10 aliments rassasiants pour éviter les envies de grignotages

Un des plus grands défis pour perdre du poids est de faire face aux envies de grignotages qui peuvent facilement contrecarrer toutes les bonnes intentions de manger sainement. À peu près tout le monde peut avoir de la volonté pour manger moins de calories afin de perdre du poids pendant quelques semaines. Après cela, la motivation diminue et il devient de plus en plus difficile de résister à la tentation grignoter quand nous avons faim.

La vraie clé du succès à long terme est de consommer des aliments coupe-faim pendant vos repas qui vous empêcheront d’avoir des fringales, et d’éviter ces aliments raffinés riches en sucre qui ne nous rassasient jamais.

Formulée différemment : pourquoi avez-vous besoin de moins de calories pour vous sentir plein avec des pommes de terre bouillies ou des flocons d’avoine qu’avec de la crème glacée ou un croissant ? Il existe en fait 4 grandes caractéristiques qui font qu’un aliment est plus ou moins rassasiant :

1. Riche en protéines : les études scientifiques ont démontré que la protéine est le macronutriment le plus rassasiant. Il modifie les taux de plusieurs hormones de satiété, notamment la ghréline au niveau de l’estomac et le GLP-1 au niveau de l’intestin grêle¹.
2. Riche en fibres : les fibres alimentaires vous aident à vous sentir plein plus longtemps en augmentant le volume du bol alimentaire. Les fibres peuvent aussi ralentir la vidange de l’estomac et augmenter le temps de digestion².
3. Volumineux : certains aliments contiennent beaucoup d’eau ou d’air. Cela peut avoir un effet rassasiant³⁴.
4. Faible densité énergétique : cela signifie qu’un aliment est peu calorique par rapport à son poids. Les aliments à faible densité énergétique sont très rassasiants. Ils contiennent généralement beaucoup d’eau et de fibres, et peu de graisses.

Pour classer les aliments, il existe un indice de satiété (IS) qui prend en compte ces 4 caractéristiques. Plus le score est élevé et plus l’aliment est rassasiant !

Oui, les pommes de terre (pommes de terre blanches et les patates douces). Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a classé les pommes de terre comme étant l’aliment le plus rassasiant parmi un groupe de 28 aliments testés. D’après cette même étude, les pommes de terre seraient 7 fois plus rassasiantes qu’un croissant par exemple. Quel est le secret de ce tubercule ? C’est une protéine appelée inhibiteurs de la protéase 2 (IP2) qui permet de supprimer l’appétit⁵⁶.

Le poisson est bourré de protéines de haute qualité. Il est également riche en acides gras oméga-3, des graisses essentielles que nous devons obtenir avec l’alimentation. Concernant l’indice de satiété, les poissons ont le score le plus élevé parmi toutes les autres grandes sources de protéines, y compris les œufs et le boeuf. Sur tous les aliments testés, le poisson arrive en deuxième position, juste derrière les pommes de terre.

Des études montrent que les gens qui mangent des flocons d’avoine au petit déjeuner se sentent plus rassasiés et mangent environ 30 % de calories en moins au déjeuner que les gens qui mangent le même nombre de calories, mais d’un aliment transformé⁷. Les flocons d’avoine sont particulièrement rassasiants en partie grâce à la grande quantité de fibres solubles, qui ralentit la digestion.

Les fruits ont une faible densité d’énergie. Ils contiennent beaucoup d’eau et de fibres, ce qui peut ralentir la digestion et vous aider à vous sentir plein pour plus longtemps. Parmi les différents fruits, les pommes et les oranges ont l’indice de satiété le plus élevé, tout juste derrière les flocons d’avoine.

Les œufs contiennent non seulement une quantité généreuse de protéines de haute qualité, mais ils sont aussi pleins de vitamines, notamment la vitamine D indispensable pour maximiser votre prise de muscle. Une étude de 2015 publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition⁸ a démontré que les personnes qui mangeaient deux œufs au petit-déjeuner tous les jours pendant trois mois ont eu moins de faim pendant la journée que ceux qui ne mangeaient pas d’œuf.

La teneur élevée en protéines du yaourt grec par rapport au yogourt traditionnel procure une sensation de plénitude durable. Optez pour la version nature, et ajoutez vos propres ingrédients selon vos goûts et vos besoins. Le yaourt grec est particulièrement intéressant si vous avez une fringale durant l’après-midi. Il vous aidera à vous rassasier jusqu’au prochain repas. Il peut aussi être consommé avant le coucher avec quelques grammes de caséine pour profiter d’un apport en protéines durant la nuit.

La recherche montre qu’environ 40 g de ces fruits oléagineux par jour a réduit la faim tout au long de la journée⁹¹⁰. Même s’ils sont riches en matières grasses et en calories, les études ont montré que les gens ne prennent pas de poids avec une consommation raisonnablement. Par ailleurs, les oléagineux ne contiennent pas seulement des graisses saines, mais ils contiennent aussi des fibres et des protéines.

Fait intéressant : il a été constaté que mâcher des amandes 40 fois conduit à une plus grande réduction de la faim et une sensation accrue de plénitude, par rapport à 10 ou 25 mâchages¹¹.

Nous parlons de lentilles, de haricots noirs, de haricots rouges, de pois chiches, etc. Les haricots contiennent beaucoup de fibres, en particulier des fibres solubles qui aident à stabiliser la glycémie. Ajouter des haricots à vos salades et soupes pour rendre vos repas encore plus rassasiants.

Le quinoa est une pseudo-céréale populaire chez les sportifs en raison de son index glycémique très bas. Il représente aussi une bonne source de protéines et de fibres alimentaires qui augmentent la sensation de plénitude, et peut vous aider à manger moins de calories.

Ajouter de l’avocat à vos salades ou sandwichs peut être très efficace pour retarder la sensation de faim. Un avocat, c’est 73 % d’eau, des fibres, des protéines et des bonnes graisses monoinsaturées: un excellent mélange pour ralentir la digestion.