Les séries et les répétitions dans un programme de musculation
Introduction
Devenir fort et avec une musculature développé n’est pas une chose compliquée, au premier abord…
Tu soulèves quelque chose de lourd, tu fais travailler tes muscles, tu manges, tu te reposes et tu recommences “Train, Eat, Sleep – Repeat”.
Si tu le fais avec assez d’intensité et de cohérence, tu devrais être musclé et puissant. Mais si c’est si simple, pourquoi la plupart des spécialistes de ce sport insistent sur le faite que la musculation est une science très technique ?
Comme la plupart des choses dans ce domaine, il n’y a pas de vérité vraie ou de mauvaise façon de construire du muscle, mais il y a certainement une façon optimale, en particulier en ce qui concerne le nombre de séries et de répétitions que tu devrais faire.
Alors, quelle est la bonne combinaison de séries et de répétitions pour construire le muscle? 3×10? 6×6? 10×10? Cet article va faire la lumière sur ce que tu devrais faire pour maximiser ta croissance musculaire et ta force.
L’origine des séries de 3 fois 10 répétitions
Les trois séries de 10 répétitions ont pour origine un protocole de réhabilitation créé par un médecin de l’armée dans les années 1940.
Le docteur Thomas L. Delorme, un haltérophile passionné, à trouver ce protocole pour les soldats blessés dans un hôpital pendant la Seconde Guerre mondiale.
Le programme Delorme consistait en 3 séries de 10 répétitions avec un poids de plus en plus lourd, qu’il a appelé “Progressive Resistance Exercise”, et il a fait des merveilles.
Auparavant, les soldats se réhabilitaient avec des poids légers sans jamais surcharger leurs muscles, et passaient six à neuf mois en thérapie.
En mettant l’accent sur la force plutôt que l’endurance, Delorme a réussi à rétablir des soldats en un temps record. C’est ainsi qu’est né le concept de surcharge progressive, qui est maintenant le cœur et l’âme de presque tous les programmes de musculation.
Série simple ou séries multiples ?
Bon, l’heure du conte est finie. Malgré le succès Delorme avec ces 3 séries, de nombreuses personnes estiment que tu n’as besoin que d’une seule série pour prendre de la masse musculaire et la force.
Ils soulignent le fait que, dans la méthode Delorme, les deux premières séries étaient seulement de l’échauffement et que seulement la troisième était un effort maximal.
Les chercheurs ont essayé de prouver la méthode qui fonctionne mieux, mais sans beaucoup de succès.
Certaines études montrent que plusieurs séries peuvent augmenter jusqu’à 40 % fois plus la masse du muscle que d’une seule série, tandis que d’autres montrent qu’il n’y a pratiquement aucune différence.
À vrai dire, c’est un argument stupide, parce que les deux méthodes fonctionnent, mais chacun de nous est mieux adapté pour des situations différentes.
Quand faire des séries simples ?
Les séries simples marchent très bien en particulier avec les nouveaux pratiquants.
Mais pour qu’une série simple soit efficace, tu dois entraîner le muscle à l’échec, puis dès que ta progression commence à ralentir, tu dois faire un changement.
L’ingrédient clé pour les séries simples est l’intensité, non pas dans le sens du grognement et des cris, mais au point où le muscle ne peut plus bouger la charge.
Cela garantit le recrutement complet des deux fibres musculaires lentes et rapides et stimule l’hypertrophie.
Les séries simples fonctionnent mieux pour les petits groupes de muscles et des exercices simples.
Pour prendre de la masse et de la force, les biceps, avant-bras et les mollets n’ont pas besoin d’autant de volume d’entraînement (nombre total de séries et de répétitions) que les pectoraux, le dos et cuisses. Et il est beaucoup plus sûr de faire une série à l’échec avec une paire d’haltères pour les biceps que de faire une série de 20 soulevés de terre à l’échec.
Les séries simples sont aussi parfaites si tu manques de temps.
C’est tout à fait possible de solliciter chaque groupe de muscles avec une seule série en moins de 15 minutes pour continuer à construire du muscle et augmenter ta force.
Attention tout de même, une série simple à l’échec peut te faire mettre dans le rouge brutalement, ce qui peut réduire tes performances sportives et augmenter le risque de blessure pour un maximum de 72 heures.
Si tu es un athlète qui pratique d’autres sports, ce n’est pas l’idéal.
Quand faire des séries multiples ?
Les séries multiples fonctionnent le mieux pour les pratiquants intermédiaires et avancés qui ont besoin de continuer à progresser.
Elles sont aussi mieux pour les pratiquants d’autres sports, car tu n’as pas à t’entraîner à l’échec, ce qui te permet de récupérer avant ta séance d’entraînement suivante, entraînement ou un match.
Si tu veux apprendre à mieux effectuer des exercices compliqués comme le overhead squat ou le soulevé de terre, plusieurs séries seront plus avantageuse pour travailler la technique.
Si tu es un athlète, tu sais que les exercices comme le squat sont étroitement liés à tes performances sportives.
En faites, plus tu es musclé et fort, plus les séries multiples seront utiles.
Les débutants peuvent effectuer une série simple à l’échec et augmenter le poids à chaque séance d’entraînement. Mais une fois que le poids n’augmente plus à chaque séance d’entraînement, tu devras augmenter le nombre de séries pour continuer à progresser.
