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Aliments bons pour la musculation

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Si vous voulez prendre de la masse musculaire, il est judicieux de s'en tenir à une nutrition de base : beaucoup de protéine et de sucres complexes ainsi qu'un total calorique élevé afin de soutenir l'hypertrophie. Pour les protéines, les athlètes consommeront du poulet, du boeuf, du poisson, des blancs d'oeufs et de poudres protéinées. Parmi les sources de glucides, les flocons d'avoine, les pommes de terre, le riz et les pâtes viennent en tête de liste. La plupart des pratiquants de la musculation élaborent presque tout leur régime à partir de ces aliments.

Aliments atypiques pour prendre du muscle

De nombreux aliments moins courants semblent totalement absents de ces régimes alors qu'ils devraient y figurer, car ils sont tout aussi utiles aux sportifs pour soutenir le développement musculaire et la récupération. En outre, chaque aliment a un profil nutritionnel unique. A bien des égards, plus la diététique est variée, meilleurs sont les résultats. Voici donc des aliments que vous devriez envisager d'inclure dans votre assiette.


viande d'autruche

Autruche : tout le monde connaît le poulet, cette volaille à forte densité protéique extrêmement pauvre en lipides. Il constitue une alternative à la viande rouge. En voici une autre : la viande d'autruche. En tant qu'aliment protéiné, elle équivaut au poulet et présente une faible teneur en gras. Cependant, son profil nutritionnel est similaire à celui de la viande rouge : plus de créatine, plus de fer et de vitamine B que la volaille, mais beaucoup moins de graisse et de calories que la viande rouge. Vous pourriez manger de la viande d'autruche plusieurs fois par semaine.


Papaye

Papaye : riche en potassium, minéral nécessaire à la synthèse du glycogène musculaire et la réalisation de la contraction musculaire, elle occupe également une place privilégiée dans les régimes fortement protéinés car elle contient beaucoup d'enzymes aidant la digestion des protéines. L'amélioration de la digestibilité est un facteur qui peut stimuler l'absorption et la rétention des protéines ainsi que le développement musculaire. La papaye est riche en vitamine C. Pour tirer parti des bienfaits de ce fruit, consommez la au cours d'un repas riche en protéines.


pain blanc

Le pain blanc : pour une personne en phase de prise de masse, la très bonne digestibilité du pain blanc peut être bénéfique. Consommés avant et/ou après l'entraînement, les sucres complexes peuvent freiner la dégradation musculaire, surtout s'ils sont associés à des protéines. Deux tranches de pain de mie avec du fromage blanc à 0% peuvent créer un environnement hormonal (élévation de l'insuline) propice à l'anabolisme.


Olives

Olives : toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les olives apportent des graisses mono-insaturées qui soutiennent indirectement le taux de testostérone et peuvent favoriser la combustion des graisses à condition que le total calorique du régime suivi soit légèrement inférieur aux besoins quotidiens de maintenance. En d'autres termes, si vous essayez de mincir, la consommation quotidienne d'une poignée d'olives pourrait vous apporter des lipides spéciaux qui vont alimenter votre chaudière anti-graisse tout en empêchant un effondrement du taux de testostérone (conséquence fréquente des régimes draconiens).


Foie de boeuf

Foie de boeuf : si vous cherchez l'aliment le plus dense en nutriments, c'est bien celui-ci car il en contient un maximum : de la créatine pour la force, de la carnitine pour stimuler la production de testostérone et le métabolisme des lipides, des vitamines B pour l'énergie et le métabolisme, du fer pour la fabrication des globules rouges. Le foie de boeuf pourrait bien être l'un des meilleurs aliments de tous les temps pour les sportifs. Essayez d'en consommer 170 g à 220 g deux fois par semaine. Ces quantités contiennent respectivement 36 g et 48 g de protéines.


Miel

Miel : il a été prouvé que le miel est une source de glucides particulièrement efficace pour la reconstruction du glycogène musculaire. Le miel a un index glycémique bas : le pic d'insuline après le repas sera donc faible et le stockage des glucides sous forme de graisse sera limité. Pour les sportifs qui ont du mal à contrôler leur taux de graisse, c'est donc une source idéale de glucides. Consommez du miel avant et après votre séance : essayer 2 c.à soupe mélangées dans un shake de post-entraînement. Le miel contient aussi des antioxydants.


Farine de maïs

Farine de maïs : les culturistes mangent six fois par jour, en partie parce que cela stabilise la glycémie, ce qui se traduit par plus de muscle. La farine de maïs retarde la dégradation des sucres, facteur important pour ceux qui essaient de contrôler leur faim ou qui s'efforcent de rester minces. Utilisez-la par exemple pour enduire les blancs de poulet à cuire dans une poêle. Comme la farine de maïs retient les sucs de la viande, elle rendra celle-ci plus tendre. Les sucres de pomme de terre ou de riz (en accompagnement de la viande) seront digérés plus lentement.


Oignons : l'oignon cru est bourré de quercétine, un antioxydant puissant qui contribue à combattre les radicaux libres résultant de l'entraînement intense, entre autres. En excès, les radicaux libres peuvent provoquer une inflammation des muscles, un affaiblissement du système immunitaire et la capacité de récupération ainsi qu'une perte de la glutamine dans le tissu musculaire. L'oignon est riche en composés soufrés qui confère à ce légume bon nombre de ses vertus pour la santé et lui donnent cette odeur forte qui le caractérise. Un de ces composés est le disulfure de diallyle qui élève le taux d'insuline circulant : de ce faite, l'oignon est un bon choix de collation de post-entraînement. En le consommant à ce moment-là, on aide les muscles à se charger en nutriments essentiels fournis par d'autres aliments de la ration de récupération, comme les shakes de whey, les glucides et les suppléments éventuels.


Asperge

Asperge : pour une raison ou une autre, les asperges ne sont pas courantes dans l'alimentation, alors qu'elles devraient l'être, notamment en phase de séchage. Tout d'abord, c'est un diurétique avéré, ce qui permet d'éliminer de l'eau sous-cutanée. Deuxièmement, l'asperge est riche en un antioxydant unique appelé le glutathion qui participe à la production de prostaglandines qui agissent sur le développement musculaire. Le glutathion joue aussi un rôle important dans la protection du foie contre les dégâts qu'il peut subir. Mangez des asperges au moins une fois par semaine.


Aliments bodybuilding

Voici notre liste des 20 aliments les plus sains pour le bodybuilding, vous en trouverez certains qui ont toujours recueilli les suffrages (comme les oeufs, véritablement incontournables) et d'autres auxquels vous n'auriez jamais pensé comme le boulgour par exemple. Servez-vous de cette liste pour changer votre plan d'alimentation tout en retenant que c'est la diversité des aliments (et pas seulement ceux qui sont répertoriés ici) qui contribue au meilleur régime sur le plan de la santé.

Nutrition sportive

Dégrader du tissu musculaire, puis le reconstruire pour le rendre plus gros et plus fort, réclame des entraînements éprouvants accompagnés de repos et d'un apport adéquat en glucides, lipides et en protéines. Attention : les protéines que l'on absorbe sont mieux utilisées par le tissu musculaire si leur profil en acides aminés est équilibré.

Un excès de protéines alimentaires (au-delà de 2,0 à 3,3 g par kilo de poids de corps) n'apporte aucun bénéfice supplémentaire à l'organisme. À l'inverse, un apport protéique insuffisant peut ralentir le développement musculaire et la récupération post-entraînement. Les bodybuilders privilégient souvent les variétés les plus maigres, mais, dans notre liste, vous en trouverez d'autres dont le profil lipidique est bon pour le coeur.

Supers aliments pour la musculation et la santé


saumonLe Saumon : c'est une bonne source d'acides gras qui contribue à réduire les problèmes cardiaques et soutient le système immunitaire. Une portion de 115 g apporte environ 210 calories, 30 g de protéines et 9 g de lipides divers dont 2 à 4 g sont mono-insaturés. Ce poisson au goût très agréable est aussi une excellente source de vitamine B12, celle-ci est utilisée dans le métabolisme des glucides, des protéines et des graisses.


gibierGibiers : Ils ont une alimentation végétale naturelle, leurs viande est maigre (elle contient 2 à 3 fois moins de graisse que certains morceaux de boeufs). Une portion de 115 g apporte 135 calories, 25 g de protéines, 3 g de lipides, du fer et 25 % de L'AJR de niacine (vitamine B3), utilisé pour convertir les aliments en carburants. Quant au fer, il participe au transport de l'oxygène vers les muscles au cours de l'effort.


boeufBoeuf maigre : si vous évitez le boeuf en raison de la graisse qu'il contient, il est temps de reprendre votre couteau et d'en déguster une belle tranche, car c'est une source formidable de protéines, de vitamines B3 et B12 ainsi que de zinc, ce dernier renforçant le système immunitaire. C'est aussi une bonne source de fer. Pour réduire la quantité de graisse contenue dans le boeuf, choisissez des morceaux maigre. Une portion de 115 g apporte environ 220 calories, 34 g de protéines et 8 g de graisses diverses.


oeufOeufs et blancs d'oeufs : l'oeuf garantit un apport équilibré de tous les acides aminés essentiels nécessaire à la construction musculaire. Le blanc renferme plus de la moitié des protéines de l'oeuf alors que presque toutes les graisses se trouvent dans le jaune. Sachez que le jaune contient de la lutéine et de la zéaxanthine, deux caroténoïdes qui réduisent un type de cécité appelé dégénérescence de la macula. Un oeuf moyen apporte environ 75 calories, 7 g de protéines et 5 g de lipides.


boulgourLe boulgour : fabriqué à partir de graine de blé dur concassé précuit, puis séché et moulu pour obtenir une consistance d'une céréale. Il est disponible en différents calibres (fin, moyen, gros). Pour remplacer le riz, utilisez du boulgour gros et faites-le cuir exactement comme le riz en utilisant du bouillon de poulet à la place de l'eau. Le boulgour est riche en protéine et pauvre en graisse.


germe-de-bleLe germe de blé : on peut l'ajouter à de la farine blanche raffinée pour améliorer la valeur nutritionnelle de beaucoup de compositions culinaires allant au four. Remplacez 30 g de farine blanche par du germe de blé. Vous pouvez également le saupoudrer sur diverses préparations : utilisez-le avec des biscuits secs, des shakes ou semez-le sur les légumes ou les yaourts. Conservez le germe de blé au réfrigérateur.


avoineFlocon d'avoine / son d'avoine : il mérite de figurer parmi les meilleurs aliments pour la santé. C'est une source remarquable de fibre soluble qui abaisse le cholestérol LDL, diminuant ainsi le risque de maladies cardiaques. Le magnésium présent dans cette céréale favorise le relâchement musculaire et est nécessaire pour la réaction organique qui requiert de l'énergie. Disponible sous forme de flocon ou de son, l'avoine se trouve facilement dans n'importe quel supermarché.


pousse-sojaLes pousses de soja : ils sont l'un des seuls aliments végétaux considérés comme une protéine complète. 85 g de pousse de soja cuit apportent 27 g de protéines et 16 g de glucides ainsi que 27 g des AJR en vitamine B6, celle-ci étant utilisée par l'organisme pour convertir les acides aminés en protéines et produire du glycogène. Si vous n'aimez pas les pousses de soja en l'état, essayez-les sous forme transformée : lait de soja, tofu...


lentilleLes lentilles : vous êtes à la recherche d'une légumineuse pour servir de complément à des produits céréaliers complets ? Les lentilles sont un excellent choix parce qu'il n'est pas nécessaire de les faire tremper et parce qu'elles cuisent vite. Les lentilles sont une excellente source d'acide folique et de potassium, elles apportent aussi du fer et autres minéraux. 100 g de lentilles cuites, c'est environ 115 g de calories, 9 g de protéines, 20 g de glucides et 8 g de fibres.


pousses-brocoliPousses de brocoli : aucune envie de manger votre brocoli ? Dans ce cas, préférez de petites pousses de brocoli. Des études ont montré que de petites quantités de pousses de brocoli sont plus bénéfiques que de grande quantité de brocoli en raison de leur forte concentration en sulforaphane : c'est un isothiocyanate qui exerce un effet détoxifiant et peut bloquer la croissance des cellules cancéreuses.


poivrons-rougeLes poivrons rouges : ils apportent de la lutéine, du bêta-carotène et de la vitamine C. La lutéine associée à une diminution de l'incidence de dégénérescence de la macula. Par ailleurs, ces légumes possèdent des vertus antioxydantes grâce au bêta-carotène ainsi que des propriétés anticancérigène grâce à la vitamine C.



oignonsLes oignons : qu'ils soient rouges, violets, blancs, bruns, jaunes, ils contiennent du sulfure de diallyle, phytosubstance dont on a démontré les propriétés protectrices contre le cancer de l'estomac. Les oignons blanc et rouge renferment de la quercétine : ce flavonoïde puissant inhibe l'oxydation ou les dégâts causés par les lipoprotéines de basse densité (LDL) à la basse des maladies cardio-vasculaires. La quercétine a aussi un effet anticancérigène en limitant le développement des cellules cancéreuses.


aspergesLes asperges : elles existent depuis 2000 ans et on leur attribue des propriétés médicinales. Elles constituent non seulement une source abondante d'acides foliques et de caroténoïde, mais aussi de saponines qui combattent le cancer. Les asperges fraiches sont abondantes au printemps, on peut aussi les acheter tout au long de l'année, en boite ou surgelés. Faites les cuire à la vapeur jusqu'à ce que les tiges soient tendres tout en restant fermes, puis servez-les chaudes ou froides avec une vinaigrette.


tomatesLes tomates : elles contiennent énormément de lycopène, de bêta-carotène et de vitamine C. L'effet antioxydant du lycopène est deux fois plus puissant que celui du bêta-carotène. Bien que le jus de tomates soient l'une des meilleures sources de lycopène, l'effet est renforcé quand la tomate est cuite est consommé avec un peu de graisse : la sauce bolognaise s'avère donc très utile, que ce soit sous forme de tomates fraiches avec un peu d'huile d'olive ou de sauce tomates en boite.


melonLes melons : grande source de bête-carotène dans le melon : c'est une façon savoureuse de s'assurer une protection contre les radicaux libres. 350 g de melon en dés apportent 100 % de l'AJR de bêta-carotène . Ce fruit est généralement sur les marchés de la fin du printemps jusqu'à l'automne : au cours des mois d'hivers, consommez des courges pour remplacer cette source importante de bêta-carotène.


chou-precoceLes choux précoces : ils sont une très bonne source de deux antioxydants, le bêta-carotène et la vitamine C. Les phytosubsances de ce légume jouent un rôle préventif contre le cancer. Quant à la lutéine et la zéaxanthine, également présentes, elles luttent contre la dégénérescence de la macula. Ces légumes contiennent aussi du calcium et des fibres.



carotteLes carottes : C'est une source de bêta-carotène polyvalente, gouteuse, facile et bon marché. Les carottes sont pauvres en glucides, lipides et calories. Une carotte cuite satisfait deux fois les besoins en bêta-carotène pour la journée. L'absorption du bêta-carotène est amplifiée si les carottes sont découpées ou cuites. Préparez-les en purée et ajoutez-les à des pommes de terre ou à des soupes, découpez-les en petits morceaux que vous mettrez dans vos quiches ou omelettes.


fraisesLes fraises : c'est une solution délicieuse pour se protéger du cancer, grâce à la vitamine C qu'elles contiennent ainsi que des phytosubstances, l'acide ellagique et la quercétine. On peut les consommer en salades, dans des pâtisseries ou dans des shakes protéinés. N'hésitez pas à consommer d'autres types de baies : les myrtilles ont des propriétés antioxydantes très puissantes et les framboises sont riches en fibres.


noixLes noix : depuis des siècles, on a vanté leurs vertus en tant qu'aliment pour le cerveau. Les Grecs appelés la noix "karuon", ce qui veut dire tête. Aujourd'hui encore, on pense que les fruits du noyer renforcent les facultés intellectuelles. Les noix ne paient peut-être pas de mine, mais elles affichent une teneur élevée d'CLA, précurseur d'EPA (acide éicosapentaéoïque) et de DHA (acide docosahexaénoïque), acides gras présents dans le poisson.


grain-linLes graines de lin : riches en acides gras oméga 3 et en lignages, fibres insolubles. Elles renforcent le système immunitaire, abaissent le taux de cholestérol LDL, augmentent celui de HDL et inhibent les cancers occasionnés par une surcharge œstrogénique. Les lignages facilitèrent l'utilisation des oestrogènes chez la femme. Remplacez un peu de farine blanche par de la farine de lin. Vous pouvez aussi moudre des graines de lin dans un broyeur électrique et ajouter cette mouture à des yaourts.