Conseils alimentation

Alimentation et testostérone

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Une stratégie nutritionnelle pour que votre corps produise naturellement et abondamment l'hormone la plus performante de toutes, celle qui vous garantira le maximum de muscle et une force inimaginable. Voilà ce que nous vous proposons dans cet article. S'il est vrai que de nombreuses hormones anabolisantes agissent aussi sur l'hypertrophie (hormone de croissance, insuline et somatomédine C), la testostérone reste, de loin, la plus efficace pour la musculation. Non seulement elle augmente votre masse musculaire, mais elle présente aussi de nombreuses autres qualités qui font d'elle l'hormone la plus importante pour l'homme.

Le rôle et les effets de la testostérone

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Cette hormone est responsable des caractéristiques masculines telles que la pilosité, la tessiture de voix plus grave, et, bien sûr, une musculature plus développée et plus puissante.

D'un autre côté, la testostérone exerce aussi un effet minceur puisqu'elle active le métabolisme, accentue la libération des graisses par les adipocytes (cellule graisseuse) et inhibe la mise en réserve des lipides par l'organisme. Une maitrise alimentaire peut faire une énorme différence si vous voulez avoir assez de testostérone pour développer votre masse musculaire. Pour augmenter votre taux de testostérone, voici quelques 6 conseils à respecter et 5 choses à éviter.

Règles pour augmenter naturellement votre testostérone

Manger suffisamment

Vous devez absorber assez de calories chaque jour pour maintenir votre poids de corps. Les régimes hypocaloriques font baisser le taux de testostérone. Consommez entre 40 et 44 calories par kilo de poids de corps.

Manger des protéines animales

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Les études montrent que les régimes végétariens entraînent une diminution de la concentration de testostérone "inactive", même lorsque l'apport protéique est identique. Veillez à consommer de la volaille, du boeuf, du poisson et du porc. La viande rouge est particulièrement bonne en raison de son taux élevé de graisses saturées et de zinc, minéral associé à un taux plus élevé de testostérone.

Manger des graisses

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Les recherches indiquent que le corps produit plus de testostérone si l'on augmente l'apport en graisse saturée et en graisses mono-insaturée. Sélectionnez des aliments riches en graisses mono-insaturées (avocats, oléagineux, graines, olive). La viande rouge et les laitages (non allégés) sont également une bonne source de protéines et de graisses saturées.

Manger du cholestérol

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Les études montrent que les athlètes dont le régime est riche en cholestérol gagnent davantage de masse et de force que ceux qui consomment moins de cholestérol. Des aliments tels que les jaunes d'oeuf et la viande rouge sont de bonne source. D'autres parts, il a été prouvé que le cholestérol des jaunes d'oeufs n'élève pas le taux de mauvais cholestérol.

Manger des légumes crucifères

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Le brocoli, le chou-fleur et le chou apportent des substances appelées indoles qui contribuent à minorer certains oestrogènes, d'où une diminution de l'action inhibitrice de ces hormones sur la production de testostérone. Mangez ce type de légume aux repas et/ou sous forme de collations.

Manger beaucoup de glucides

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Un rapport glucides / protéines plus élevé (le mieux étant de 2 pour 1) fait monter la concentration de testostérone. Visez au moins 4,4g de glucides par kilo de poids corps.

Nota bene : buvez un shake de protéines et glucides après l'entrainement : il a été monté qu'un apport protéique et glucidique après l'effort fait entrer plus de testostérone dans les cellules musculaires, d'où une amplification de l'hypertrophie.

Choses à éviter pour avoir plus de testostérone

Trop manger

Un excès de calories peut se solder par une prise de graisse, celle-ci pouvant faire baisser le taux de testostérone à cause d'une élévation de la concentration d'oestrogène.

Manger trop de protéines

Un apport protéique supérieur à l'apport glucidique peut augmenter la perte de testostérone par les voies urinaires. S'il est vrai que les protéines sont nécessaires pour stimuler la sécrétion de testostérone, une concentration excessive peut avoir un effet négatif. Tenez-vous à environ 2,2g par kilo de poids de corps.

Manger trop de graisse

Répartissez l'apport lipidique sur la journée et évitez les repas trop riches en matières grasses, car ils peuvent faire baisser momentanément le taux de testostérone. Votre consommation de graisse ne devra pas dépasser 30% de votre apport calorique. Évitez d'abuser des graisses polyinsaturées, comme celles du poisson et des huiles végétales. Certes, elles sont bonnes pour la santé, mais elles peuvent aussi faire chuter la concentration de testostérone.

Abuser de l'alcool

La consommation d'alcool peut abaisser le taux de testostérone en raison de la conversion de cette hormone en œstrogène.

Manger trop de fibres

Un régime sain pour athlètes devrait vous apporter assez de fibre pour être en bonne santé. Consommez environ 35g de fibres par jour quand vous cherchez à augmenter votre taux de testostérone. Une alimentation trop riche en fibre peut avoir un effet négatif sur la concentration de cette hormone. Vous pouvez choisir du riz blanc plutôt que du riz complet et de la semoule plutôt que des flocons d'avoine, car ils contiennent moins de fibres. Préférez des fruits et des légumes comme seule source de fibre.

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Exemple de Menu testostérone

Petit Déjeuner

4 gros oeufs
35 g de semoule (poids sec)
1/2 avocat

Collation du matin

225 g de yaourt aux fruits allégé en matière grasse
1 banane
30g d'oléagineux divers

Déjeuner

115 g de viande de dinde cuite
2 tranches de pain complet
1/2 avocat

Collation avant l'entraînement

1 mesure de whey
2 tranches de pain blanc
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes

Collation après l'entraînement

1 mesure de whey
65 g de sucre en poudre

Dîner

175 g de faux-filet
150 g de riz blanc cuit
180 g de chou-fleur cuit

Collation du soir

225 g de fromage blanc
35 g de semoule (poids sec)
30 g d'oléagineux divers

Totaux

3369 calories, 197 g de protéines, 398 g de glucides, 111 g de lipides