L’entraînement des mollets

Quand on essaie de développer un physique complet, l’une des tâches les plus difficiles est de se forger des mollets impressionnants. En général, ceux qui font du bodybuilding de loisir aiment bien travailler le haut du corps.

Cependant, bien moins enclins à travailler les jambes, ils se contentent souvent de rajouter quelques séries et répétitions pour les mollets, presque comme après coup.

Malheureusement, quand on observe leur corps, le résultat de cette négligence ne manque pas de sauter aux yeux.

Vous êtes insatisfait du développement musculaire de vos mollets ? Vous voulez des mollets athlétiques, musculeux ? Tout d’abord, travaillez-les comme un groupe prioritaire.

Il ne s’agit pas de rajouter quelques séries à la fin d’un entraînement, mais de s’en occuper tout autant que vos pectoraux, votre dos ou n’importe quelle autre partie du corps. Nous réagissons tous différemment à un type d’entraînement spécifique, mais en général, les séries longues fonctionnent pour la majorité des athlètes.

Comme les mollets sont destinés à être sollicités toute la journée, que ce soit par la marche ou la course, ils réagissent mieux à des séries de 20 reps qu’à des séries de 8 à 12 reps. Comme pour n’importe quel groupe musculaire, l’hypertrophie s’obtient en augmentant continuellement la charge.

C’est là le fondement même de la résistance progressive.

Le mollet est composé de deux muscles dont l’un recouvre l’autre. Celui du dessus est la gastrocnémien (jumeau interne et externe) dont l’insertion se fait au-dessus du genou.

L’autre muscle, plus petit et situé au-dessous, est le soléaire et il s’insère sous le genou. Quel est l’intérêt de savoir tout cela ? Quand on fléchit le genou, les jumeaux ont tendance à être relâchés vu qu’ils naissent plus haut que cette articulation.

Et lorsqu’un muscle n’est pas complètement étiré, il travaille moins. En revanche, étant donné que l’origine du soléaire se situe plus bas que le genou, ce muscle fournit proportionnellement plus d’effort quand la jambe est fléchie comme les extensions en positions assises. Les jumeaux étant plus gros et plus visibles, il est facile de les entraîner davantage et de délaisser le soléaire que l’on distingue moins.

Mais pour optimiser la force de la jambe et le développement de ses muscles, il faut travailler le soléaire tout autant que les jumeaux. Pour ces deniers, le mouvement standard est une élévation sur la pointe des pieds en position debout (mollets debout), c’est-à-dire avec les genoux quasiment verrouillés, ce qui permet un étirement complet des muscles. À cet effet, deux des meilleurs exercices sont l’extension debout et le donkey.

Pour le soléaire, l’exercice de base est une forme ou une autre d’élévation des talons en position assise (mollets assis) : le travail se fait en amplitude complète, depuis l’étirement des mollets en position basse jusqu’à leur contraction maximale en montant les talons le plus haut possible. Là encore, il faut faire des séries longues (environ 20 reps) et augmenter progressivement la charge au fil du temps.

Pour faire grossir les muscles, il faut travailler lourd, mais avec une technique toujours correcte, en amplitude complète et en respectant la fourchette de reps adéquate. Comme les mollets récupèrent vite, on peut les exercer un peu plus souvent que les autres groupes musculaires.

Si vous voulez privilégier la force au volume, réaliser un entraînement avec des charges très lourdes et peu de répétitions.