bodybuilding n’est efficace que si l’on établit une solide relation cerveau-muscles et que l’on est toujours extrêmement attentif au travail des muscles. Comment mettre en application le principe de confusion musculaire ? Essentiellement, en introduisant des modifications et des variations dans vos séances, à savoir changer de mouvements et de matériel, et restructurer votre plan d’entraînement de façon inhabituelle. Cela implique que l’on fasse des choses qui sortent de la routine, que l’on travaille de manière à surprendre le corps et que l’on évite des programmes toujours semblables où le geste devient automatique et où l’esprit peut facilement se détourner du travail musculaire. Au lieu de conserver ce qui est familier et routinier, essayez quelque chose de nouveau.

La confusion musculaire implique que l’on va modifier son programme d’entraînement, changer d’exercices et/ou un matériel différent. Le but est d’empêcher le corps de trop s’adapter à des types de stimulation familière. Voici quelques exemples de renouvellement :

Dans une séance donnée, travaillez des groupes musculaires différents de ceux que vous faites habituellement. Au lieu du dos et des biceps un jour et des pectoraux et des triceps la fois suivante, vous pourriez exercer ensemble les pectoraux et les dorsaux afin d’obtenir une congestion maximale de groupes musculaires antagonistes et regrouper les biceps et les triceps le lendemain pour la même raison. Si vous avez envie de modifier votre entraînement regardez nos programmes de musculation. Si vous avez coutume de vous entraîner une fois par jour, essayez de faire deux séances dans la même journée juste pour surprendre votre corps et le choquer.

Essayez d’éviter de faire vos exercices dans un ordre absolument identique à chaque séance. De temps à autre, faites votre entraînement à l’envers en commençant par l’exercice que vous faites à la fin de votre séance. Ces permutations introduisent un sentiment de nouveauté qui contribue à mieux stimuler les muscles.

Remplacez certains de vos exercices favoris. Faites du squat barre devant au lieu du squat barre à la nuque, du curl au pupitre à la place du curl debout ou du curl au pupitre avec des haltères plutôt qu’avec la barre EZ. Reprenez des exercices que vous n’avez pas pratiqués depuis un certain temps et auxquels vos muscles ne se sont probablement pas totalement adaptés.

Essayez de vous entraîner sur une machine au lieu d’utiliser des charges libres ou prenez un haltère ou une barre là où vous vous serviriez normalement d’une machine ou d’un appareil à poulies. À la place d’une barre ou d’haltères pour le développé épaules, essayez une machine guidée ou un autre appareil. Trouvez quelque chose qui ne vous est pas familier, peut-être même incommode. Cela forcera votre esprit et votre corps à se concentrer et à réagir différemment.

De temps en temps, essayez des techniques comme le travail en négatif, les répétitions forcées, la récupération partielle, etc. Désorienter les muscles par des contraintes inhabituelles comme celles-ci les feront mieux réagir et se développer davantage.

Deux personnes peuvent stagner au même moment. S’entraîner avec un partenaire différent, même si vous faites le même programme que d’habitude, devrait générer une sensation différente. Et si vous changez votre schéma de travail pour vous adapter à votre partenaire, la différence sera encore plus marquée.

Votre salle de musculation peut sembler très différente selon le moment où l’on s’entraîne. De plus, si votre corps l’habitude de séances effectuées le matin, un entraînement l’après-midi ou en soirée est une expérience nouvelle et pourrait constituer un stimulus mental inédit.

Un nouvel environnement nécessite un effort supplémentaire d’adaptation. S’entraîner dans un lieu inconnu introduit le genre de nouveauté qui ne devrait pas manquer d’accentuer la réponse musculaire.