La carnitine est-elle un complément efficace pour perdre du poids ?

La carnitine est un dérivé d’acide aminé d’origine naturelle qui est souvent utilisé comme un supplément pour la perte de poids. Elle joue un rôle crucial dans la production d’énergie avec le transport des acides gras dans les mitochondries de tes cellules¹²³.

Les mitochondries sont comme des petits moteurs dans tes cellules, qui brûlent les graisses pour créer de l’énergie. Le corps produit naturellement de la carnitine avec les acides aminés lysine et la méthionine. Pour que le corps puisse en produire en quantités suffisantes, il a aussi besoin de beaucoup de vitamine C⁴.

En plus de la carnitine produite dans ton corps, tu peux également en obtenir de petites quantités grâce à l’alimentation en mangeant des produits d’origine animale comme la viande ou le poisson⁵. Tu peux aussi bien évidemment en obtenir davantage via les compléments alimentaires pour profiter de son effet bruleur de graisse et anabolique. En complément d’une activité physique comme la musculation. La carnitine t’aidera à avoir des muscles plus dessinés avec un minimum de gras.

Le principal rôle de carnitine dans le corps est d’assurer la production d’énergie au niveau mitochondrial⁶⁷⁸. Dans les cellules, elle permet de transporter les acides gras dans les mitochondries, où ils seront brûlés pour fabriquer de l’adénosine triphosphate (ATP). Environ 98 % des réserves de carnitine du corps se trouvent dans tes muscles. Le reste, des quantités infimes, se trouve dans le foie et le sang⁹¹⁰. La carnitine qui permet d’assurer la fonction mitochondriale, aide aussi à augmenter la croissance et la santé des mitochondries¹¹. Elle est donc intéressante pour lutter contre le vieillissement et certaines maladies^12131415.

En théorie, utiliser de la carnitine en tant que supplément pour perdre du poids parait logique. Comme la carnitine permet de déplacer les lipides dans tes cellules pour être brûlé, tu pourrais penser que plus de carnitine augmenterait ta capacité à brûler les graisses et perdre du poids.

Malheureusement, le corps humain est extrêmement complexe, et les résultats des études se contredisent¹⁶¹⁷¹⁸.

Dans une étude, 38 femmes ont été divisées en deux groupes. Un groupe a pris un complément de carnitine, tandis que l’autre non. Les deux ont effectué quatre séances d’entraînement par semaine pendant huit semaines. Les chercheurs n’ont constaté aucune différence au niveau de la perte de poids entre les deux groupes.

Une autre étude sur l’homme a contrôlé l’effet de la carnitine sur la quantité de matières grasses que les participants ont brûlé pendant 90 minutes sur un vélo. Les chercheurs ont constaté que de la prise en complément de carnitine pendant quatre semaines n’a pas augmenté la quantité de graisse que les participants ont brûlée.

Toutefois, une analyse de neuf études a montré que les participants ont perdu en moyenne 1,3 kg de plus quand ils prenaient de la carnitine. La plupart de ces études portaient sur des personnes obèses ou des personnes âgées.

D’autres recherches sont donc nécessaires pour confirmer les avantages de la carnitine sur la perte de poids pour des personnes jeunes et actives.

• Certaines études ont démontré un bénéfice potentiel pour réduire la pression artérielle et le processus inflammatoire associé aux maladies cardiaques.
• Dans une étude, les participants ont pris 2 grammes d’acétyl-L-carnitine par jour pendant 24 semaines. Suite à cette supplémentation, ces personnes ont réduit d’environ 10 points leur pression artérielle systolique, un indicateur important de la santé cardiovasculaire.
• Les chercheurs ont également été démontrés que la carnitine peut donner des améliorations chez les patients souffrant de troubles cardiaques graves, comme les maladies coronariennes et l’insuffisance cardiaque chronique.
• Une autre étude de 12 mois a constaté une réduction de l’insuffisance cardiaque et de décès parmi les participants qui prenaient des suppléments carnitine.

Les études sont mitigé en ce qui concerne les effets de la carnitine sur la performance sportive. Cependant, plusieurs études ont montré un léger bénéfice lorsque les athlètes ont pris de la carnitine en complément avec des doses plus élevées, ou sur de longues périodes¹⁹²⁰²¹.

Les avantages liés à la prise de carnitine peuvent être indirecte et prendre des semaines ou des mois pour ressentis. Cela diffère des suppléments comme la caféine ou de la créatine, qui peuvent directement améliorer les performances sportives. La carnitine peut donc être bénéfique pour :

• La récupération : elle peut améliorer récupération après l’exercice²².
• Une meilleure oxygénation des muscles : elle peut augmenter l’apport en oxygène des muscles.
• L’endurance : elle peut augmenter le flux sanguin et de la production d’oxyde nitrique, ce qui contribue à réduire la fatigue²³.
• Les douleurs musculaires : elle peut réduire la douleur musculaire après un entraînement²⁴.
• La production de globules rouges du sang : elle peut augmenter la production de globules rouges, qui transportent l’oxygène dans tout le corps et dans les muscles²⁵²⁶.

Dans une étude récente réalisée à l’Université de Nottingham en Angleterre, des chercheurs ont constaté que pendant un entraînement de faible intensité, les sujets qui prenaient de la carnitine ont brûlé 55 % de glycogène musculaire en moins, tout en augmentant la combustion des graisses de 55 %. Au cours de l’entraînement à haute intensité sur vélo, les sujets qui prenaient de la carnitine avaient des quantités inférieures d’acide lactique et des quantités plus élevé de créatine phosphate. Quand ils ont mesuré leur capacité à résister à la fatigue lors d’un test d’effort, ils ont constaté que ceux qui avaient pris de la carnitine pouvaient fournir un effort 25 % plus important que ceux qui prenaient seulement les glucides.

Toujours dans la même étude réalisé dans l’Université de Nottingham, les chercheurs britanniques ont également constaté que, malgré l’ajout de 160 grammes de glucides à digestion rapide (640 calories) dans leur alimentation quotidienne, les sujets qui prenaient de la carnitine n’ont pas augmenté leur quantité de graisse corporelle, alors que le groupe qui prenaient 160 grammes de glucides rapides sans carnitine a gagné plus de 2 kilos de graisse corporelle en 24 semaines. Cela peut être dû à la capacité de la carnitine à maintenir des niveaux bas de glucose dans le sang, même après un grand repas riche en glucides. Cela est possible en augmentant la vitesse d’absorption du glucose dans les cellules musculaires comme le démontre cette étude menée à Université à Stirling en Écosse.

Il apparaît donc que la carnitine améliore l’action de l’insuline dans les cellules musculaires avec une facilitation de l’absorption du glucose. Cela fait donc de la carnitine un complément alimentaire idéal à prendre après l’entraînement avec des glucides rapides pour refaire ses stocks de glycogène.

En plus d’augmenter les performances sportives, la carnitine a également des propriétés anabolisantes qui peuvent aider à augmenter la croissance musculaire et à prendre de la force.

Une étude montre que la carnitine (carnitine tartrate pour être précis) influence l’action de la testostérone. Des chercheurs de l’Université du Connecticut aux États-Unis ont trouvé que la prise de carnitine augmente la quantité de récepteurs à la testostérone, récepteurs androgènes qui se situent à l’intérieur des cellules musculaires. Plus une personne a de récepteurs dans ses cellules, plus la testostérone peut se lier à eux et stimuler la croissance musculaire. D’autre part, l’étude scientifique montre aussi que la supplémentation en carnitine facilite l’action de l’IGF-1 (insulin-like growth factor-1), un facteur de croissance essentiel pour stimuler la croissance musculaire, en augmentant la quantité de l’une de ses protéines de liaison, ce qui améliore les actions anabolisantes.

Ce lien entre carnitine et testostérone a été étudié dans une autre étude japonaise menée à l’Université de médecine de Kurume. Les chercheurs ont confirmé qu’une baisse de carnitine dans le corps était associée à des valeurs faibles de testostérone libre.

Dans une autre étude italienne menée en 2004, chez des personnes âgées présentant des dysfonctions sexuelles causées par une baisse de testostérone (avec l’âge), les scientifiques ont observé des effets bénéfiques supérieurs avec une supplémentation de 2 g par jour de propionyl-L-carnitine et 2 g par jour d’acetyl-L-carnitine qu’avec une simple supplémentation en testostérone.

• La carnitine a montré qu’elle pouvait réduire les symptômes du diabète de type 2 et de ses facteurs de risque associés²⁷²⁸.
• Dans une étude sur des patients atteints du diabète de type 2, la carnitine améliore la réponse glycémique suite à un repas riche en glucides. Cette meilleure réponse au sucre dans le sang est un indicateur important du risque de diabète et de la santé globale.
• Elle peut également lutter contre le diabète, en augmentant une enzyme clé appelée AMPK, ce qui améliore la capacité de l’organisme à utiliser les glucides²⁹.

La carnitine peut avoir des avantages pour le fonctionnement du cerveau. Dans plusieurs études, la prise d’acétyl-L-carnitine quotidiennement a aidé à inverser le déclin de la fonction du cerveau associée à la maladie d’Alzheimer et d’autres maladies du cerveau³⁰³¹³².

Les scientifiques ont aussi constaté des avantages sur le fonctionnement du cerveau chez les personnes âgées qui n’avaient pas de maladies du cerveau ou la maladie d’Alzheimer³³³⁴³⁵.

Dans un cas spécifique, elle peut même aider à protéger le cerveau contre les dommages cellulaires. Dans une étude, des personnes souffrant d’alcoolisme ont prit 2 grammes d’acétyl-L-carnitine par jour pendant 90 jours. Ces personnes supplémentées ont montré une amélioration significative sur toutes les mesures de la fonction cérébrale contrairement à l’autre groupe test.

C’est dans le foie et les reins que la carnitine est synthétisée à partir des acides aminés lysine ou la méthionine. Ce processus demande également la présence de vitamine C (acide ascorbique), de fer, de vitamine B6 et B3. Une partie de la carnitine est obtenu par notre alimentation. Les plus fortes concentrations de carnitine se trouvent dans la viande rouge et les produits laitiers, ainsi que dans le poisson :

• Bœuf : 95 mg par 100 g
• Porc : 28 mg par 100 g
• Poisson : 5,8 mg par 100 g
• Poulet : 3,5 mg par 100 g
• Lait : 10,5 mg par 300 ml

On consomme en moyenne avec un régime omnivore 20 à 200 mg de carnitine par jour. À savoir, la carnitine alimentaire a un taux d’absorption plus grand que la carnitine prise en complément. Selon une étude, 57 à 84 % de carnitine est absorbé quand elle est consommé dans la nourriture, contre seulement 14 à 18 % quand elle est prise sous forme de complément.

L-carnitine est la norme biologique active de la carnitine : c’est la forme qui se trouve dans ton corps, dans les aliments et dans la plupart des suppléments. Voici quelques différents types de carnitine :

Cette forme inactive peut provoquer une carence en carnitine dans le corps humain en inhibant l’absorption des autres formes actives³⁶³⁷.

C’est peut-être la forme la plus efficace pour le cerveau. Elle peut également être utilisé pour traiter des troubles neurologiques tels que la maladie d’Alzheimer.

Cette forme est bien adaptée pour les problèmes liées au flux sanguin comme les maladies vasculaires périphériques et l’hypertension artérielle. Elle peut fonctionner en association l’oxyde nitrique, qui améliore la circulation sanguine³⁸³⁹.

C’est l’une des formes les plus populaires dans les compléments alimentaires minceur, en raison de son taux d’absorption rapide. Elle peut être utile pour les douleurs et la récupération musculaire⁴⁰⁴¹⁴².

Comme la plupart des compléments alimentaires, la carnitine semble être assez sûr et exempt d’effets secondaires graves lorsqu’elle est utilisée judicieusement et en suivant les doses recommandées.

Une étude a examiné sa sûreté en donnant aux participants 3 grammes de carnitine par jour pendant 21 jours. Une analyse complète du sang a été effectuée pour chaque participant au début et à la fin de l’étude, et aucun effet négatif n’a été observé.

La dose standard de carnitine est 500-2000 mg par jour (acétyl-carnitine ou carnitine tartrate) au petit déjeuner, aux repas, pré et post entraînement. Il existe de la carnitine en comprimé, mais aussi de la carnitine liquide.