Aliments bons pour la musculation

Si vous voulez prendre de la masse musculaire, il est judicieux de s'en tenir à une nutrition de base : beaucoup de protéines et de sucres complexes ainsi qu'un total calorique élevé afin de soutenir l'hypertrophie. Pour les protéines, les athlètes consommeront du poulet, du boeuf, du poisson, des blancs d'oeufs et de poudres protéinées. Parmi les sources de glucides, les flocons d'avoine, les pommes de terre, le riz et les pâtes viennent en tête de liste. La plupart des pratiquants de la musculation élaborent presque tout leur régime à partir de ces aliments.

De nombreux aliments moins courants semblent totalement absents de ces régimes alors qu'ils devraient y figurer, car ils sont tout aussi utiles aux sportifs pour soutenir le développement musculaire et la récupération. En outre, chaque aliment a un profil nutritionnel unique. A bien des égards, plus la diététique est variée, meilleurs sont les résultats. Voici donc des aliments que vous devriez envisager d'inclure dans votre assiette.

Autruche

Tout le monde connaît le poulet, cette volaille à forte densité protéique extrêmement pauvre en lipides. Il constitue une alternative à la viande rouge. En voici une autre : la viande d'autruche. En tant qu'aliment protéiné, elle équivaut au poulet et présente une faible teneur en gras. Cependant, son profil nutritionnel est similaire à celui de la viande rouge : plus de créatine, plus de fer et de vitamine B que la volaille, mais beaucoup moins de graisse et de calories que la viande rouge. Vous pourriez manger de la viande d'autruche plusieurs fois par semaine. 225 g de steak d'autruche contiennent 50 g de protéines et seulement 7 g de lipides.

Papaye

Consommez ce fruit tropical de façon régulière, en plus des bananes, des pommes et du jus d'orange. La papaye apporte beaucoup de potassium, minéral nécessaire à la synthèse du glycogène musculaire et la réalisation de la contraction musculaire. Elle occupe également une place privilégiée dans les régimes fortement protéinés parce qu'elle contient beaucoup d'enzymes aidant la digestion des produits protéinés. L'amélioration de la digestibilité est un facteur qui peut stimuler l'absorption et la rétention des protéines ainsi que le développement musculaire. La papaye est riche en vitamine C. Pour tirer parti des bienfaits de ce fruit, consommez une petite papaye au cours d'un repas riche en protéines.

Le pain blanc

Pour une personne en phase de prise de masse, la très bonne digestibilité du pain blanc peut être bénéfique. Consommés avant et/ou après l'entraînement, les sucres complexes peuvent freiner la dégradation musculaire, surtout s'ils sont associés à des protéines. Deux tranches de pain de mie avec du fromage blanc à 0% peuvent créer un environnement hormonal (élévation du taux d'insuline et plus forte assimilation de la testostérone dans les tissus) propice à la prisse de masse.

Olives

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les olives apportent des graisses mono-insaturées qui soutiennent indirectement le taux de testostérone et peuvent favoriser la combustion des graisses à condition que le total calorique du régime suivi soit légèrement inférieur aux besoins quotidiens de maintenance. En d'autres termes, si vous essayez de mincir, la consommation quotidienne d'une poignée d'olives pourrait vous apporter des lipides spéciaux qui vont alimenter votre chaudière anti-graisse tout en empêchant un effondrement du taux de testostérone (conséquence fréquente des régimes draconiens). Les graisses monoinsaturées abaissent indirectement la cholestérolémie, ce qui est bon pour le coeur.

Foie de boeuf

Si vous cherchez l'aliment le plus dense en nutriments, c'est bien celui-ci car il en contient un maximum : de la créatine pour la force, de la carnitine pour stimuler la production de testostérone et le métabolisme des lipides, des vitamines B pour l'énergie et le métabolisme, du fer pour la fabrication des globules rouges. Le foie de boeuf pourrait bien être l'un des meilleurs aliments de tous les temps pour les sportifs. Essayez d'en consommer 170 g à 220 g deux fois par semaine. Ces quantités contiennent respectivement 230 et 300 calories, 36 g et 48 g de protéines, 6 g et 8 g de lipides, et 7 g et 9 g de glucides.

Miel

Beaucoup de sportifs continuent de penser que les sucres simples font grossir. Pourtant, il a été prouvé que le miel est une source de glucides particulièrement efficace pour la reconstruction du glycogène musculaire. Le miel a un index glycémique bas : le pic d'insuline après le repas sera donc faible et le stockage des glucides sous forme de graisse sera limité. Pour les sportifs qui ont du mal à contrôler leur taux de graisse, c'est donc une source idéale de glucides avant et après l'entraînement. Consommez du miel avant et après votre séance : essayer 2 c.à soupe mélangées dans un shake de post-entraînement. Le miel contient aussi des antioxydants puissants ainsi que des composants du monoxyde d'azote.

Farine de maïs

Les culturistes mangent six fois par jour, en partie parce que cela stabilise le taux de sucre dans le sang, ce qui se traduit par plus de muscle et moins de graisse. La farine de maïs retarde la dégradation des autres sucres dans le sang, facteur important pour ceux qui essaient de contrôler leur faim ou qui s'efforcent de rester minces. Voici un moyen simple d'incorporer la farine de maïs dans l'alimentation : utilisez-la pour enduire les blancs de poulet. Faites-les cuire ensuite dans une poêle. Comme la farine de maïs retient les sucs de la viande, elle rend celle-ci plus tendre. Les glucides de pomme de terre ou de riz (en accompagnement de la viande) seront digérés plus lentement que d'habitude.

Oignons

L'oignon cru est bourré de quercétine, substance dont les études animales ont montré qu'elle favorise la combustion du tissu adipeux. La quercétine est également un antioxydant puissant qui contribue à combattre les radicaux libres résultant de l'entraînement intense, entre autres. En excès, les radicaux libres peuvent provoquer une inflammation des muscles, un affaiblissement du système immunitaire et la capacité de récupération ainsi qu'une perte de la glutamine dans le tissu musculaire. L'oignon est riche en composés soufrés qui confère à ce légume bon nombre de ses vertus pour la santé et lui donnent cette odeur forte qui le caractérise. Un de ces composés est le disulfure de diallyle qui élève le taux d'insuline circulant : de ce faite, l'oignon est un bon choix de collation de post-entraînement. En le consommant à ce moment-là, on aide les muscles à se charger en nutriments essentiels fournis par d'autres aliments de la ration de récupération, comme les shakes de whey, les glucides et les suppléments éventuels.

Asperge

Pour une raison ou une autre, les asperges ne sont pas courantes dans l'alimentation de beaucoup de sportifs, alors qu'elles devraient l'être, notamment en phase de séchage. Tout d'abord, c'est un diurétique avéré, ce qui permet d'éliminer de l'eau sous-cutanée. Deuxièmement, l'asperge est riche en un antioxydant unique appelé le glutathion qui participe à la production de prostaglandines qui agissent sur le développement musculaire. Le glutathion joue aussi un rôle important dans la protection du foie contre les dégâts qu'il peut subir. Mangez des asperges au moins une fois par semaine.

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