Qu’est-ce que le bone broth et pourquoi les sportifs en raffole ?

Utilisé pour faire des sauces, des ragoûts et d’autres plats traditionnels, le bone broth ou bouillon d’os était historiquement consommé par les paysans. Cette préparation n’a donc pas toujours était considérée comme un super-aliment.

Aussi appelé fond de sauce et plus spécifiquement fond de volaille, fond de veau ou fumet de poisson, le “bone broth” est devenu populaire que récemment, particulièrement chez les personnes soucieuses de consommer des aliments sains, et les personnes qui pratiquent le régime paléo. La raison principale est liée au fait que le bone broth offre de très nombreux avantages pour la santé.

De toute évidence, le bone broth n’est pas un produit vegan. Ce bouillon d’os est fait à partir de reste de carcasse et de certains organes non consommés la plupart du temps : moelle, tendons, ligaments, peau et pieds provenant de volailles, de bœufs, de porcs ou d’autres animaux d’élevage.

Ces parties sont mijotées dans l’eau pendant 6 à 48 heures. Il en résulte un bouillon riche en acides aminés et minéraux.

Lorsqu’il est déshydraté et en poudre, on l’appelle le “bone broth protein” que l’on traduit en français par protéines de bouillon d’os.

La composition nutritive du bouillon d’os dépend des ingrédients et de leurs qualités :

• Os : il fournit des minéraux comme le calcium et le phosphore, le sodium, le magnésium, le potassium, le soufre et le silicium.
• Moelle osseuse : elle apporte de la vitamine A, de la vitamine K2, des oméga-3, des oméga-6 et des minéraux comme le fer, le zinc, le sélénium, le bore et le manganèse. La moelle de boeuf et d’agneau contient également du CLA.
• Tissu conjonctif : il fournit de la glucosamine et de la chondroïtine, des ingrédients populaires pour lutter contre l’arthrite et les douleurs articulaires.

Par ailleurs, les os, la moelle et le tissu conjonctif sont en grande partie constitués de protéines de collagènes, qui se transforment en gélatine lorsqu’elles sont cuites.

La gélatine a un profil unique en acides aminés et est particulièrement riche en glycine.

Une portion (22 g) d’une marque connue de bone broth protein (Ancient Nutrition) contient :

• Calories: 90 kcal
• Protéines: 20 g
• Glucides: 0 g
• Lipides: 1 g
• Potassium: 8 % de l’AJR
• Sodium: 6 % de l’AJR

Comme tu peux le voir, la quantité de protéines contenue dans ce bouillon réduit à l’état de poudre est quasiment la même que la plupart des protéines en complément sur le marché (ramenée à 100 g, cette poudre contient 90 g de protéines).

Cela en fait une bonne sources de protéines en complément pour les personnes intolérantes au lactose par exemple.

Voici maintenant les bienfaits potentiels sur la santé apportés par la consommation de bouillon d’os.

Le bouillon d’os est particulièrement riche en nutriments. Toutefois, la teneur en éléments nutritifs dépend surtout des ingrédients utilisés.

Les os des animaux sont riches en calcium, magnésium, potassium, phosphore et autres oligoéléments : ce sont les mêmes minéraux dont tu auras besoin pour construire et renforcer tes propres os.

Les arêtes de poissons contiennent également de l’iode, qui est essentiel pour la fonction thyroïdienne et le métabolisme.

Le tissu conjonctif te permet d’obtenir de la glucosamine et de la chondroïtine, des composants naturels que l’on retrouve dans le cartilage et qui sont connus pour favoriser la santé articulaire.

La moelle fournit de la vitamine A, de la vitamine K2, des minéraux comme le zinc, le fer, le bore, le manganèse et le sélénium, ainsi que des acides gras oméga-3 et oméga-6.

En mijotant, les nutriments sont libérés dans l’eau sous une forme facilement assimilable par l’organisme.

Les scientifiques se sont rendu compte que la santé de chacun dépend en grande partie du bon fonctionnement du système digestif.

Cela tombe bien ! Les bouillons d’os sont non seulement faciles à digérer, mais ils facilitent aussi la digestion des autres aliments.

En effet, la gélatine contenue dans le bouillon d’os retient naturellement le liquide, ce qui permet de faciliter le transit intestinal.

Il a également été démontré que la gélatine protège et guérit les parois du tube digestif des rats. On considère qu’elle a le même effet chez l’homme, mais davantage de recherches sont nécessaires pour démontrer son efficacité¹.

Autre avantage, la gélatine contient beaucoup de glutamine, un acide aminé qui aide à maintenir le bon fonctionnement de la paroi intestinale et qui est connu pour prévenir et guérir une maladie appelée “hyperperméabilité intestinale”².

Cette pathologie se caractérise par des lacunes dans la barrière intestinale, ne permettant plus de filtrer certains éléments nuisibles comme les bactéries.

Pour toutes ces raisons, la consommation de bouillon osseux peut être bénéfique pour les personnes atteintes d’hyperperméabilité intestinale, du syndrome du côlon irritable ou d’une maladie intestinale, comme la colite ulcéreuse ou la maladie de Crohn.

Les acides aminés contenus dans le bouillon d’os, comme la glycine et l’arginine, ont de fort effets anti-inflammatoires.

L’arginine en particulier, peut aider à lutter contre l’inflammation liée à l’obésité. Des études montrent que des taux élevés d’arginine dans le sang diminuent le taux d’inflammation chez les femmes obèses³.

Bien que l’inflammation de façon ponctuelle soit nécessaire, une inflammation chronique peut entraîner un certain nombre de maladies graves.

Il s’agit notamment des maladies cardiaques, du diabète, du syndrome métabolique, de la maladie d’Alzheimer, de l’arthrite et de nombreux types de cancer.

Ceci est la raison pour laquelle il est important de manger beaucoup d’aliments anti-inflammatoires, comme le bone broth !

Le collagène est la principale protéine présente dans les os, les tendons et les ligaments.

Pendant la cuisson, le collagène des os et des tissus conjonctifs est transformé en une autre protéine appelée gélatine.

Cette dernière contient de nombreux acides aminés indispensables à la santé des articulations.

Elle contient notamment de la proline et de la glycine, que le corps utilise pour construire son propre tissu conjonctif (tendons, ligaments, etc.)

Le bouillon d’os contient également de la glucosamine et de la chondroïtine, des constituants naturels du cartilage.

De nombreuses études ont démontré que la prise de glucosamine et de chondroïtine peut diminuer les douleurs articulaires et atténuer les symptômes de l’arthrose⁴⁵⁶⁷.

La composition unique du bouillon d’os est également bénéfique pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, une maladie auto-immune qui cause des lésions douloureuses aux tendons et aux ligaments.

Dans une étude menée dans un hôpital de Boston aux États-Unis, 60 personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde ont consommé du collagène de poulet pendant trois mois.

Les symptômes se sont améliorés de façon significative chez les 60 participants, et quatre d’entre eux ont obtenu une rémission complète de la maladie⁸.

Bien que le bouillon d’os soit généralement très peu calorique, il se révèle avoir un pouvoir rassasiant important.

Des études ont montré que la consommation régulière de soupes à base de bouillon peut augmenter la satiété, réduire l’apport calorique et entraîner une perte de poids dans la durée⁹.

Par ailleurs, il a été spécifiquement démontré que la gélatine (contenue en grande quantité dans le bone broth) favorise la sensation de satiété¹⁰.

Une autre étude a aussi démontré que la gélatine était plus efficace pour diminuer la sensation faim que la caséine, présente dans les produits laitiers¹¹.

Pour finir, une expérience menée auprès de 53 hommes a révélé que le collagène, combiné avec un entraînement de musculation, contribuait à augmenter la masse musculaire et à réduire le taux de masse grasse.

Le bone broth contient beaucoup de glycine, un acide aminé efficace pour se relaxer. De nombreuses études ont démontré que la glycine favorise le sommeil¹².

Une étude japonaise menée en 2007 a montré que la prise de 3 grammes de glycine avant le coucher améliore significativement la qualité du sommeil chez les personnes qui ont des difficultés à dormir.

Dans cette expérience, la prise de glycine avant le coucher a non seulement permis aux participants de s’endormir plus rapidement et de maintenir un sommeil profond, mais elle a aussi diminué le nombre de réveils pendant la nuit.

Cette étude a également révélé que la glycine réduisait la somnolence diurne et améliorait le fonctionnement mental et la mémoire.

Par conséquent, la consommation de bouillon d’os pourrait être très bénéfique pour les personnes ayant des troubles du sommeil.

Faire du bouillon d’os est très facile. Tout ce qu’il te faut, c’est au minimum des os, du vinaigre, de l’eau et une casserole. Voici une recette simple à adapter selon tes goûts.

• 1 ou 2 kilos d’os de poulet
• 4 litres d’eau
• 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre
• 1 oignon (facultatif)
• 4 gousses d’ail (facultatif)
• 1 cuillère à café de sel et/ou poivre (facultatif)

1. Mettre les os et les légumes dans une grande casserole en acier inoxydable.
2. Verser de l’eau dans la casserole pour couvrir le contenu. Ajouter le vinaigre et porter à ébullition.
3. Réduire le feu, ajouter du sel et du poivre, puis laisser mijoter de 4 à 24 heures (plus il mijotera, plus il sera savoureux et riche en nutriments).
4. Laisser refroidir le bouillon, puis retirer les parties solides. C’est prêt !

Tu peux aussi ajouter d’autres viandes, légumes ou épices à ton bouillon. Les ingrédients populaires sont le persil, les feuilles de laurier, les carottes, le céleri, le gingembre et quelques zestes de citron.

L’ajout de vinaigre est important, car il aide à extraire les nutriments des os.

Au lieu d’une casserole, tu peux aussi utiliser un autocuiseur, une mijoteuse ou une cocotte-minute.

Une fois la cuisson terminée, tu peux conserver le bouillon dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 7 jours ou au congélateur pendant 3 mois.